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楚天都市報(bào)記者 晏雯 通訊員 李銳
俗話說(shuō):“人老腿先老,百病從腿養(yǎng)”,預(yù)防衰老從“腿”開(kāi)始。
不久前,央視著名評(píng)論員白巖松,在一次公開(kāi)演講中推薦了靠墻靜蹲,帶火了這個(gè)鍛煉動(dòng)作。他在演講中說(shuō):“我強(qiáng)烈倡議中國(guó)人開(kāi)始練力量,進(jìn)行肌肉力量鍛煉,這對(duì)骨骼具有非常有效的保護(hù)。一個(gè)簡(jiǎn)單的靠墻靜蹲,就可以很好地增強(qiáng)腿部力量。”
靠墻蹲能否有效保護(hù)膝蓋?究竟應(yīng)該怎么做?昨日,記者采訪了長(zhǎng)期從事膝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病診治的中部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師丁然。
方法不對(duì)
會(huì)造成二次傷害
“都說(shuō)靠墻靜蹲可以鍛煉膝關(guān)節(jié),為什么我練了半個(gè)月,膝關(guān)節(jié)反而越來(lái)越痛呢?”不久前,中部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院骨科接診了這樣一位膝痛的阿姨,很有代表性。
周阿姨今年62歲,家住武昌一個(gè)沒(méi)有電梯的小區(qū),每天上下6樓,膝關(guān)節(jié)總會(huì)隱隱作痛,醫(yī)生診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變。半個(gè)月前,周阿姨聽(tīng)人介紹說(shuō),每天練練靠墻靜蹲,膝蓋就會(huì)好起來(lái)。于是她每天認(rèn)真練習(xí),嚴(yán)格按照視頻里面下蹲90度,哪怕感覺(jué)疼,練練停停每天也要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)。但半個(gè)月下來(lái),周阿姨膝蓋的脹痛卻越來(lái)越明顯,于是來(lái)到中部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院就診。
檢查顯示,周阿姨患的是髕骨軟化癥,內(nèi)外側(cè)肌肉也不平衡。丁然表示,靠墻靜蹲確實(shí)有助于鍛煉膝蓋,但這是針對(duì)大多數(shù)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的人群。如果本身就有髕骨軟化癥,就需要注意蹲的方法了,尤其不能蹲成90度。屈膝角度過(guò)大會(huì)加重膝關(guān)節(jié)對(duì)髕骨面的壓力,反而可能造成對(duì)膝關(guān)節(jié)的二次傷害。
此外,如果有關(guān)節(jié)退變,膝關(guān)節(jié)軟骨已出現(xiàn)磨損的病人,尤其有半月板損傷的人群,也不適合再做靠墻靜蹲了。因?yàn)榭繅o蹲時(shí),由于膝關(guān)節(jié)處于一種半屈曲位,極容易對(duì)半月板造成二次損傷。
靠墻靜蹲
究竟應(yīng)該怎么蹲
丁然介紹,膝關(guān)節(jié)上方肌肉叫“股四頭肌”,主要作用是伸直膝關(guān)節(jié)。靠墻靜蹲是通過(guò)股四頭肌、腘繩肌、小腿及臀部肌肉的靜力性長(zhǎng)收縮,來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和耐力,從而提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)以及周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。同時(shí),靠墻靜蹲還能增強(qiáng)腿部力量,瘦腿,提高身體平衡力。
靠墻靜蹲掌握正確的姿勢(shì)至關(guān)重要。應(yīng)做扎馬步的動(dòng)作下蹲,上半身正直抬頭挺胸,背部盡量靠著墻,不要彎腰駝背,下半身的著力點(diǎn)主要在腳后跟。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖,屈膝角度不可過(guò)大,一般以60°-75°為宜,兩個(gè)腳需要分開(kāi)與肩膀同寬。剛開(kāi)始鍛煉可以不用蹲太深,循序漸進(jìn)即可。腳和大腿要保持平行,腳尖正向前,不要呈現(xiàn)“內(nèi)八字”或“外八字”。
丁然提醒,運(yùn)動(dòng)前一定要先進(jìn)行熱身,防止肌肉拉傷。如果用正確的方法靠墻蹲依然覺(jué)得膝蓋疼痛,也不要勉強(qiáng),要及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生的意見(jiàn)。