作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專欄簽約專家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載前些天在門診遇到好幾個(gè)被診斷妊娠糖尿病的準(zhǔn)媽媽，都跟我抱怨說(shuō)吃玉米“不太行”，明顯沒(méi)有吃燕麥和糙米飯控糖好使。并且，原以為吃玉米管飽，結(jié)果沒(méi)多久就餓，根本撐不到下一頓飯……說(shuō)好的雜糧控糖控體重呢？到底是自己不給力，還是玉米不咋地？今天就跟有減肥和控糖需求的朋友們簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)：玉米到底“行不行”。（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 玉米算粗雜糧嗎 ？首先，玉米絕對(duì)屬于全谷物，也就是大家常說(shuō)的粗雜糧。作為咱們中國(guó)人餐桌上的傳統(tǒng)主食之一，玉米的雜糧地位是不容置疑的。但是，玉米絕對(duì)不算優(yōu)質(zhì)全谷物，只能說(shuō)比精白米面稍微優(yōu)秀一些，吃了比不吃強(qiáng)。雖然玉米的膳食纖維、鉀元素和維生素B2的含量比白米飯白饅頭高一些，但是，玉米蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質(zhì)、以及膳食纖維的含量、絕對(duì)拼不過(guò)燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等更優(yōu)秀的全谷物。因此，不偏不倚地客觀評(píng)價(jià)，玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，在粗雜糧里排名靠后，地位等同于小弟~ 玉米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高嗎？上一條已經(jīng)粗略回答了這個(gè)問(wèn)題。順便提一下，100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質(zhì)的量比白饅頭少3~4克。鑒于谷類提供的蛋白質(zhì)量是要計(jì)入全天飲食蛋白質(zhì)的，所以，從蛋白質(zhì)的角度來(lái)看，總用玉米替代米飯饅頭并不劃算。（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 玉米能減肥嗎？既往有關(guān)減肥的所有文章一直向大家科普一個(gè)概念：當(dāng)一段時(shí)間內(nèi)我們經(jīng)由食物獲得的能量小于身體消耗的能量，體重就會(huì)減輕。當(dāng)然，身體消耗能力的個(gè)體差異非常大，比如擁有強(qiáng)大的“吃不胖”遺傳，或者處于高消耗疾病狀態(tài)。因此，把減肥的重任交給一根玉米，未免太……這就好比讓三兩人的攝制組承擔(dān)春晚的現(xiàn)場(chǎng)直播任務(wù)。玉米接不了這個(gè)活兒，尤其是糯玉米。在常見(jiàn)的幾種玉米：老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的熱量是最高的。同樣是100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍，比老玉米也高。在玉米圈里，絕對(duì)算得上“最熱”的~看到這兒，你可能會(huì)說(shuō)，那我頓頓甜玉米，能量相對(duì)低，水分含量更高，味道也更美好，終歸是對(duì)減肥更友好吧？答案是，那要看你這一天下來(lái)怎么吃，吃的啥，吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)素配比是否合理~ 還是那句話，一根玉米解決不了減肥大計(jì)，十根也不行。畢竟，你不可能只吃玉米，否則一段時(shí)間后你一定會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。不管體重減了幾斤，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良是一定躲不開(kāi)的。另外，一個(gè)殘酷的現(xiàn)實(shí)：一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯（相當(dāng)于將近1兩半生米）的能量差不了多少。 為啥玉米控糖不太行？ 那是因?yàn)楹芏嗵怯?糖媽媽吃的是升糖速度快（血糖指數(shù)GI值高）的糯玉米，而不是升糖速度慢、GI值相對(duì)低的甜玉米和老玉米。既往有關(guān)粽子的科普中提到過(guò)，在淀粉家族中，支鏈淀粉含量高的比直鏈淀粉含量高的更容易消化，釋放葡萄糖的速度更快，因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯嘰嘰”的主食，都是支鏈淀粉含量高的，比如粽子、湯圓、年糕等，吃它們的升糖效果，嗖嗖嗖地，堪比喝糖水！這也是為何一大根糯玉米下肚，不僅不抗餓，反倒肚子很快就咕嚕嚕的原因。多么悲涼的故事，這些年，你以為你的體重和血糖靠玉米逆轉(zhuǎn)，結(jié)果不是逆轉(zhuǎn)而是直沖……不過(guò)，如果你選的是甜玉米或老玉米，那就是另一個(gè)故事了。甜玉米靠含水分量大、單位重量?jī)?nèi)淀粉含量相對(duì)低，將自己在三種玉米中的升糖指數(shù)拉至最低（GI<55，屬于低升糖食物），老玉米靠直鏈淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。二位都比糯玉米的GI值低、控糖能力強(qiáng)。畢竟，純的糯玉米淀粉的升糖指數(shù)GI值在92-101之間，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白質(zhì)和膳食纖維拉低一點(diǎn)兒，也不會(huì)比白米飯白饅頭更低。因此，無(wú)論是吃進(jìn)肚的能量，還是升糖抗餓能力，糯玉米都完?。m然它是市面上出鏡率最高的玉米……）。而它唯二的優(yōu)點(diǎn)，就是好吃，以及，讓你以為你吃了這種粗糧就能瘦。換個(gè)高級(jí)點(diǎn)兒的說(shuō)法就是：能提供情緒價(jià)值！ 小結(jié) ： 

玉米是粗糧，但不減肥；

糯玉米不如甜玉米和老玉米；

有血糖困擾不建議單吃糯玉米；

啃玉米的過(guò)程很幸福，能提供情緒價(jià)值。

遂謙碎碎念

做人當(dāng)如糧食，能提供價(jià)值

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（封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

參考文獻(xiàn)：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

[2]楊月欣. 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版/第一冊(cè)）. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社. 2018.

[3]潘海坤,王淑穎,范志紅.糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評(píng)價(jià)[J].食品科學(xué),2016,37(17):225-229.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部  

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