波比運動

波比運動，一種常見的健身運動。(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐。

它能夠短時間內迅速燃燒脂肪，是一種高強度運動。它的訓練動作強度能夠使心率飆升，將伏地挺身及跳躍、深蹲一連串動作串聯(lián)起來。由于它能夠使人的心跳率在短時間內達到近人體最大值，所以被稱為最有效率的健身、減肥項目之一。

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波比跳是深蹲、俯臥撐和向上跳躍三起個動作的組合，必須在短時間內連續(xù)完成，此時訓練者的心跳會急劇上升，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。二戰(zhàn)時美軍用它來測試士兵的體能，做不到27個就是體能欠佳，聽起來沒什么，實際普通人能一次連續(xù)做到20個已經非常好了。已經做過波比跳測試的朋友，應該對這句話會有更深刻的體會。

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波比跳會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能( )的訓練也非常的有幫助。之所以做起來很累就是因為波比跳結合深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作進行全身性訓練運動。在訓練過程中，波比跳運動的肌肉群遍布全身，自然消耗的能量也更多，所以它比一般的有氧運動燃脂效果好。

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波比跳被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body )項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。波比十分相似我們的立臥撐跳，是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作

波比跳動作分解

1. 開始時就跳躍站姿，進行穩(wěn)固步驟。

2. 將大腿后側肌群往后推，盡可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關節(jié)轉軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。這里的重點是保持下背平直，雙腳在雙手碰地時往后伸或滑到后方。

3. 雙腳往后滑，擺出伏地挺身最高位置的姿勢。雙手記得在地上扭緊，夾緊臀部，持續(xù)繃緊腹部。

4. 胸部往地面沉的同時，手肘保持貼緊身體，肩膀與手腕上下對齊。

5. 用爆發(fā)式動作伸展手肘，髖部往上推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。

6. 雙腿拉到身體下方時，試著用雙腳取代雙手的位置。重點是要盡可能保持雙腳平直，打直背部，抵達深蹲的最低位置。

7. 身體推離深蹲最低位置，垂直往上跳。照片中我并攏雙腿，雙肩往后拉(腋窩朝前)，腳尖朝下。接下來我會用一般姿勢落地，過渡到另一次波比跳。

進階動作

在雙手撐地，雙腿后跳之后，完成一個俯臥撐動作。

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波比跳訓練訓練安排

波比跳每周做3-4天，訓練一天休息一天，一天10-20分鐘即可。波比跳隔天訓練是為了讓肌肉和身體得到休息恢復，以免過度疲勞造成肌肉薄弱和身體機能下降。而一天10-20分鐘的運動量就已經很大了，燃脂效果也足夠，不需要更多訓練時間。

一般來說初學者在剛剛接觸到波比跳的時候，需要一定的時間來適宜，而初級的波比跳一般分有兩種，一種是做5次波比運動，休息30秒，重復做15個循環(huán)，另一種是45秒內做最多下的波比運動，休息30秒，重復做15個循環(huán)，初學者可以根據自己的需要以及承受能力，在這兩者中選一種即可。

波比跳會對膝蓋有損傷，大部分的人都知道，因為跳躍的阻力，膝蓋就很容易受傷，陸地上所有劇烈的跑、跳運動都會加重對膝蓋骨的磨損，尤其是蹲下去再站起來，對關節(jié)的磨損最大。波比運動有跳躍和深蹲的動作，必然也會對膝蓋造成磨損。絕大部分的運動，都會用到膝關節(jié)，也都會對膝蓋有一定的磨損。如果波比運動沒做好，就可能對膝蓋造成明顯傷害。

當人體的體重全部加在膝蓋上面的時候，膝蓋就會有很大的損傷，會直接影響鍛煉的效果。膝蓋承受力與人體體重相關，如果體重過重，在做波比運動時會讓膝蓋承受更大的壓力，對膝蓋的傷害更加。

波比跳只要你是按照標準的動作來練的，沒有出現(xiàn)動作變形，波比跳是不會傷腰的。

波比跳讓你感到很累的3點原因

1、乳酸堆積

波比跳在訓練過程中會產生很多乳酸，乳酸在體內堆積使呈弱堿性的體液呈酸性，影響細胞順利吸收營養(yǎng)和氧氣，削弱細胞正常功能。所以會使人產生肌肉酸痛、發(fā)冷、頭痛、頭重等疲憊狀態(tài)。

2、ATP消耗殆盡

糖原、脂肪以及蛋白質分解成的ATP提供人運動時需要的能量。如果肌肉里的ATP加速消耗，不能及時得到補充的話，人就會因為ATP的快速消耗而竭盡體能，從而感到累。

3、心理作用

運動開始前及不斷心理暗示運動很累，很耗費體力，在開始波比跳訓練后，正常的運動疲勞會讓人更明顯感覺到。