核心提示：運動是減肥的重要方法，但是運動減肥方案該怎么定制，有氧運動與力量訓練該如何結合？如何簡單判斷自己的運動強度等，這一系列的問題卻一直困擾著許多想通過運動方式來減少體脂肪的人群。對此，39健康網特別采訪了著名的運動醫(yī)學專家周琴璐老師。

　　特邀專家：周琴璐

　　運動醫(yī)學專家；2000年悉尼奧運會中國體操隊科技服務課題組長；2008北京奧運會運動營養(yǎng)專家；北京市健康教育學會《科學健身》專委會主任；Therapine賽樂湃亞健康管理技術總監(jiān)。

　　運動減肥需要定制長期的計劃

　　根據周琴璐老師介紹，運動減肥不是一次性行為，而是長期的計劃。運動方案的定制要因人而異，包括運動時間和運動強度，都要根據個人的減重目標以及身體素質而定。首先要確定個人的減肥目標，以一個普通的成年人為例，每減掉1公斤脂肪大約需要消耗8000大卡熱量（注意是減掉脂肪，而不是單純的減體重，因為體重的下降還包括了體內水分和肌肉的流失）。如果想在兩個月內減掉2公斤的脂肪，需要消耗16000大卡熱量，平均每周要消耗2000大卡，假設每周運動四天，那么每天需要消耗500大卡。

　　也就是說，如果你想在兩個月內減掉兩公斤脂肪，需要在飲食熱量不超標，減少攝入動物脂肪的前提下，每周運動4天，每天運動消耗500大卡熱量。

　　500大卡的熱量其實不難消耗，普通的有氧運動，比如普通游泳40-60分鐘，就能消耗大約300-400大卡了。再加上適量的力量訓練或者跑步機運動，運動量就足夠了。

　　而對于沒有時間到健身房運動的人，走路上下班也是很好的鍛煉機會，只要每天走路40分鐘，一周走7天，同樣也能實現(xiàn)每周消耗掉大約2000大卡的目標。

　　運動強度一定要控制 學會自己量脈搏

　　運動講究適度健康原則，強度大小適宜、時間長度要適宜、頻度次數要適宜。運動強度過大，對心臟和關節(jié)的壓力都會較大，長期堅持反而不利于健康。

　　控制運動強度的最簡單的辦法就是自己把脈，在運動過程中，數一數自己的脈搏：10秒鐘的脈搏數X6=每分鐘脈搏數（心率）：40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就是有氧運動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。

　　不同的人在運動時心率變化是不一樣的，以走路減肥為例，對于有心血管疾病的人，每分鐘周走60-70步即可，而對于健康的正常成年人，通常每分鐘走120步左右才能達到有氧運動心率（170-年齡=運動靶心率，50歲的人要達到120次/分）。

　　有氧代謝運動是基礎，力量訓練很必要，柔韌性練習不可少。

　　“目前國內絕大多數業(yè)余健身或運動愛好者對正確的運動順序都并沒有很深刻的認識，或者不重視?！?/p>

　　正確的運動循序應該是：先做柔韌性練習，再做有氧運動（周期性運動比較好掌握運動強度，比如走路，跑步、自行車、游泳等有一定節(jié)律，動作重復的運動；非周期性運動   如球類  有趣但容易受傷，比賽時的強度不宜控制）；接著再做力量訓練，最后再做一些拉伸的柔韌性練習。

　　運動前期要先分鐘的拉伸運動（準備活動），讓自身的肌肉、關節(jié)、韌帶等都處于拉伸放松狀態(tài)，只有在肌肉和韌帶都處于最大拉伸的狀態(tài)，才能進入運動的準備狀態(tài)，這樣運動效果也才是最好的，身體也不容易受傷。

　　拉伸運動涉及全身、包括頸部、肩關節(jié)、腰部、以及腿部的運動，每個具體的動作都有一定的規(guī)范和要求，一般要求每個動作在最大范圍處至少停留3秒鐘，不主張快速拉動猛烈沖擊，對關節(jié)軟骨反而是傷害。

　　而力量訓練，除了抗阻力量訓練外，還有非器械性的靠自身力量做的力量訓練，例如：居家常做的仰臥起坐、俯臥撐、靠墻馬步等，或者在健身路徑上做力量練習。最好都能尋求專業(yè)人士的指導練習，否則動作不規(guī)范容易導致運動損傷，鍛煉的效果也會大大削減。

　　事實上，力量訓練不要理解全部是無氧訓練，有氧與無氧運動的區(qū)別，不在于運動項目形式本身，而在于運動時的生理強度，可以用心率（脈率）控制。根據美國的最新運動醫(yī)學指南，力量訓練是防治疾病不可以少的部分?？刂埔欢ǖ膹姸?，及達到最大力量的60-70%時，組數降低，間隔加長，它就成了有氧力量訓練（心率在有氧的范圍內）。有一些運動項目沒有歸于力量訓練類，但是同樣能達到力量訓練的效果，比如中國傳統(tǒng)的五禽戲、八段錦等，站樁等對鍛煉脊柱骨盆周圍的核心肌肉群都是有很好的效果的。

　　特別要注意的是，在減肥過程中，很多人只關注體重的變化，對肌肉訓練并不重視，其實減肥過程中，總體重下降，脂肪減少當然理想，但是即使體重下降不明顯，體成分測試會發(fā)現(xiàn)體脂肪減少了，肌肉增加了，但是通過鍛煉，不僅體型變得更美，身體能力得到提高，也是我們想要的健康。所以只要增加一些力量訓練，效果大不一樣。

　　減肥只是健康的目標之一

　　減肥只是健康的目標之一，周琴璐老師在此特別提醒廣大網民，在減肥的運動過程中，一定要以保護關節(jié)、保護心臟為前提。所以運動過程中注意監(jiān)控自己的心率；同時運動應該循序漸進，對于不常運動，整日久坐或駕車出行者，應該先少量低強度運動，身體適應后在逐漸加強運動強度和運動時間。

　　如果本身有腰椎疾病者，或者膝關節(jié)已經出現(xiàn)疼痛，運動前應該先到專業(yè)機構做康復運動，然后再根據專業(yè)人士的指導定制運動減肥計劃。

　　只有可持續(xù)的運動，才能最終達到健康減肥的目的。

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