以下是一套60分鐘的哈他瑜伽課程教程：

一、熱身部分（約10 - 15分鐘）

1. 簡易坐姿調(diào)息

- 以自然的盤坐方式，如簡易坐、至善坐或半蓮花坐于墊子上，髖部前推，腰背立直，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧手印置于雙膝上。

- 閉上雙眼，進行自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)?？蓢L試腹式呼吸，深深吸氣時腹部微微鼓脹，緩緩呼氣時腹部向內(nèi)收。將意識專注于呼吸，不斷放松身體，隨著呼吸深入再次立直脊柱腰背，最后緩緩睜開雙眼。

2. 動態(tài)熱身動作

- 吸氣，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，微微向后展放松。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。

- 吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉；呼氣，身體向右側(cè)側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。吸氣，立直上身；呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身；呼氣，放松雙手、雙腿，抖動伸直雙腿，起身站立到墊前。

- 吸氣，兩臂向上于頭頂合實，拉伸脊柱；呼氣，向后放松。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為折點向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背；呼氣，向下胸腹貼腿。

二、體式練習(xí)部分（約30 - 40分鐘）

1. 跪姿與脊柱靈活練習(xí)

- 跪坐在瑜伽墊上，雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上，脊柱立直向上。吸氣手臂上舉，側(cè)腰向上延展；呼氣屈肘下拉，肩胛內(nèi)收，胸腔打開。配合呼吸，動態(tài)練習(xí)10組。

- 四腳跪姿，雙手分開與肩同寬，雙膝分開與髖同髖，小腿腳背貼地。吸氣轉(zhuǎn)動骨盆向上，塌腰抬頭提胸腔；呼氣卷尾骨向下，弓背低頭看肚臍。配合呼吸，動態(tài)練習(xí)10組。

- 從四腳跪姿，小腿腳背貼地，吸氣伸直右手向前，伸直左腿向后；呼氣弓背低頭，膝蓋手肘相互靠近；再次吸氣時，伸直右手左腿向前；呼氣重復(fù)，配合呼吸，動態(tài)練習(xí)10組。

- 從四腳跪姿，吸氣伸直右手和左腿；呼氣屈左膝，右手向后抓左腳腳踝，胸腔上提，大腿向上抬，小腿向后；吸氣解開右手左腿，伸直向兩端延伸；呼氣重復(fù)，配合呼吸，動態(tài)練習(xí)10組。還原四腳跪姿，換反側(cè)重復(fù)動作。

- 跪坐在瑜伽墊上，雙膝雙腳并攏，小腿腳背貼地，臀部坐在腳后跟上，雙手伸直向前，分開與肩同寬。吸氣弓背向前，臀部離開腳后跟，肩膀來到身體的正上方，低頭看肚臍；呼氣翹臀塌腰，臀部向后坐回腳跟。配合呼吸，流動身體，動態(tài)練習(xí)10組。

2. 俯臥與后彎練習(xí)

- 俯臥，雙腿伸直，雙腳分開與髖同髖，雙手放在胸腔兩側(cè)，手肘夾向軀干。吸氣胸腔上提腹部離地，手輕推墊子；呼氣緩慢加深后彎，注意給腰椎空間，保持順暢呼吸，停留5 - 8個呼吸。

- 從下犬式（雙手分開與肩同寬，手臂與背部在一條直線上），吸氣抬右腿向上，腳跟找向天花板；吸氣還原，呼氣重復(fù)，動態(tài)練習(xí)10組。

- 從下犬式，邁右腳向前到兩手之間，小腿垂直地面，后方小腿腳背貼地。吸氣手上舉，軀干立直，腹部遠(yuǎn)離大腿；呼氣卷背，腹部貼向大腿，雙手向下；配合呼吸，動態(tài)練習(xí)10組，還原下犬，換反側(cè)重復(fù)練習(xí)。

- 從下犬式，吸氣抬右腿向上，屈右膝翻髖，移重心到左手左腳，右腳落向臀部下方，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)胸腔，右手伸直向前，髖部向上推高，停留5 - 8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)。

- 從下犬式，邁右腳到兩手之間，小腿垂直地面，后方腿蹬直向后。吸氣手臂帶身體立直向上，掌心相對；呼氣曲臂，手肘向下拉肩胛內(nèi)收；吸氣手臂向上還原，呼氣屈髖落手；配合呼吸，動態(tài)重復(fù)練習(xí)10組。

3. 站立與平衡體式練習(xí)

- 站立，重心放在左腳上，屈右膝，右手向后抓右腳腳踝，左手臂上舉。吸氣延展脊柱，呼氣身體前傾，同時把大腿上提，小腿向后，保持穩(wěn)定，停留5 - 8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)。

- 站立，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣手臂上舉過頭頂，側(cè)腰延展向上；呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下坐低，眼睛看向雙手之間，停留5 - 8個呼吸。

- 平衡體式（如趾尖式、舞王式、站立抱膝手扣腳趾平衡等）：吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡，還原，另一側(cè)腿。

三、放松與結(jié)束部分（約10 - 15分鐘）

1. 仰臥放松與呼吸調(diào)整

- 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部。吸氣準(zhǔn)備，呼氣抬臀向上，手臂上舉；呼氣落手落臀向下，吸氣再次重復(fù)，配合呼吸，動態(tài)練習(xí)10組，還原。

- 舒適的躺在墊子上，進行完全式呼吸兩到三次（深長吸氣，腹部向外鼓起，再吸氣胸腔微微擴張，吸滿氣息保持一下；呼氣緩緩呼出體內(nèi)濁氣廢氣），然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底平靜下來。

- 將意識收回到呼吸和身體上，活動手指尖、腳趾，左右活動頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側(cè)，右側(cè)臥放松心臟。

- 左手支撐地面緩慢起身，雙手胸前合實，調(diào)整呼吸，搓熱掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群，向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打背部、腰部、雙腿，雙手回到胸前，課程結(jié)束。

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