讀創(chuàng)/深圳商報(bào)首席記者 鄭健陽(yáng) 記者 寧可堅(jiān)

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，怎樣運(yùn)動(dòng)才能有更好的效果呢？有人說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)更好，有氧氣參與的代謝更健康；也有人說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更好，因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)往往運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，鍛煉的效果會(huì)更好。

“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”雖只有一字之差，卻截然不同。通常，能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳舞、瑜伽、打球等。反之，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分則是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的十大好處：

1.老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，中年時(shí)期做有氧運(yùn)動(dòng)多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%。

2.抗衰老。英國(guó)倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員與75名年齡相仿、但極少運(yùn)動(dòng)的人對(duì)比發(fā)現(xiàn)，騎車(chē)的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn)。

3.肌肉更健壯。發(fā)表在美國(guó)《體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

4.防止心臟損傷。發(fā)表在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動(dòng)脈硬化。

5.促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動(dòng)能改變腸道微生物組成，這些微生物可對(duì)炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號(hào)。

6.改善膽固醇水平。英國(guó)格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

7.預(yù)防糖尿病。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式。

8.改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究者稱(chēng)，經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)的中年人皮膚看起來(lái)更健康、更年輕。

9.減輕抑郁。德國(guó)柏林自由大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重抑郁癥患者每天花30分鐘跑步，持續(xù)10天后，抑郁癥狀得到明顯減輕。

10.增強(qiáng)記憶。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有輕度認(rèn)知障礙的老年女性每周進(jìn)行2次有氧運(yùn)動(dòng)（散步和游泳），其大腦中與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬體體積明顯增大，記憶力增強(qiáng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的四大好處：

1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

2.提高身體免疫力

運(yùn)動(dòng)過(guò)后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。

3.降低疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見(jiàn)絀。

4.鍛煉肌肉

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。

有氧無(wú)氧因人而異

需要提醒的是，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有絕對(duì)界限。

青少年：建議每天至少做夠60分鐘的身體活動(dòng)，以有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合為主。

14-28歲：沒(méi)有必要限制運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、跑跳運(yùn)動(dòng)都可以。

中壯年：建議每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1~2次肌肉器械訓(xùn)練。

老年人：應(yīng)堅(jiān)持每周3~5次的鍛煉，以有氧運(yùn)動(dòng)為主；活動(dòng)能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對(duì)溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動(dòng)，如游泳、跳舞等。

相關(guān)知識(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)知識(shí)了解
運(yùn)動(dòng)有利健康！“有氧”和“無(wú)氧”鍛煉選哪種最合適？
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么結(jié)合安排（有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么搭配）
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的概念 有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合
什么是有氧減肥運(yùn)動(dòng) 詳解有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
你的有氧運(yùn)動(dòng)做對(duì)了嗎？
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 哪個(gè)更減肥？
先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后有氧運(yùn)動(dòng)更減肥嗎
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些 有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么
【有氧運(yùn)動(dòng)】什么是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)有哪些，室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)有利健康！“有氧”和“無(wú)氧”運(yùn)動(dòng)你選對(duì)了嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1256866.html