科學(xué)運動是保持健康的核心，但不當(dāng)?shù)腻憻挿绞娇赡芤l(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損、韌帶撕裂等問題。遵循以下原則，可最大化運動效益，降低損傷風(fēng)險。

運動前：充分準(zhǔn)備

1、評估身體狀況

慢性疾病患者（如心臟病、關(guān)節(jié)炎）、長期不運動者，建議先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練，制定個性化方案。

運動前監(jiān)測基礎(chǔ)心率、血壓，避免帶病或疲勞狀態(tài)下強(qiáng)行鍛煉。

2、熱身激活

進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)拉伸（如高抬腿、肩繞環(huán)）和低強(qiáng)度有氧（慢跑、跳繩），提升肌肉溫度與關(guān)節(jié)靈活性。

針對性激活：跑步前強(qiáng)化臀肌、深蹲前激活核心肌群，避免代償性損傷。

運動中：科學(xué)控制強(qiáng)度與姿勢

1、選擇適宜運動類型

普通人：結(jié)合有氧（快走、游泳）與無氧（力量訓(xùn)練），每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧（WHO推薦）。

關(guān)節(jié)敏感者：避免跑步、跳躍，改用游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運動。

2、控制強(qiáng)度與時長

心率監(jiān)測：最大心率≈220-年齡，中等強(qiáng)度控制在60%-70%區(qū)間（如40歲人群：108-126次/分鐘）。

單次運動不超過90分鐘，避免代謝廢物堆積引發(fā)疲勞性損傷。

3、保持正確姿勢

深蹲：膝蓋不超過腳尖，背部挺直，重心落于腳跟。

跑步：落地時前腳掌著地，身體輕微前傾，步幅不宜過大。

使用器械時，先學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作，避免盲目加重或借力。

運動后：恢復(fù)與防護(hù)

1、充分放松

靜態(tài)拉伸：針對主要運動肌群（如大腿后側(cè)、肩背），每個動作保持20-30秒，緩解肌肉緊張。

泡沫軸按摩：滾動放松筋膜，促進(jìn)血液循環(huán)，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)與水分

運動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞蛋、乳清蛋白）和碳水化合物（香蕉、全麥面包），加速修復(fù)。

少量多次飲水，避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)。

3、警惕異常信號

若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、持續(xù)頭暈、胸悶等不適，立即停止運動并就醫(yī)。

特殊人群運動注意事項

1、中老年人

優(yōu)先選擇太極拳、八段錦、靠墻靜蹲等低風(fēng)險運動，強(qiáng)化平衡能力，預(yù)防跌倒。

避免過度彎腰、快速扭轉(zhuǎn)（如高爾夫揮桿），保護(hù)腰椎間盤。

2、慢性病患者

高血壓患者：避免憋氣發(fā)力（如舉重），以防血壓驟升。

糖尿病患者：隨身攜帶糖果，防止低血糖；避免足部承重過大的運動（如長跑）。

3、運動新手

遵循“10%原則”：每周運動量增幅不超過10%，逐步提升耐力與力量。

常見運動損傷應(yīng)急處理

1、肌肉拉傷

立即停止運動，冰敷患處15-20分鐘，加壓包扎抬高肢體，48小時后熱敷促進(jìn)恢復(fù)。

2、踝關(guān)節(jié)扭傷

按“RICE原則”：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高（Elevation）。

3、膝關(guān)節(jié)疼痛

避免繼續(xù)負(fù)重，排查半月板或韌帶損傷，及時就醫(yī)。

來源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心

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