好心情健康平臺(tái)上，有病友感慨：抑郁癥就像一個(gè)黑洞一樣，把我的生活吞噬殆盡，任我怎么拼命掙扎都是徒勞......

其實(shí)，抑郁癥并沒有想象中的那么可怕，只要我們朝著正確的方向走，一定能掃除抑郁陰霾，重現(xiàn)心理晴天。

今天，好心情健康小編來(lái)告訴你擺脫抑郁癥的5個(gè)法則，如果你都能學(xué)會(huì)，那康復(fù)的速度一定比別人快~

第1步：丟掉病恥感，積極治療

很多抑郁癥病友會(huì)有這種想法：不能讓別人知道我有抑郁癥，我害怕他們投來(lái)異樣的眼光。

從這些朋友身上，小編看到了深深的病恥感，他們給自己的內(nèi)心設(shè)置了一層屏障，在別人還沒嘲笑自己的時(shí)候，他們就已經(jīng)開始自嘲了，認(rèn)為得了抑郁癥是件丟人的事兒。

也正因?yàn)檫@樣的錯(cuò)誤認(rèn)知，很多病友即使意識(shí)到自己的心理狀態(tài)不對(duì)勁，也不愿意去醫(yī)院看病。還有一些病友為了遮掩自己生病的事兒，甚至?xí)低低Ｋ?，結(jié)果導(dǎo)致病情總是反復(fù)。

實(shí)際上，跟高血壓、糖尿病等疾病一樣，抑郁癥也是一種常見疾病，這沒什么可丟人的，只要我們?nèi)ε浜厢t(yī)生積極進(jìn)行治療，也是可以正常工作和學(xué)習(xí)的。

與此同時(shí)，我們要做到“順其自然，為所當(dāng)為”(這是日本心理大師森田正馬的自救經(jīng)驗(yàn))。

啥意思呢？通俗點(diǎn)說(shuō)就是，接受抑郁，盡量該干嘛干嘛。

比如你是一名學(xué)生，那就盡量帶著抑郁癥去學(xué)習(xí)。如果你是一個(gè)職場(chǎng)打工人，那就在接受抑郁的同時(shí)，盡量去完成自己的工作。

如果你因?yàn)橐钟舭Y停下了生活的腳步，長(zhǎng)期宅在家，反而會(huì)讓我們的人際關(guān)系疏遠(yuǎn)、親情隱退，身邊的朋友越來(lái)越少，產(chǎn)生“我什么都做不好”，“我就是不如別人”等消極想法，這種自我懷疑和否定，不利于病情的康復(fù)，甚至讓病情變得更嚴(yán)重。

第2步：趕走壞情緒，查血很關(guān)鍵

血液檢查本身并沒有治愈效果，但從特定血液檢查可讓我們發(fā)現(xiàn)影響你情緒的“罪魁禍?zhǔn)住?，幫醫(yī)生做出改善情緒的最好選擇。

在找到導(dǎo)致抑郁癥的“真兇”后，醫(yī)生就能“對(duì)癥下藥”，抑郁癥及其帶來(lái)的相關(guān)癥狀就會(huì)有所改善。

血液檢查的作用還不止如此，像血藥濃度監(jiān)測(cè)還可以幫助醫(yī)生判斷患者的用藥依從性，觀察藥效發(fā)揮的情況，有助于用藥劑量的個(gè)體化調(diào)整，減少不良反應(yīng)的發(fā)生。

需要提醒你的是，為了保證結(jié)果的準(zhǔn)確性，請(qǐng)記得檢查前要空腹8小時(shí)。

第3步：補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)，吃出好心情

你知道嗎？食物也可以成為我們對(duì)抗抑郁癥的盟友，它們可以通過(guò)下面這些途徑來(lái)改善我們的情緒：

● 給身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)素，以生產(chǎn)保持愉快心情所需的化學(xué)物質(zhì)和神經(jīng)遞質(zhì);

● 減少體內(nèi)炎癥反應(yīng)，改善情緒；

● 平衡體內(nèi)血糖，降低對(duì)情緒問(wèn)題的敏感度。

那么吃哪些食物對(duì)于改善抑郁癥是有幫助的呢？

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，在飲食均衡的前提下，適當(dāng)多吃些水果蔬菜、魚類、全谷物、堅(jiān)果、 瘦肉、乳制品、橄欖油等食物可以改善抑郁癥狀。

而過(guò)多食用含糖飲料、油炸食品、加工肉類、精制谷物等“不健康”食物會(huì)增加抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

除了這些食物外，一些膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可以提高抗抑郁藥的療效，幫我們更快恢復(fù)。

這里給大家推薦3種臨床研究數(shù)據(jù)比較充足的：

● 葉酸: 它在5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的合成與代謝中起著重要作用。

● 維生素B12：研究表明，血液中維生素B12水平越高，服用抗抑郁藥效果越好。

● 鋅：很多抑郁癥患者體內(nèi)的鋅含量偏低，它和抗抑郁藥聯(lián)用可以改善抑郁癥狀。

需要提醒你的是，在補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)劑前，最好先咨詢下醫(yī)生，讓他幫你找到適合你的膳食補(bǔ)充劑和最佳使用劑量。

第4步：盡己所能，讓身體動(dòng)起來(lái)

運(yùn)動(dòng)也是一劑抗抑郁“良藥”，因?yàn)樗茏屛覀兊纳眢w“制造”腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）,而后者在刺激新生神經(jīng)元生長(zhǎng)、神經(jīng)信息傳遞通路，以及創(chuàng)造良好情緒方面發(fā)揮著重要作用。

那么運(yùn)動(dòng)的抗抑郁療效如何呢？發(fā)表在《Psychology of Sport and Exercise》雜志上的研究結(jié)果顯示，僅30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就可改善患者的抑郁情緒和快感缺失。

所以，從現(xiàn)在開始，每天盡自己所能去鍛煉30分鐘吧，像慢跑、快走、打太極等都是不錯(cuò)的選擇。

看到這里，很多病友可能要說(shuō)了，我連喝水吃飯都會(huì)覺得很累很累，更別談出去運(yùn)動(dòng)了，這該怎么辦？

首先，你不妨多給自己一些積極的心理暗示，這可以緩解我們的不良情緒，提高我們的自我效能和社會(huì)功能。比如你懶得動(dòng)的時(shí)候，你就告訴自己“做運(yùn)動(dòng)可以打敗抑郁癥”，持續(xù)這么暗示自己后，動(dòng)力就會(huì)慢慢來(lái)了。

當(dāng)暫時(shí)做不到的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己，你可以先嘗試在家里做點(diǎn)力所能及的事情，比如打掃下衛(wèi)生、做些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)、靜坐冥想等等，這些“小事兒”不僅會(huì)轉(zhuǎn)移你的注意力，還能激發(fā)你熱愛生活的欲望。

持之以恒地做下去，我們就能慢慢看到效果，收獲驚喜~

第5步：改善睡眠，掌控自己的情緒

睡眠對(duì)于人體健康和情緒有著重要影響，因此，專家倡議成年人每天應(yīng)睡夠7~8個(gè)小時(shí)。

然而，這對(duì)于很多抑郁癥病友來(lái)說(shuō)是奢望，不是他們不想睡，而是失眠問(wèn)題一直困擾著他們。

有些病友是躺下后久久不能入睡，有些病友雖然睡著了但半夜總醒，還有一些病友是早早醒來(lái)后只能在焦慮中等來(lái)天亮......

你的痛苦小編最懂，這里分享幾個(gè)提高睡眠質(zhì)量的秘訣，希望能幫你睡個(gè)好覺：

● 堅(jiān)持抗抑郁治療。很多病友的失眠問(wèn)題其實(shí)是抑郁癥帶來(lái)的，當(dāng)你的病情得到緩解后，睡眠自然也就會(huì)有所好轉(zhuǎn)。

● 最好在晚上11點(diǎn)前上床睡覺。因?yàn)榇竽X在10點(diǎn)左右分泌的褪黑素最多，而褪黑素可以讓我們形成健康的晝夜節(jié)律，遠(yuǎn)離失眠的困擾。

● 睡前30分鐘別玩手機(jī)、平板等電子產(chǎn)品，它們帶來(lái)的強(qiáng)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，讓身體誤把黑夜當(dāng)白天，導(dǎo)致應(yīng)激反應(yīng)。

● 寫個(gè)睡前日記，記錄下困擾自己的事情，這樣可幫你找到解決方法，讓大腦得到片刻放松，進(jìn)而睡個(gè)好覺。

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