素食者的營(yíng)養(yǎng)秘籍，你知道多少？

素食者的營(yíng)養(yǎng)秘籍，你知道多少？

袁運(yùn)莉 潢川縣疾病預(yù)防控制中心檢驗(yàn)科

在追求健康與環(huán)保的現(xiàn)代生活理念影響下，越來(lái)越多的人選擇了素食生活方式。素食不僅能減少動(dòng)物制品攝入，對(duì)環(huán)境保護(hù)也有積極意義。然而，要確保素食飲食的健康與均衡并非易事，掌握素食者獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)秘籍至關(guān)重要。

素食的類(lèi)型與特點(diǎn)

純素食（Vegan）

純素食者嚴(yán)格避免食用一切動(dòng)物來(lái)源的食物，包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品以及蜂蜜等。這種飲食方式完全以植物性食物為基礎(chǔ)，對(duì)營(yíng)養(yǎng)搭配的精準(zhǔn)度要求較高，因?yàn)榕懦嗽S多常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，需通過(guò)精心規(guī)劃飲食來(lái)滿(mǎn)足身體對(duì)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的需求。

蛋奶素食（Ovo - Lacto Vegetarian）

蛋奶素食者在飲食中允許攝入蛋類(lèi)和奶制品，這在一定程度上拓寬了營(yíng)養(yǎng)獲取的途徑。蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素（如維生素 A、D、B12 等）以及礦物質(zhì)（如鐵、鋅）；奶制品則是鈣、蛋白質(zhì)和維生素 D 的良好來(lái)源。相比純素食，蛋奶素食者在營(yíng)養(yǎng)均衡方面相對(duì)容易實(shí)現(xiàn)，但仍需關(guān)注各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配。

奶素食（Lacto Vegetarian）

奶素食者僅食用奶制品，不攝入蛋類(lèi)和其他動(dòng)物肉類(lèi)。奶制品中的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)這類(lèi)素食者維持身體健康起著關(guān)鍵作用，不過(guò)，由于缺少蛋類(lèi)等其他動(dòng)物制品，同樣需要注重從植物性食物中補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素，以彌補(bǔ)可能出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺口。

蛋素食（Ovo Vegetarian）

蛋素食者只攝入蛋類(lèi)，不食用奶制品和其他動(dòng)物肉類(lèi)。蛋類(lèi)雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但僅靠蛋類(lèi)無(wú)法滿(mǎn)足身體對(duì)所有營(yíng)養(yǎng)素的需求，還需大量搭配各類(lèi)植物性食物，構(gòu)建全面的營(yíng)養(yǎng)體系。

素食者易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，參與身體組織的構(gòu)建、修復(fù)與維護(hù)。對(duì)于素食者而言，由于不攝入肉類(lèi)等優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來(lái)源，獲取充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)成為一大挑戰(zhàn)。雖然豆類(lèi)（如大豆、黑豆、紅豆等）、堅(jiān)果（如杏仁、核桃、腰果等）、全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包等）含有蛋白質(zhì)，但它們所含蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求不完全匹配，屬于不完全蛋白質(zhì)。例如，大多數(shù)植物蛋白中賴(lài)氨酸含量相對(duì)較低，長(zhǎng)期單一食用可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，影響身體正常發(fā)育與功能。

鐵

鐵是制造血紅蛋白的關(guān)鍵元素，對(duì)氧氣運(yùn)輸至關(guān)重要。素食者易缺鐵，因?yàn)橹参镄允澄镏械蔫F多為非血紅素鐵，其吸收率遠(yuǎn)低于肉類(lèi)中的血紅素鐵。像菠菜、豆類(lèi)、全麥制品等雖然含鐵，但受植酸、草酸等成分影響，鐵的吸收利用率較低。長(zhǎng)期缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，出現(xiàn)疲勞、乏力、頭暈、免疫力下降等癥狀。

鈣

鈣對(duì)骨骼健康、肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)等生理過(guò)程不可或缺。素食者若不攝入奶制品，鈣的主要來(lái)源便局限于豆制品（如豆腐、豆?jié){）、堅(jiān)果、綠葉蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍(lán)）等。然而，這些食物中的鈣含量及吸收利用率與奶制品相比存在差距，例如菠菜雖含鈣，但其中的草酸會(huì)與鈣結(jié)合，阻礙鈣吸收。鈣攝入不足，尤其是在青少年骨骼發(fā)育關(guān)鍵期和老年人骨量流失階段，易引發(fā)骨骼健康問(wèn)題，如骨質(zhì)疏松。

維生素 B12

維生素 B12 幾乎只存在于動(dòng)物制品中，包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和奶制品。素食者如果不通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑額外攝入，很容易出現(xiàn)維生素 B12 缺乏。維生素 B12 缺乏會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，導(dǎo)致記憶力減退、手腳麻木、巨幼細(xì)胞貧血等問(wèn)題，對(duì)身體健康造成嚴(yán)重影響。

鋅

鋅參與身體多種酶的合成與代謝，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能調(diào)節(jié)、傷口愈合等方面意義重大。植物性食物中的鋅吸收率較低，因?yàn)橹菜岬瘸煞謺?huì)與鋅結(jié)合，降低其生物利用率。堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷物等雖含鋅，但素食者僅依靠這些食物獲取鋅，可能無(wú)法滿(mǎn)足身體需求，影響正常生理功能。

素食者的營(yíng)養(yǎng)秘籍

蛋白質(zhì)互補(bǔ)，打造優(yōu)質(zhì)蛋白組合

為彌補(bǔ)植物蛋白的不足，素食者可運(yùn)用蛋白質(zhì)互補(bǔ)原理。將不同種類(lèi)的植物性食物合理搭配，使它們所含的氨基酸相互補(bǔ)充，接近人體對(duì)氨基酸的需求模式。例如，將谷物（如大米、小麥）與豆類(lèi)（如紅豆、綠豆）搭配食用，谷物中相對(duì)缺乏的賴(lài)氨酸，在豆類(lèi)中含量豐富，而豆類(lèi)中相對(duì)不足的蛋氨酸，在谷物中含量較高，兩者搭配便能提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。常見(jiàn)的組合還有全麥面包夾花生醬、燕麥粥搭配堅(jiān)果和豆類(lèi)等。通過(guò)多樣化的食物選擇，確保每天攝入足夠量的蛋白質(zhì)，一般成年人每天每千克體重應(yīng)攝入 1 - 1.2 克蛋白質(zhì)。

促進(jìn)鐵吸收，豐富鐵源選擇

為提高植物性食物中鐵的吸收率，可同時(shí)攝入富含維生素 C 的食物。維生素 C 能將三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，促進(jìn)鐵的吸收。比如，在食用菠菜、豆類(lèi)等含鐵食物時(shí)，搭配柑橘類(lèi)水果（如橙子、檸檬）、草莓、獼猴桃或青椒等富含維生素 C 的食物。此外，選擇鐵強(qiáng)化食品，如鐵強(qiáng)化的早餐谷物、豆制品等，也是增加鐵攝入的有效方法。同時(shí)，避免在進(jìn)食含鐵食物時(shí)飲用咖啡、茶，因?yàn)槠渲械镊匪釙?huì)抑制鐵吸收。

多途徑補(bǔ)鈣，保障骨骼健康

素食者可通過(guò)多種途徑滿(mǎn)足鈣需求。除了食用豆制品（如豆腐、豆干），還可選擇富含鈣的堅(jiān)果（如杏仁）、綠葉蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍(lán)）。部分植物奶（如杏仁奶、豆奶）會(huì)強(qiáng)化鈣，也是不錯(cuò)的鈣源選擇。此外，曬太陽(yáng)可促進(jìn)皮膚合成維生素 D，維生素 D 能幫助身體吸收鈣，因此素食者應(yīng)適當(dāng)增加戶(hù)外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)。必要時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。

關(guān)注維生素 B12，適當(dāng)補(bǔ)充強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑

由于天然食物中維生素 B12 主要存在于動(dòng)物制品，素食者必須通過(guò)其他方式獲取。市面上有許多維生素 B12 強(qiáng)化食品，如強(qiáng)化早餐谷物、營(yíng)養(yǎng)酵母、強(qiáng)化植物奶等，可將其納入日常飲食。另外，也可在醫(yī)生建議下，合理服用維生素 B12 補(bǔ)充劑，確保身體獲得足夠的維生素 B12，維持神經(jīng)系統(tǒng)和造血系統(tǒng)正常功能。

優(yōu)化鋅攝入，提升鋅吸收效率

選擇含鋅豐富且植酸含量相對(duì)較低的食物，如發(fā)酵豆制品（如豆豉、腐乳），發(fā)酵過(guò)程能降低植酸含量，提高鋅的吸收利用率。同時(shí)，堅(jiān)果、豆類(lèi)等食物可通過(guò)浸泡、發(fā)芽等方式處理，減少植酸對(duì)鋅吸收的抑制。此外，適當(dāng)增加富含蛋白質(zhì)的食物攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有助于鋅的吸收。例如，食用堅(jiān)果時(shí)搭配豆類(lèi)制品，既能增加蛋白質(zhì)攝入，又能促進(jìn)鋅吸收。

素食者一日飲食示例

早餐

燕麥堅(jiān)果粥：燕麥富含膳食纖維與蛋白質(zhì)，搭配杏仁、核桃等堅(jiān)果，增加蛋白質(zhì)、健康脂肪和鋅的攝入。

藍(lán)莓和橙子：提供豐富的維生素 C，促進(jìn)鐵吸收，同時(shí)帶來(lái)天然的抗氧化劑。

強(qiáng)化豆奶：富含鈣和維生素 B12，滿(mǎn)足鈣和維生素 B12 需求。

午餐

紅豆糙米飯：紅豆與糙米搭配，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提供優(yōu)質(zhì)碳水化合物和膳食纖維。

清炒西蘭花：西蘭花富含鈣、維生素 C 和膳食纖維，是素食者重要的營(yíng)養(yǎng)蔬菜。

豆腐煲：豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源，搭配香菇、木耳等食材，營(yíng)養(yǎng)更豐富。

晚餐

全麥面條配番茄豆醬：全麥面條提供復(fù)合碳水化合物和膳食纖維，番茄豆醬中的豆類(lèi)增加蛋白質(zhì)，番茄富含維生素 C 和抗氧化物質(zhì)。

涼拌菠菜：菠菜含鐵豐富，涼拌時(shí)加入檸檬汁，提高鐵吸收率。

杏仁奶：補(bǔ)充鈣和優(yōu)質(zhì)脂肪。

素食生活方式蘊(yùn)含著健康與環(huán)保的理念，但要實(shí)現(xiàn)健康素食，需深入了解自身營(yíng)養(yǎng)需求，掌握這些營(yíng)養(yǎng)秘籍。通過(guò)精心規(guī)劃飲食，合理搭配食物，素食者同樣能獲得全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，享受健康活力的生活。無(wú)論是出于健康追求、環(huán)境保護(hù)，還是個(gè)人信仰，讓我們用科學(xué)的飲食智慧，為素食生活增添光彩。

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