核心提示：運(yùn)動(dòng)是減肥的重要方法，但是運(yùn)動(dòng)減肥方案該怎么定制，有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練該如何結(jié)合？如何簡單判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等，這一系列的問題卻一直困擾著許多想通過運(yùn)動(dòng)方式來減少體脂肪的人群。對(duì)此，39健康網(wǎng)特別采訪了著名的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家周琴璐老師。

　　特邀專家：周琴璐

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家；2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)中國體操隊(duì)科技服務(wù)課題組長；2008北京奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家；北京市健康教育學(xué)會(huì)《科學(xué)健身》專委會(huì)主任；Therapine賽樂湃亞健康管理技術(shù)總監(jiān)。

　　運(yùn)動(dòng)減肥需要定制長期的計(jì)劃

　　根據(jù)周琴璐老師介紹，運(yùn)動(dòng)減肥不是一次性行為，而是長期的計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)方案的定制要因人而異，包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都要根據(jù)個(gè)人的減重目標(biāo)以及身體素質(zhì)而定。首先要確定個(gè)人的減肥目標(biāo)，以一個(gè)普通的成年人為例，每減掉1公斤脂肪大約需要消耗8000大卡熱量（注意是減掉脂肪，而不是單純的減體重，因?yàn)轶w重的下降還包括了體內(nèi)水分和肌肉的流失）。如果想在兩個(gè)月內(nèi)減掉2公斤的脂肪，需要消耗16000大卡熱量，平均每周要消耗2000大卡，假設(shè)每周運(yùn)動(dòng)四天，那么每天需要消耗500大卡。

　　也就是說，如果你想在兩個(gè)月內(nèi)減掉兩公斤脂肪，需要在飲食熱量不超標(biāo)，減少攝入動(dòng)物脂肪的前提下，每周運(yùn)動(dòng)4天，每天運(yùn)動(dòng)消耗500大卡熱量。

　　500大卡的熱量其實(shí)不難消耗，普通的有氧運(yùn)動(dòng)，比如普通游泳40-60分鐘，就能消耗大約300-400大卡了。再加上適量的力量訓(xùn)練或者跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量就足夠了。

　　而對(duì)于沒有時(shí)間到健身房運(yùn)動(dòng)的人，走路上下班也是很好的鍛煉機(jī)會(huì)，只要每天走路40分鐘，一周走7天，同樣也能實(shí)現(xiàn)每周消耗掉大約2000大卡的目標(biāo)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要控制 學(xué)會(huì)自己量脈搏

　　運(yùn)動(dòng)講究適度健康原則，強(qiáng)度大小適宜、時(shí)間長度要適宜、頻度次數(shù)要適宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，對(duì)心臟和關(guān)節(jié)的壓力都會(huì)較大，長期堅(jiān)持反而不利于健康。

　　控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡單的辦法就是自己把脈，在運(yùn)動(dòng)過程中，數(shù)一數(shù)自己的脈搏：10秒鐘的脈搏數(shù)X6=每分鐘脈搏數(shù)（心率）：40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就是有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率。對(duì)于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)是心率超過靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度；當(dāng)心率過慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。

　　不同的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率變化是不一樣的，以走路減肥為例，對(duì)于有心血管疾病的人，每分鐘周走60-70步即可，而對(duì)于健康的正常成年人，通常每分鐘走120步左右才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)心率（170-年齡=運(yùn)動(dòng)靶心率，50歲的人要達(dá)到120次/分）。

　　有氧代謝運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練很必要，柔韌性練習(xí)不可少。

　　“目前國內(nèi)絕大多數(shù)業(yè)余健身或運(yùn)動(dòng)愛好者對(duì)正確的運(yùn)動(dòng)順序都并沒有很深刻的認(rèn)識(shí)，或者不重視?！?/p>

　　正確的運(yùn)動(dòng)循序應(yīng)該是：先做柔韌性練習(xí)，再做有氧運(yùn)動(dòng)（周期性運(yùn)動(dòng)比較好掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如走路，跑步、自行車、游泳等有一定節(jié)律，動(dòng)作重復(fù)的運(yùn)動(dòng)；非周期性運(yùn)動(dòng)   如球類  有趣但容易受傷，比賽時(shí)的強(qiáng)度不宜控制）；接著再做力量訓(xùn)練，最后再做一些拉伸的柔韌性練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)前期要先分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)（準(zhǔn)備活動(dòng)），讓自身的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等都處于拉伸放松狀態(tài)，只有在肌肉和韌帶都處于最大拉伸的狀態(tài)，才能進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備狀態(tài)，這樣運(yùn)動(dòng)效果也才是最好的，身體也不容易受傷。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)涉及全身、包括頸部、肩關(guān)節(jié)、腰部、以及腿部的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)具體的動(dòng)作都有一定的規(guī)范和要求，一般要求每個(gè)動(dòng)作在最大范圍處至少停留3秒鐘，不主張快速拉動(dòng)猛烈沖擊，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨反而是傷害。

　　而力量訓(xùn)練，除了抗阻力量訓(xùn)練外，還有非器械性的靠自身力量做的力量訓(xùn)練，例如：居家常做的仰臥起坐、俯臥撐、靠墻馬步等，或者在健身路徑上做力量練習(xí)。最好都能尋求專業(yè)人士的指導(dǎo)練習(xí)，否則動(dòng)作不規(guī)范容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，鍛煉的效果也會(huì)大大削減。

　　事實(shí)上，力量訓(xùn)練不要理解全部是無氧訓(xùn)練，有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別，不在于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目形式本身，而在于運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理強(qiáng)度，可以用心率（脈率）控制。根據(jù)美國的最新運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南，力量訓(xùn)練是防治疾病不可以少的部分?？刂埔欢ǖ膹?qiáng)度，及達(dá)到最大力量的60-70%時(shí)，組數(shù)降低，間隔加長，它就成了有氧力量訓(xùn)練（心率在有氧的范圍內(nèi)）。有一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目沒有歸于力量訓(xùn)練類，但是同樣能達(dá)到力量訓(xùn)練的效果，比如中國傳統(tǒng)的五禽戲、八段錦等，站樁等對(duì)鍛煉脊柱骨盆周圍的核心肌肉群都是有很好的效果的。

　　特別要注意的是，在減肥過程中，很多人只關(guān)注體重的變化，對(duì)肌肉訓(xùn)練并不重視，其實(shí)減肥過程中，總體重下降，脂肪減少當(dāng)然理想，但是即使體重下降不明顯，體成分測(cè)試會(huì)發(fā)現(xiàn)體脂肪減少了，肌肉增加了，但是通過鍛煉，不僅體型變得更美，身體能力得到提高，也是我們想要的健康。所以只要增加一些力量訓(xùn)練，效果大不一樣。

　　減肥只是健康的目標(biāo)之一

　　減肥只是健康的目標(biāo)之一，周琴璐老師在此特別提醒廣大網(wǎng)民，在減肥的運(yùn)動(dòng)過程中，一定要以保護(hù)關(guān)節(jié)、保護(hù)心臟為前提。所以運(yùn)動(dòng)過程中注意監(jiān)控自己的心率；同時(shí)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)，整日久坐或駕車出行者，應(yīng)該先少量低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體適應(yīng)后在逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　如果本身有腰椎疾病者，或者膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)疼痛，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先到專業(yè)機(jī)構(gòu)做康復(fù)運(yùn)動(dòng)，然后再根據(jù)專業(yè)人士的指導(dǎo)定制運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。

　　只有可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，才能最終達(dá)到健康減肥的目的。

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