作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)微信公號(hào)

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

春天，天氣宜人 ，很多小伙伴都在重拾 健身計(jì)劃， 準(zhǔn)備第一個(gè)5k，甚至備戰(zhàn)第一個(gè)馬拉松，或者斯巴達(dá)比賽。

提到運(yùn)動(dòng)就不得不提“補(bǔ)給”，運(yùn)動(dòng)需不需要額外多吃？能量棒、能量膠需要不要都買(mǎi)起來(lái)？提到了運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原是提供能量的重要物質(zhì)，糖原的來(lái)源是食物中的碳水化合物，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)我們?cè)趺囱a(bǔ)充碳水化合物呢？

很多 控制體重同時(shí)在運(yùn)動(dòng) 的人群都為碳水化合物而頭痛：

※ 一方面，不吃或者吃過(guò)少的碳水化合物會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)；

※ 另一方面，吃過(guò)多的碳水化合物又會(huì)增加熱量攝入導(dǎo)致體重增加；

※ 如果能在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候通過(guò)吃最少的最適合的碳水化合物來(lái)獲得最好的成績(jī)，那么何樂(lè)而不為呢？

今天就來(lái)看看運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教材和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine）、國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（International Society of Sports Nutrition）的推薦怎么說(shuō)：

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

01

我需要額外補(bǔ)充碳水化合物嗎？

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要是針對(duì)的 高強(qiáng)度訓(xùn)練 人群，目的是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而不是以減肥為目的。當(dāng)然這些推薦在總熱量不超標(biāo)的情況下也不會(huì)讓人胖，因?yàn)榉逝忠矔?huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

所以要到怎樣的運(yùn)動(dòng)量才需要補(bǔ)給呢？

運(yùn)動(dòng) 超過(guò)60分鐘 ，心率達(dá)到 最大心率的80% 時(shí)需要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)給碳水化合物：

※ 最大心率可以用（220-年齡）估算；例如：30歲，那么最大心率是190，而最大心率的80%就是152次/分；

※ 這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)不能說(shuō)完整的句子。

如果目前你的 主要目標(biāo)是減重 或者 運(yùn)動(dòng)量不大 （運(yùn)動(dòng)時(shí)很少達(dá)到不能說(shuō)話的強(qiáng)度，很少運(yùn)動(dòng)超過(guò)1個(gè)小時(shí)），那么在均衡膳食之外 并不需要額外補(bǔ)給：

※ 能量棒、能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料，這些補(bǔ)給以碳水化合物為主，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠補(bǔ)充會(huì)增加體重；

※ 其他的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑如蛋白粉、肌酸、BCAA等等主要以增加蛋白質(zhì)攝入和刺激肌肉蛋白合成，對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不需要。

02

為什么要補(bǔ)充碳水化合物？

在上一篇文章中已經(jīng)提到 糖原是耐力運(yùn)動(dòng)和劇烈的短時(shí)運(yùn)動(dòng)中重要的能量來(lái)源， 當(dāng)糖原儲(chǔ)備豐富時(shí)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)就會(huì)感到全身是勁，成績(jī)也最好。但當(dāng)糖原耗竭的時(shí)候，就會(huì)感到疲勞，也很難出好成績(jī)。高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的休息也是給身體時(shí)間補(bǔ)充消耗的糖原。

糖原恢復(fù)的情況和膳食中的碳水化合物含量相關(guān)。

如果碳水化合物不足，無(wú)法補(bǔ)充大量訓(xùn)練中肌肉消耗的糖原，肌糖原儲(chǔ)備會(huì)逐步減少。當(dāng)肌糖原儲(chǔ)備減少時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)就不能快速提供足夠的ATP導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，主觀的疲勞感更明顯。

03

碳水化合物，需要多少補(bǔ)多少？

糖原分解的速率和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相關(guān)。所以不同訓(xùn)練強(qiáng)度需要飲食上也有所不同。

※ 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：無(wú)需特殊補(bǔ)充碳水化合物；

※ 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：只要保證膳食中熱量50%左右來(lái)自碳水化合物就不需要額外補(bǔ)充。據(jù)統(tǒng)計(jì)中國(guó)人的膳食基本上可以做到這樣的比例。所以也不用特殊補(bǔ)充；

※ 高強(qiáng)度或者超高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)：需要額外補(bǔ)充碳水化合物才能彌補(bǔ)糖原消耗，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度，每天額外補(bǔ)充100-300g不等。

04

碳水化合物補(bǔ)充，應(yīng)該吃什么？

對(duì)于碳水化合物補(bǔ)給除了補(bǔ)多少，還有一些關(guān)于以什么形式補(bǔ)的具體問(wèn)題：

① 固態(tài)食物vs液態(tài)補(bǔ)給哪個(gè)好？

碳水化合物的補(bǔ)充，從補(bǔ)充糖原消耗來(lái)講， 液態(tài)碳水化合物和固態(tài)食物效果沒(méi)有差 別， 也就是說(shuō)喝運(yùn)動(dòng)飲料和吃能量棒效果一樣。 但是， 固態(tài)食物的飽腹感一般強(qiáng)于液態(tài)食物， 所以還是建議吃固態(tài)的食物。

② 補(bǔ)給產(chǎn)品vs天然食物哪個(gè)好？

運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠、能量棒，看起來(lái)都很專(zhuān)業(yè)，是不是要補(bǔ)充糖原一定要買(mǎi)這些產(chǎn)品呢？其實(shí)不是，只要不是一天多次訓(xùn)練，或者在短時(shí)間內(nèi)又需要再運(yùn)動(dòng)，碳水化合物的補(bǔ)充形式并不重要，重要的是補(bǔ)足總量。

這些“專(zhuān)業(yè)”補(bǔ)給產(chǎn)品，單純是碳水化合物，而且比較易吸收，升糖指數(shù)也高，適合在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)比如超過(guò)2個(gè)小時(shí)的馬拉松訓(xùn)練，或者“一日多練”的時(shí)候快速補(bǔ)充消耗。但是對(duì)于普通鍛煉者，并不比天然食物比如一根香蕉，幾粒水果干更好。而且，天然食物還有維生素等微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維、植物營(yíng)養(yǎng)素等對(duì)身體有益的物質(zhì)。

③ 這些碳水化合物需要分多少次吃呢？

在大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，如果當(dāng)天還有第2次訓(xùn)練，需要在第2次訓(xùn)練前盡量補(bǔ)充碳水化合物，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后糖原儲(chǔ)備恢復(fù)有兩個(gè)高峰，第一個(gè)就在訓(xùn)練后的幾小時(shí)內(nèi)。所以可以在訓(xùn)練后2-4小時(shí)內(nèi)每30分鐘補(bǔ)充0.5-0.6g/kg體重的碳水化合物。

比如一個(gè)60kg的人就可以每30分鐘吃30-36g碳水化合物，相當(dāng)于1個(gè)香蕉、4-5個(gè)獼猴桃、2個(gè)橙子、1片面包、1個(gè)能量棒。

如果訓(xùn)練后有24小時(shí)以上的休息時(shí)間，則不用著急補(bǔ)充碳水化合物。可以在這24小時(shí)內(nèi)逐步恢復(fù)糖原。這時(shí)攝入的碳水化合物總量就比攝入的次數(shù)重要。按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度補(bǔ)充即可，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，則只要正常吃飯不用特別補(bǔ)充。所以不要認(rèn)為自己在跑步機(jī)上跑了30分鐘就可以額外吃一個(gè)香蕉或者一杯果昔哦！

總 結(jié)：

※ 足夠的碳水化合物攝入可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖原，提高恢復(fù)速度和運(yùn)動(dòng)成績(jī)；

※ 只有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才需要額外補(bǔ)充碳水化合物，這種運(yùn)動(dòng)指超過(guò)1小時(shí)，心率大于最大心率的80%；

※ 對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度天然食物、固體食物是比較好的補(bǔ)給，比如香蕉等水果、全麥面包麥片、根莖類(lèi)蔬菜等；

※ 對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以選擇能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料等高碳水化合物含量，液態(tài)的補(bǔ)給品。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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