60分鐘的課程安排如下——
冥想:10分鐘
熱身:10分鐘
體位:30分鐘
放松:10分鐘
課前說(shuō)明:
詢問(wèn)身體情況:高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。
手機(jī)靜音;
取下隨身(硬質(zhì))物品;
冬天:毛毯披身(冥想時(shí))+ 吉祥坐(雙腳保暖)
自我介紹、課前說(shuō)明:
大家好,很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界,希望這節(jié)課能給您帶來(lái)愉悅的心情。
今天的課程,教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。
上課之前,有幾點(diǎn)需要說(shuō)明:在練習(xí)過(guò)程中,無(wú)特殊提示,請(qǐng)保持自然的呼吸,不要屏氣;體位練習(xí)不要與他人比較,做到自己的極限就好;若感覺(jué)身體不適,請(qǐng)立即停止練習(xí),在原地仰臥休息;如果課上有什么疑問(wèn),歡迎大家在課后與我交流。
呼吸冥想:
現(xiàn)在,請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿,我們開始今天的練習(xí)。
腰背立直,眼睛看向正前方。雙手掌心向上,彎曲食指抵住大拇指根部,結(jié)成瑜伽的智慧手印。
輕輕的閉上雙眼,隨著這美妙的旋律,逐漸放慢呼吸節(jié)奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上揚(yáng),用心靈去感受此刻的寧?kù)o。
從此刻起拋開所有的煩惱與雜念,和我一起呼吸冥想。
放松您的身體,將意識(shí)集中到腹式呼吸上來(lái)。(手的位置)深深地吸氣,感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部,小腹微微鼓起。
緩緩地呼氣,小腹向脊柱方向內(nèi)收,感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長(zhǎng)您的每一次呼吸,隨著呼吸,感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。
讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸,吸有多長(zhǎng),呼就有多長(zhǎng)。吸氣時(shí),感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落,體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí),感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂(lè)的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。
5次練習(xí)之后,調(diào)整為自然呼吸。現(xiàn)在,您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無(wú)雜念,仿佛走進(jìn)一片森林,漫步在林間的小道上,柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來(lái),斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。
一陣微風(fēng)吹來(lái),輕輕地拂過(guò)我們的臉龐,幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng),思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪,一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心,回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。
將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十,快速搓熱。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼,讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚,減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。再次搓熱,蓋住雙眼,輕輕轉(zhuǎn)揉,放松眼周。
現(xiàn)在,請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝,慢慢地睜開雙眼,適應(yīng)一下眼前明亮的光線。
熱身練習(xí):(可用拜日式代替)
1、抖腿
向前伸直雙腿,輕輕地抖動(dòng),放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。
2、搖動(dòng)腳踝
彎曲左膝,將左小腿放于右大腿上,右手輕抓腳趾,借助手掌的力量,旋轉(zhuǎn)腳踝,順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)。
3、半蝶式
將腳背移至大腿根處,右手幫助固定腳的位臵,左手扶住左膝,膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)10次。腳踝受過(guò)傷的同學(xué),請(qǐng)小心練習(xí)。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)…逐漸加大擺動(dòng)幅度...充分靈活膝關(guān)節(jié)(控?。?。
4、擺髖式
抬起左腿,雙臂從下側(cè)穿過(guò),抱住左小腿。雙手合十。做起來(lái)感覺(jué)有難度的同學(xué),可以直接從外側(cè)抱住小腿。
將左腿盡可能的拉近上半身,左右均勻擺動(dòng)10次…在擺動(dòng)的過(guò)程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動(dòng)幅度…充分靈活髖關(guān)節(jié)。松開左腿,伸直左膝,抖動(dòng)放松一下;反側(cè)練習(xí)。
5、腰背彎曲(2組)
接下來(lái),請(qǐng)大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉,翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣,雙臂伸直,由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣,雙肩下沉,臀部坐于雙腳左側(cè)的墊子上,脊柱向右側(cè)彎曲,雙臂向右側(cè)伸展,雙眼平視前方。
均勻的呼吸保持,體會(huì)每一次呼氣時(shí),脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。吸氣,上身回正。呼氣,反方向練習(xí)。充分靈活脊 柱。
6、頸部運(yùn)動(dòng)
雙臂自體側(cè)放落。以下的頸部運(yùn)動(dòng),頸椎不適的同學(xué),減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。輕閉雙眼。呼氣,低頭,下巴觸向鎖骨,拉伸頸部后側(cè)。
吸氣,抬頭。呼氣,頭部向后仰,拉伸頸部前側(cè),充分按摩甲狀腺。吸氣,頭部回正。呼氣,彎曲頸部。
體位練習(xí)
1、站立山式
2、摩天第一式
3、風(fēng)吹樹式
4、雙角式
5、鳥王式
6、增延脊柱伸展式
7、蜥蜴式
8、貓伸展式
9、眼鏡蛇式
10、眼鏡蛇扭動(dòng)式
11、鎖腿式
12、下半身?yè)u動(dòng)式(2組)
放松:(放松術(shù)、休息術(shù))
現(xiàn)在,請(qǐng)大家平躺于墊子上,將體側(cè)的毛毯蓋在身上,我們來(lái)進(jìn)行瑜伽的身心放松練習(xí)。雙腳分開略比肩寬,腳尖自然外展。雙臂打開,雙手掌心向上,自然垂放于身體兩側(cè)。頭部輕輕地左右擺動(dòng),找到一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來(lái),后腦勺觸地。閉上雙眼,放松全身。
一起來(lái)做5次深呼吸。盡量延長(zhǎng)您的每一次呼吸,不要思考任何問(wèn)題,將意識(shí)專注在呼吸上,讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來(lái)。
將意識(shí)放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾;放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝;放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩;放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè);放松髖部、臀部,感覺(jué)整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識(shí)向上半身移動(dòng)。
放松腹部、腰部、胸部和背部,感覺(jué)整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩;放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指;放松大拇指以及其余四個(gè)手指,連指尖也在充分的放松著。將意識(shí)集中到頭部。
感覺(jué)頸部前側(cè)、頸部后側(cè)的放松;放松頭部后側(cè);放松頭頂、頭皮直至每一根發(fā)絲;放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰;放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。
放松的感覺(jué)由內(nèi)而外,感覺(jué)全身的每一塊肌肉,每一個(gè)毛孔,每一根神經(jīng),甚至每一個(gè)細(xì)胞都放松了,放得很松很松...
釋放內(nèi)心的負(fù)擔(dān)與雜念,仿佛置身于一片無(wú)垠的草原,冬日的陽(yáng)光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍(lán)的天空如此純凈,潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風(fēng)吹來(lái),吹動(dòng)發(fā)絲,拂過(guò)臉頰。在心里告訴自己,我是警醒的,我沒(méi)有睡著,我只是躺在草地上休息。
將您的意識(shí)逐漸收回。動(dòng)動(dòng)手指、動(dòng)動(dòng)腳趾...雙手于胸前快速搓熱,用溫?zé)岬氖终戚p輕按摩眼周,感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。再次搓熱手掌,輕輕轉(zhuǎn)揉小腹,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),幫助消化。慢慢地睜開雙眼,適應(yīng)眼前的光線...
現(xiàn)在,請(qǐng)大家將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn),手肘撐地,從側(cè)面緩慢起身,避免直接起身,帶給心臟的負(fù)擔(dān)。
今天的課程就到這里,謝謝大家。
瑜伽導(dǎo)師改進(jìn)建議:
1、站立山式簡(jiǎn)要講解即可;
2、添加靈活髖部的體位,如雙腳式、束腳式等;
3、體位編排稍顯簡(jiǎn)單,初級(jí)瑜伽學(xué)習(xí)者為宜;可酌情刪減,加入中、高級(jí)體位,滿足不同級(jí)別學(xué)習(xí)者需求;
4、背景音樂(lè)的選擇,以明朗為宜。
瑜伽箴言:
生命是永恒不斷的創(chuàng)造,因?yàn)樵谒鼉?nèi)部蘊(yùn)含著過(guò)剩的能量,它不斷流溢,越出時(shí)間和空間的界限,它不停地追求,以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來(lái)。返回搜狐,查看更多
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