導(dǎo)語(yǔ)：都說(shuō)“一日之計(jì)在于晨”，而想要開(kāi)啟美好的早晨離不開(kāi)一頓早飯。實(shí)際上，早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)除了能夠保持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還能起到維持大腦認(rèn)知能力的作用。而且很多人不知道的是，一頓小小的早飯若是安排的不合理，對(duì)于正在減肥、控制病情或者飲食的特殊人情來(lái)說(shuō)，早餐安排的不合理會(huì)影響正在進(jìn)行的工作。

夏季不僅是吃西瓜的日子，也是減肥的好季節(jié)，只為能夠在街頭做一個(gè)最靚的仔。減肥這個(gè)行動(dòng)，每一個(gè)人的做法都是不一樣的，有人是行動(dòng)派，健身、游泳、控制飲食樣樣不落，有人是偷懶派，舍棄邁開(kāi)腿單純靠管住嘴來(lái)減肥，于是奶茶、火鍋、炸雞等食物都開(kāi)始忌口，甚至有人連早飯都省了。但一段時(shí)候后卻發(fā)現(xiàn)，自己明明少吃了一頓飯，體重不降反升，哪里出了問(wèn)題？

01不吃早餐會(huì)變瘦？

并不會(huì)。在全世界范圍內(nèi)，有大量的研究顯示：拋去國(guó)與國(guó)之間的文化差異，不吃早飯和肥胖之間的關(guān)系屬于正相關(guān)，說(shuō)白了就是：不吃早飯會(huì)更容易胖。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消化吸收，我們身體內(nèi)部處于低血糖水平，這樣的情況下導(dǎo)致大腦會(huì)更加傾向于一些高熱量、高糖分的食物，容易出現(xiàn)饑不擇食、午餐吃多了的現(xiàn)象。

因此想要減肥，早餐是必須要吃的，而且要吃足量。早餐所提供的能量占全天的25%-30%左右，假設(shè)我們每天需要攝入1200千卡的熱量，那么早餐所攝入的能量大約就是350千卡，因此我們可以這樣安排早餐：

l 一個(gè)雞蛋（75千卡）

l 一袋全脂奶（160千卡）

l 一把圣女果（40千卡）

l 三顆腰果（50千卡）

當(dāng)然了，以上早飯只是一個(gè)建議，大家可以根據(jù)個(gè)人愛(ài)好來(lái)安排食物，控制好熱量即可。

02不吃早餐會(huì)變笨？

并不會(huì)，但是不吃早飯會(huì)嚴(yán)重影響大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度，早在2016年的時(shí)候就有研究論文表明：早餐對(duì)于青年腦力勞動(dòng)者短期認(rèn)知能力有較大的影響，認(rèn)認(rèn)真真地吃一頓早飯能夠減少因不吃早餐或者早餐營(yíng)養(yǎng)不良引起的認(rèn)知能力下降，起到保證身體健康、促進(jìn)工作效率的提高。為什么呢？因?yàn)槠咸烟菫榇竽X提供主要的能量來(lái)源，而不吃早餐容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，大腦失去了能量供應(yīng)，注意力很難集中，從而影響短期內(nèi)認(rèn)知能力。

有些人可能要反駁了：“醫(yī)生別冤枉我，我吃早飯了”“那你早上一般吃什么呢？”“不就包子豆?jié){油條，著急的時(shí)候買(mǎi)一個(gè)面包和一杯果汁”想必這是很多人的做法，在這樣快節(jié)奏的生活中，很多人都有這樣的想法：吃了早飯＝對(duì)健康負(fù)責(zé)，實(shí)際上這個(gè)要打一個(gè)問(wèn)號(hào)，殊不知你的早飯搭配存在著很多不合理的地方。

03長(zhǎng)期不合理的搭配，可能和不吃一樣不健康

一、白粥饅頭吃飽但不等于吃好

在睡前煮一鍋白粥并蒸上幾個(gè)饅頭，還不耽誤第二天睡個(gè)懶覺(jué)。但這樣的早飯有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)：碳水高容易吃飽，但缺點(diǎn)就是營(yíng)養(yǎng)單一，精白米、饅頭等食物在處理過(guò)程中會(huì)流失大量的營(yíng)養(yǎng)，吃得飽但也消化得快，從而導(dǎo)致血糖大起大落，反而讓人犯困，大家仔細(xì)回想一下是不是這么一回事？吃白粥的時(shí)候相比很多人還會(huì)配上一點(diǎn)咸菜，確實(shí)很爽口，但容易導(dǎo)致我們一天的食鹽量就攝入超標(biāo)?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議吃成年人每天攝鹽量不超過(guò)6克，而小半包榨菜含鹽量就達(dá)到了6克。

二、油條豆?jié){并不健康

豆?jié){油條是經(jīng)典的早餐搭配，但確實(shí)不太健康。大部分早餐店里的豆?jié){或者包裝好的豆奶都含有大量的糖分，而油條更是經(jīng)過(guò)油炸后熱量超標(biāo)，且不說(shuō)炸油條的食用油健不健康。這樣的經(jīng)典搭配熱量很高，長(zhǎng)期吃容易導(dǎo)致發(fā)胖，還會(huì)提高高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

比較西方式的早點(diǎn)，蛋糕面包果汁等等，基本上也是高熱量食物，而且糖分標(biāo)超，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)健康范圍。說(shuō)到這很多人想必會(huì)問(wèn)：早餐究竟怎么吃才健康呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：該少的少、該多得多，需要少的就是上述提到的高碳水、高熱量、高糖分、高鹽醬菜等食物。

04該多吃的是以下這些食物：

第一種：雜糧

最好盡量用雜糧、雜豆去代替精制谷物。多吃粗糧一直都是我國(guó)膳食指南給出的重點(diǎn)，建議成年人每天攝入粗糧達(dá)到250-400g，大約就是兩大碗米飯那么多，雜豆（紅豆、綠豆、蕓豆）占到50-150g。具體這樣操作：將白粥換成雜糧粥，將面包、蛋糕換成全麥吐司、雜糧面包等等。并且，想要吃雜糧粥的話，大家一般都會(huì)提前煮好，第二天直接熱一熱就吃了，不會(huì)耽誤睡懶覺(jué)。

第二種：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

低脂高蛋白的飲食適合在早上吃，比如雞蛋、豆?jié){、豆腐腦等等，就是做的時(shí)候盡量清淡些，水煮是最好的。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅補(bǔ)充能量，還能提供很強(qiáng)的飽腹感。這類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物也很容易做，比如雞蛋，煮十幾分鐘便可以。

第三種：蔬菜水果

蔬果中的膳食纖維、礦物質(zhì)等植物活性物質(zhì)，多吃能夠降低心血管疾病、結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這也就是為什么地中海飲食多次排第一的原因。根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南的建議是每天水果攝入量要達(dá)到200-350g，早餐就多吃果蔬，對(duì)全天飲食都有好處。

這些食物看起來(lái)很復(fù)雜，但實(shí)際上操作起來(lái)很簡(jiǎn)單，醫(yī)生推薦大家?guī)讉€(gè)食譜：培根芝士三明治或者番茄雞蛋三明治，再來(lái)一杯牛奶或者豆?jié){，培根可以換成牛肉，這樣更好吃也更加健康營(yíng)養(yǎng)。不喜歡西式早餐的朋友，可以這樣吃：適量的煎餃配上一塊紅薯、一個(gè)雞蛋、一點(diǎn)水果，也是很不錯(cuò)的。很多食物都可以在前一天晚上準(zhǔn)備好，并不耽誤大家早上睡個(gè)懶覺(jué)，主要是比外面買(mǎi)的干凈、省錢(qián)。

結(jié)語(yǔ)：老話說(shuō)“早餐要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”還是很有道理的，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)建議少睡十分鐘做個(gè)早飯，這樣堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的工作效率在無(wú)形中就提高了，身體也會(huì)更加健康。

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