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主食只吃地瓜玉米這些粗糧，真的能減肥嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月16日 12:32

原創(chuàng) | 芙蓉營養(yǎng)師

時間過得真快，芙蓉營養(yǎng)屋轉(zhuǎn)眼已經(jīng)辦了五年多，每天在指導(dǎo)妹紙的飲食的過程中，我發(fā)現(xiàn)很多親們理解的吃粗糧就是吃地瓜玉米和紫薯，甚至有親用這幾樣食物全部取代大部分之前的米飯饅頭花卷。

這不，問題就來了，有親表示吃粗糧后臉色變差了，肚子總是飽脹不舒服，甚至還有一部分比較極端的親表示吃粗糧后月經(jīng)推遲甚至閉經(jīng)，改吃米飯就恢復(fù)正常了……出現(xiàn)這些問題，真的是粗糧的錯嗎？還是我們自己理解錯了也吃錯了？

粗糧的范疇太大，真的不是吃地瓜玉米這么簡單

從廣義上講，除了精白米面，而且以提供復(fù)合碳水為主的糧食作都可以稱之為粗糧，主要包括：

1、各種米(小米大黃米高粱米黑米紫米糙米血糯米薏仁米玉米高粱米等)；

2、各種麥子以及其磨成的全麥面粉(小麥大麥蕎麥莜麥燕麥黑麥藜麥等)；

3、各種淀粉豆類(紅豆綠豆蕓豆蠶豆鷹嘴豆以及所有除黃豆黑豆青豆之外的豆子)；

4、各種薯類以及其他淀粉類蔬菜(地瓜紫薯山藥芋頭蓮藕菱角馬鈴薯等)；

5、其它(板栗蓮子白果芡實葛根蕨根粉等)

是不是眼花繚亂？都不知道該怎么選了？沒關(guān)系，下一篇推文，細細地扒一扒各種粗糧的營養(yǎng)優(yōu)勢和短板，適用人群以及注意事項，盡請期待。

這么多種粗糧，為什么人們更鐘情于地瓜玉米？

我分析大概有幾個原因：

1、地瓜玉米口感更好，當(dāng)然還有紫薯，雖然是粗糧，但是吃起來甜甜的，不想雜糧粥那么寡淡；

2、它們價格更親民(冬天的有機玉米除外)，其它雜糧無論是小米大黃米蕎麥黑米紫米，由于產(chǎn)量低，所以單價都相對比較貴一些；

3、它們的烹飪方式更簡單，你只需要一個蒸鍋或者電飯鍋或蒸或煮就可以搞定，不用像煮雜糧粥那樣又是電壓力鍋，有時隔水燉鍋；

4、它們攜帶更方便，很多上班帶飯人士，都喜歡吃它們當(dāng)主食，一個保鮮袋裝好就OK，帶雜糧粥湯湯水水還怕灑了，雜糧飯涼了不好消化口感又差。

主食只吃地瓜玉米的健康隱患

很多人為了減肥，主食大量吃玉米地瓜，這類似食物相比較米面，蛋白質(zhì)含量低得多，而且這類食物本身飽腹感強，所以留給其他食物的空間就不多了，在這種情況下，很多人還要吃大量蔬菜，不愿意吃雞鴨魚肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，即使吃也吃的不多，所以身體對蛋白質(zhì)的攝入缺口會很大，當(dāng)然，脂肪和熱量缺口也不小。

紫薯搭配酸奶，很驚艷吧？

很多經(jīng)常節(jié)食的人腸胃功能本來就弱，蛋白質(zhì)的缺乏會導(dǎo)致消化吸收進一步變差，所以很多人會出現(xiàn)臉色不好，精神變差，甚至月經(jīng)推遲或者閉經(jīng)的情形，其實是營養(yǎng)嚴重不良和營養(yǎng)不素均衡導(dǎo)致的。

建議主食粗細搭配，薯類平均每天吃夠2兩即可，也可以隔天吃4兩，靈活安排，同時隨餐搭配優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物，例如雞胸肉，牛肉豬，里脊肉，魚和海鮮，加起來一天最好能吃到150克，提倡低脂少鹽的烹飪方法。

用地瓜絲和雞蛋攤的餅，很香哦

除了直接蒸煮，薯類和玉米還有一些營養(yǎng)吃法1、和奶牛奶酸奶一起做成奶香薯泥。把蒸好的地瓜、紫薯或者土豆，加入適量酸奶、牛奶或者低脂奶酪、煮好碾碎的蛋黃一起拌勻了吃。整體蛋白質(zhì)含量顯著提高，而且蛋白質(zhì)互補，營養(yǎng)翻翻。2、和各種米一起做成地瓜粥，玉米飯。把地瓜，紫薯或者玉米粒和小米或者白米一起煮粥或者燜飯，粗細搭配，營養(yǎng)不減，口感更甘甜，腸胃不適度大大降低。

這樣的米飯，是不是很有胃口？

3、和面粉奶粉一起做成饅頭煎餅。把地瓜、紫薯、山藥或者地瓜蒸好壓成泥，和面粉、奶粉按照一定比例和適量水、發(fā)酵粉一起做饅頭或者烙發(fā)面餅、薄煎餅，營養(yǎng)和口感都非常棒。4、和肉類一起做成菜肴，例如地瓜切成丁和瘦肉、米粉一起拌勻做成粉蒸肉、山藥和排骨一起燉湯、土豆和牛肉搭配番茄一起燉等，葷素搭配，營養(yǎng)互補，味道也極為鮮美。

葷素搭配，營養(yǎng)翻倍

5、和雞蛋一起做成煎餅。把地瓜或者土豆去皮切薄片或者細絲，和雞蛋液、適量鹽一起(加少許面粉也可)，用平底鍋刷薄油，小火攤成雞蛋煎餅，味道和營養(yǎng)都是棒棒噠。6、和豆腐一起做成烤薯餅。把地瓜或者紫薯蒸熟壓成泥，把北豆腐碾碎，加入適量淀粉，雞蛋清和鹽、胡椒粉和成團，整成0.8厘米厚的小圓餅，用烤箱或者平底鍋小火做熟，外酥里嫩，營養(yǎng)互補。

來一份甜玉米沙拉，也是極好的