首頁資訊歷時30年研究！哈佛大學(xué)全面揭示最佳促健康長壽飲食，讓你活得更長更健康

歷時30年研究！哈佛大學(xué)全面揭示最佳促健康長壽飲食，讓你活得更長更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 09:24

撰文丨王聰

編輯丨王多魚

排版丨水成文

隨著生活水平和醫(yī)療技術(shù)的提高，人類的預(yù)期壽命得到了顯著增加。然而，健康老齡化（healthy aging）并不只是活得久。世界衛(wèi)生組織（WHO）提出，真正的健康老齡化需要同時滿足四大維度：無重大慢性疾?。ò┌Y、糖尿病、心腦血管疾病等）；認(rèn)知能力正常（記憶力、判斷力不衰退）；身體靈便（能輕松爬樓梯、提重物等）；心理健康（無明顯抑郁、焦慮等問題）。

隨著全球人口老齡化，除了預(yù)防非傳染性疾病外，確定最有利于健康老齡化的飲食模式至關(guān)重要。

2025年3月24日，哈佛大學(xué)的研究人員在國際頂尖醫(yī)學(xué)期刊 Nature Medicine 上發(fā)表了題為：Optimal dietary patterns for healthy aging 的研究論文。

該研究對超過 10 萬人進(jìn)行了長達(dá) 30 年的研究，以評估長期堅持八種全球公認(rèn)的健康飲食模式以及食用超加工食品與健康老齡化之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果顯示，僅有 9.3% 的人達(dá)到了健康老齡化（在 70 歲時沒有慢性疾病，且認(rèn)知、身體和心理均健康）。

堅持這 8 種健康飲食模式，均與健康老齡化概率提高有關(guān)，其中替代健康飲食指數(shù)（AHEI）效果最佳?？偟膩碚f，較高的水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類和低脂乳制品攝入量與更高的健康老齡化概率相關(guān)，而較高的反式脂肪、鈉、含糖飲料、紅肉和/或加工肉攝入量則與健康衰老負(fù)相關(guān)。

這項研究結(jié)果表明，富含植物性食物的飲食模式，并適度納入健康的動物性食物，減少超加工食品攝入，可能會促進(jìn)整體健康老齡化。

這項研究基于護(hù)士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）兩大經(jīng)典隊列，對 105432 名醫(yī)護(hù)人員（基線時無慢性疾病）進(jìn)行了長達(dá) 30 年（1986-2016 年）的隨訪，每 4 年更新飲食數(shù)據(jù)，構(gòu)建了全球最長期的飲食-衰老動態(tài)關(guān)系數(shù)據(jù)庫。并首次將 WHO 的健康老齡化四大維度（無慢性疾病+認(rèn)知正常+身體靈便+心理健康）作為復(fù)合終點，突破了既往單維度研究局限。

該研究量化了 8 種全球公認(rèn)的健康飲食模式：替代健康飲食指數(shù)（AHEI）、地中海替代指數(shù)（aMED）、終止高血壓飲食方法（DASH）、地中海-DASH退行性延遲干預(yù)飲食（MIND）、健康植物性飲食（hPDI）、行星健康飲食指數(shù)（PHDI）、反向經(jīng)驗性促炎飲食模式（rEDIP）、反向高胰島素血癥經(jīng)驗性飲食指數(shù)（rEDIH）。

這 8 種飲食模式都強(qiáng)調(diào)大量攝入水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果和豆類，有些還包括少量到適量攝入健康的動物性食物（例如魚肉和某些乳制品）。研究團(tuán)隊還評估了參與者的超加工食品攝入量，這些食品通過工業(yè)制造生產(chǎn)，通常含有人工成分、添加糖、鈉以及不健康脂肪。

研究團(tuán)隊將健康老齡化定義為在 70 歲時符合 WHO 的健康老齡化四大維度，即無慢性疾病、認(rèn)知正常、身體靈便且心理健康。

結(jié)果顯示，105432 名參與者中，只有 9771 名參與者（占總?cè)藬?shù)的 9.3%）實現(xiàn)了健康老齡化。堅持這 8 種飲食模式中的任何一種，都與整體健康老齡化及其各個領(lǐng)域（包括認(rèn)知、身體和心理健康）有關(guān)。

其中，AHEI 飲食模式的效果最優(yōu)，這是一種為預(yù)防慢性疾病而設(shè)計的飲食模式，其包含豐富的水果、蔬菜、全谷物、堅果、豆類和健康脂肪，以及較少的紅肉和加工肉類、含糖飲料、鈉和精制谷物。與 AHEI 評分最低五分位的參與者相比，AHEI 評分最高五分位的參與者在 70 歲時健康老齡化的概率高 86%，在 75 歲時健康老齡化的概率高 124%。而 hPDI 飲食模式則效果最弱。

該研究進(jìn)一步指出了 AHEI 飲食模式效果最優(yōu)的科學(xué)依據(jù)：

營養(yǎng)素協(xié)同作用：膳食纖維（全谷物）+ ω-3脂肪酸（深海魚）+多酚（漿果）形成抗炎組合；

表觀遺傳證據(jù)：AHEI 飲食模式與 DNA 甲基化衰老標(biāo)志物負(fù)相關(guān)；

代謝保護(hù)：AHEI 飲食模式使胰島素抵抗指數(shù)降低 19%；

該研究還發(fā)現(xiàn)，超加工食品的與健康老齡化負(fù)相關(guān)，也就是加速衰老，超加工食品中的成分與炎癥、腸道菌群紊亂、端粒損耗以及 β-淀粉樣蛋白沉積有關(guān)，從而降低健康老齡化概率，超加工食品攝入量最高五分位的參與者相比最低五分位的參與者的健康老齡化概率降低 32%。

根據(jù)上述研究結(jié)果，研究團(tuán)隊給出實操建議：

每天必吃：深綠色蔬菜（例如菠菜、西蘭花）、彩色水果（例如藍(lán)莓、柑橘）、豆類制品（例如豆腐、鷹嘴豆）、全谷物（例如燕麥、糙米）；

黃金比例：植物性食物占2/3，優(yōu)質(zhì)動物蛋白占1/3（例如三文魚+藜麥+烤時蔬）；

烹飪秘訣：用橄欖油替代動物油、減少食鹽的使用、優(yōu)先蒸煮、減少煎炸。

總的來說，這項研究表明，中年時期長期堅持健康飲食，與健康老齡化概率提高相關(guān)。在該研究探索的 8 種健康飲食模式中，AHEI 飲食模式具有最大的促進(jìn)健康老齡化的益處。

這項研究將 David Sinclair 的衰老可塑性理論與 Walter Willett 的膳食模式理論相結(jié)合，首次在人類隊列中驗證了飲食作為表觀遺傳調(diào)節(jié)器的假說，研究方法論延續(xù)了胡丙長教授團(tuán)隊在 NEJM 發(fā)表的飲食評分體系，但通過引入健康老齡化復(fù)合終點，將營養(yǎng)流行病學(xué)研究推向了更精細(xì)的維度。

論文鏈接：

https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5