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素食營養(yǎng)秘籍！336道食譜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 00:48

素食營養(yǎng)秘籍！336道食譜
素食者常常擔(dān)心營養(yǎng)不足，尤其是沒有專業(yè)營養(yǎng)指導(dǎo)的情況下。肉類是維生素B12、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵和鋅的主要來源，而素食者往往容易缺乏這些營養(yǎng)素。

營養(yǎng)補(bǔ)充食材推薦：
發(fā)酵豆制品：如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬等，可以用來調(diào)味或佐餐。
粗糧：烹飪時，雜糧飯和湯粥要注意煮得軟爛，有助于消化。不要全吃粗糧，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。
補(bǔ)鐵：黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、堅果、莧菜、豌豆苗、菠菜等含鐵量較高，建議多食用。水果和綠葉蔬菜富含維生素C和葉酸，可以促進(jìn)鐵的吸收。
補(bǔ)n-3多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亞籽油、部分藻類都是不錯的選擇。
補(bǔ)維生素B12：發(fā)酵豆制品和菌菇類是主要來源，必要時可以服用維生素B12補(bǔ)充劑。
補(bǔ)維生素D：多曬太陽，選擇強(qiáng)化維生素D的食物。
補(bǔ)鈣：大豆、芝麻、海帶、黑木耳、綠色蔬菜、奶和奶制品都是補(bǔ)鈣的好選擇。
補(bǔ)鋅：全谷物、大豆、堅果、菌菇類富含鋅。

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