臺(tái)灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點(diǎn)可以選擇，不過(guò)有近 6 成民眾自認(rèn)早餐吃得營(yíng)養(yǎng)不均衡！臺(tái)灣癌癥基金會(huì)新發(fā)表《國(guó)人早餐選擇及身體健康表現(xiàn)調(diào)查》顯示國(guó)人最受歡迎早餐組合前 10 名，都是容易造成精神不濟(jì)的高碳水食物，該如何在忙碌生活中輕鬆吃得健康，充滿活力的工作，成了國(guó)人的一大課題。

從《國(guó)人早餐選擇及身體健康表現(xiàn)調(diào)查》調(diào)查發(fā)現(xiàn)，僅有 2 成（22%）民眾重視早餐健康及營(yíng)養(yǎng)均衡，更不到 1 成（8.9%）民眾在意早餐中是否有蔬果。就早餐習(xí)慣而言，多數(shù)國(guó)人早餐偏好外食，歸因於忙碌的生活型態(tài)，追求方便與效率，調(diào)查統(tǒng)計(jì)臺(tái)灣民眾最常吃的前名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆?jié){、咖啡、牛奶」。

4 種常見(jiàn)早餐組合營(yíng)養(yǎng)不均，營(yíng)養(yǎng)師這樣調(diào)整更符健康需求

國(guó)人最愛(ài)早餐 前 1 至 7 名皆為麵包 / 三明治 / 蛋餅，8 至 10 名則為中式主食，前 10 名主食皆為高碳水組合。臺(tái)灣癌癥基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)師徐桂婷指出，這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機(jī)，因早餐對(duì)整體飲食品質(zhì)有莫大影響，臺(tái)灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴(yán)重不足，除了可能在短時(shí)間內(nèi)使血糖迅速升高，導(dǎo)致人感到昏昏欲睡、精神不濟(jì)，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會(huì)連帶影響午餐吃進(jìn)更多的熱量，長(zhǎng)期下來(lái)容易導(dǎo)致肥胖，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營(yíng)養(yǎng)素也較難達(dá)到建議量。

徐桂婷也舉例 4 組常見(jiàn)早餐組合，教導(dǎo)民眾如何調(diào)整，符合均衡飲食的需求，同時(shí)能有精神、有活力的開(kāi)啟一天的生活。

第 1 名：麵包 / 三明治＋豆?jié){
營(yíng)養(yǎng)師建議可將麵包種類改為雜糧或歐式等奶油和甜餡少的麵包，而三明治則可以加入生菜，都講等飲品改為無(wú)糖或高纖豆?jié){，再加上一份高營(yíng)養(yǎng)密度水果更能讓營(yíng)養(yǎng)均衡。

第 4 名：麵包 / 三明治＋牛奶 / 調(diào)味乳
餐點(diǎn)內(nèi)容容易造成膳食纖維、維生素 C 和鐵質(zhì)攝取不足，建議特別是生育年齡的女性能在蛋餅中加入低脂紅肉的里肌肉片，再搭配高維生素 C 水果，能更幫助鐵質(zhì)吸收。

第 6 名：蛋餅＋奶茶 / 鮮奶茶
培根屬油脂類食物且為加工紅肉，是一級(jí)致癌物，建議將口味改為鮪魚(yú)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；而奶精紅茶改為無(wú)糖鮮奶茶，減少糖分同時(shí)提升鈣質(zhì)。

第 10 名：飯糰＋豆?jié){ / 薏仁漿 / 杏仁漿
總熱量近 800 大卡，高碳水、高油和低蛋白組合，容易造成熱量過(guò)多而精神不濟(jì)，建議飯糰可和家人分食一半，再搭配高纖蔬果或優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

起床 2 小時(shí)內(nèi)吃早餐、從早餐增加蔬果，更能幫助代謝和腸道順暢

依據(jù)國(guó)民健康署國(guó)人蔬果攝取資料顯示，不到 2 成（17.6%）國(guó)人每日蔬菜攝取有達(dá)標(biāo)，每日水果攝取達(dá)標(biāo)率更低，僅 5.9% 。調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，多數(shù)民眾只習(xí)慣在中午、晚上吃蔬果，徐桂婷表示，若想提高每日蔬果攝取量，不妨從早餐增加蔬果，且早上為人類腸道反射最靈敏的時(shí)段，這時(shí)補(bǔ)充蔬果，豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。也有研究指出，起床 2 小時(shí)內(nèi)吃早餐，可促進(jìn)新陳代謝、控制血糖水平、改善認(rèn)知與心理健康，讓一整天的精神體力維持較佳狀態(tài)。

徐桂婷建議從早餐中加入番茄、橘子、奇異果等高營(yíng)養(yǎng)密度水果，像是一顆黃金奇異果的維生素 C 含量就能滿足人體一天所需，同時(shí)可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩(wěn)定；富含膳食纖維能增加飽足感、促進(jìn)腸胃消化；低 GI 特性能幫助血糖穩(wěn)定，另外還有豐富的營(yíng)養(yǎng)素如奇異酵素、葉酸、鉀等，對(duì)健康助益多，小小一顆可在早餐有效率的補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)素。

文／賴以玲　圖／楊紹楚