近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人、兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》，指南指出，我國18歲及以上居民肥胖率呈上升趨勢，兒童青少年肥胖率快速上升。

怎樣判斷自己是不是肥胖？如何做到合理飲食、科學(xué)運動？一起來看

我國18歲及以上居民肥胖率達16.4%

指南介紹，我國18歲及以上居民肥胖率達16.4%，6歲以下兒童肥胖率為3.6%，6至17歲兒童青少年肥胖率為7.9%。而1982年，我國7～17歲兒童青少年肥胖率僅為0.2%。

城市兒童青少年肥胖率較高，農(nóng)村兒童青少年肥胖率增長迅速。有研究預(yù)測，到2030年，我國成年人超重肥胖率可達65.3%。

指南指出，科學(xué)減重需遵照循序漸進的原則，較為理想的減重目標應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4公斤。

如何判斷自己是否肥胖？

醫(yī)學(xué)上對肥胖有明確的衡量標準——體重指數(shù)。

BMI（體重指數(shù)）等于體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數(shù)字。例如一位女性，體重60公斤，身高1.60米，體重指數(shù)約等于23.44。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院副院長張忠濤介紹，BMI正常的范圍是18至24，24至28為超重范圍。如果BMI大于28，就應(yīng)該積極干預(yù)。

肥胖人群怎么吃？這些誤區(qū)要避免

指南建議，成人肥胖患者膳食

應(yīng)全面均衡多樣化、限制總能量攝入；

多吃富含膳食纖維的食物；

嚴格控制脂肪、鹽、糖及酒精的攝入。

兒童青少年肥胖患者

應(yīng)做到吃飯八分飽；

提高魚類、蔬菜、大豆及其制品的攝入量；

零食提供的能量不超過每天總能量的10%；

晚上9點以后盡可能不進食。

減重過程中，建議肥胖兒童青少年的膳食能量在正常需要量的基礎(chǔ)上減少20%左右。

?誤區(qū)一：光靠運動就能減肥

減肥80%靠飲食，20%靠運動。專家提醒，光靠“邁開腿”減不了肥，關(guān)鍵要“管住嘴”。比如，一個中等身材的人在跑步機上勻速慢跑30分鐘，消耗的熱量只相當于喝一罐可樂。

? 誤區(qū)二：采取吃素食或不吃主食的方法減肥

吃素食或不吃主食的方式減肥，雖然能讓人在短時間內(nèi)掉秤，但難以持久，還會帶來副作用。

比如，長期不吃主食容易引發(fā)低血糖、腸道功能異常等癥狀。如果只吃素食不吃肉，容易出現(xiàn)缺鐵性貧血、肌肉衰減等癥狀。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米飯低多少，比如土豆、芋頭、山藥、蓮藕，可能讓你越吃越胖。

“減重神藥”司美格魯肽存在濫用情況

在我國，司美格魯肽目前是用于二型糖尿病患者控制血糖、減重的處方藥。然而現(xiàn)實生活中卻存在超適應(yīng)癥濫用的情況，一些沒有糖尿病的人用這種藥來減肥，其原理是通過增加胰島素分泌、延緩腸胃蠕動，降低人們對食物的需求。

醫(yī)生介紹，司美格魯肽是處方藥，注射前應(yīng)該到專業(yè)減重中心或醫(yī)院做相關(guān)檢查評估，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下合理調(diào)整劑量，從而以更小的副作用取得更好的獲益。

醫(yī)生提醒，使用司美格魯肽可能發(fā)生低血糖、急性胰腺炎、腸梗阻等不良反應(yīng)，此外，還可能引起如抑郁等情緒問題。

科學(xué)減肥，一定要記住這4件事

01

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐

晚餐勿過晚進食

建議在17:00～19:00進食晚餐

晚餐后不宜再進食任何食物

但可以飲水

02

少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐

都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配

不暴飲暴食

控制隨意進食零食、喝飲料

避免夜宵

03

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物

細嚼慢咽有利于減少總食量

減緩進餐速度

可以增加飽腹感，降低饑餓感

04

適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐

有助于減少高能量食物的進食量

除了吃，減肥還有這幾個小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律

可引起內(nèi)分泌紊亂

脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律

保證每日7小時左右的睡眠時間

運動

身體活動不足或缺乏

和久坐的靜態(tài)生活方式

是肥胖發(fā)生的重要原因

肥胖患者減重的運動原則是

中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔

每周進行150~300分鐘

中等強度的有氧運動

每周5~7天，至少隔天運動1次

抗阻運動每周2~3天

隔天1次，每次10~20分鐘

每周通過運動消耗能量2000kcal或以上

少坐

每天靜坐和被動視屏時間

要控制在2~4小時以內(nèi)

對于長期靜坐或伏案工作者

每小時要起來活動3~5分鐘

來源｜綜合整理自央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）、央視一套微信公眾號（ ID：CCTV-channel1）、國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)、中國青年報 （ID：zqbcyol）

責任編輯｜賈文藝

原標題：《光靠運動就能瘦？這些誤區(qū)必須知道！國家衛(wèi)健委手把手教你科學(xué)減肥方法……》

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