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跑步的頻率、跑量和配速被稱為跑步訓(xùn)練過(guò)程中的三個(gè)變量。大多數(shù)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每周跑10—14次。那么對(duì)于我們普通跑友們呢？在你開(kāi)始跑步之前，你是否靜下心來(lái)思考過(guò)每周自己應(yīng)該跑多少？是否制定過(guò)一個(gè)適合自己的跑步計(jì)劃？今天這篇文章，我就帶你一起尋找每周什么樣的跑步頻率才適合你。

1.明確跑步目的

首先，當(dāng)你詢問(wèn)跑友為什么開(kāi)始跑步？他們的答案不是固定的。也就說(shuō)明每一位跑友跑步目的不同。有的是為了減脂塑形，保持完美體形，有的是為了提高心肺耐力和有氧能力，是身體更加健康。其次作息時(shí)間表和跑步經(jīng)驗(yàn)都是在確定跑步頻率時(shí)需要考慮的；最后跑友們可以根據(jù)個(gè)人喜好和需求，框出最適合自己的跑量上線和下線，制定出適合自己的跑步計(jì)劃。

2.跑步頻率安排

每周5—7次

首先要肯定每天做鍛煉是必要的，對(duì)身體有利。不管是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是普通老百姓，成年人或者是未成年人每天都應(yīng)該鍛煉身體。每天鍛煉的好處相比起一周只鍛煉幾次就多很多了，會(huì)降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，增加壽命等等。因此每周5—7次的跑步頻率對(duì)于普通大眾來(lái)說(shuō)，目的就是為了鍛煉身體，維持體形。每次進(jìn)行2—3公里，強(qiáng)度較低，訓(xùn)練后24小時(shí)可以快速恢復(fù)。

每周3次

如果想在跑步能力或成績(jī)上更上一層，那每周高質(zhì)量的跑步訓(xùn)練需要三次，在休息的日子里也別閑著，可以力量訓(xùn)練，瑜伽，等鍛煉項(xiàng)目進(jìn)行。如果每周你想再多跑一次，來(lái)提高跑步的能力，那么通過(guò)其他跑步進(jìn)行訓(xùn)練，例如改變跑步節(jié)奏、速度或者進(jìn)行上坡跑、下坡跑等方法提高耐力。

一周只跑三次還有一個(gè)好處，就是可以有效的減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。跑步的受傷率很高，并且隨著跑量的增加而增加。如果大家不愿意因?yàn)槊刻炫懿蕉軅?，或?dān)心因?yàn)榕懿蕉绊懥似綍r(shí)的正常生活，那么每周堅(jiān)持跑三到四次，再配合游泳瑜伽等項(xiàng)目，是一個(gè)很不錯(cuò)的安排，也不用擔(dān)心因?yàn)樘焯炫懿蕉軅?/p>

交叉訓(xùn)練

簡(jiǎn)單的說(shuō)，交叉訓(xùn)練就是講不同訓(xùn)練方法在一周中或一個(gè)周期交替進(jìn)行。對(duì)于跑友而言，交叉訓(xùn)練就是跑步與其他運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行。例如一周跑步交叉訓(xùn)練，周一跑步；周二核心力量、穩(wěn)定性訓(xùn)練；周三跑步、周四下肢力量訓(xùn)練；周五跑步，周六游泳、徒步等方式。

其實(shí)交叉訓(xùn)練更適合跑者，為什么這樣說(shuō)呢？作為一名跑者，對(duì)于跑步追求，不單單只是保持體形、保持健康，而是對(duì)跑步成績(jī)、自身的跑步能力有一定要求，因此提升跑步能力，不只是堆積跑量就可以達(dá)到的，要在跑步之外進(jìn)行肌肉力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、身體乳酸排除能力等方面訓(xùn)練，與跑步運(yùn)動(dòng)隔天交替進(jìn)行。這樣的交叉訓(xùn)練不僅可以全面發(fā)展身體素質(zhì)，還可以減少單一重復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的損傷，同時(shí)增加跑步訓(xùn)練的趣味性，不會(huì)讓你覺(jué)得枯燥乏味，對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭煩的情緒。

總結(jié)：

1、對(duì)于一般跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，為了健康每周可進(jìn)行5—7次跑步，每次進(jìn)行20分鐘左右即可，可用主觀感覺(jué)控制強(qiáng)度，在跑步時(shí)可以輕松交談，不會(huì)覺(jué)得“大喘氣”。

2、對(duì)于有成績(jī)追求的跑友，每周應(yīng)保持3次高質(zhì)量訓(xùn)練，例如間歇跑、抗乳酸跑等訓(xùn)練方法。訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間根據(jù)此次訓(xùn)練目的決定。

3、還是精英跑者，每周都可進(jìn)行2—3次高質(zhì)量的跑步訓(xùn)練，剩下的時(shí)間進(jìn)行其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，例如力量、核心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)穩(wěn)定、柔韌性等方面。這樣的訓(xùn)練效果無(wú)論對(duì)身體健康還是跑步能力的提升都優(yōu)于以上兩種訓(xùn)練方法。