大眾路跑秋季的第一個“超級馬拉松比賽日”就將到來，30場比賽33萬人奔跑。路跑的小高潮眼看就要到來，越來越多的跑者也開始進入備戰(zhàn)的最后階段。

事實上，在備賽期，減少訓練量是一個常規(guī)的操作，但偶爾也可以需要進行一些力量訓練來維持身體肌肉。

力量訓練其實是門大學問，一個最簡單的問題，可能很多人都回答不上來——“你知道多大重量的啞鈴和杠鈴最適合自己，又能增強跑步表現(xiàn)嗎？”

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了紐約雷曼學院運動學博士布拉德·舍恩菲爾德，給出了跑者制定重量訓練計劃的訣竅，以及跑者應該如何適度練力量的方法。

力量訓練，適度最重要

想要跑出好成績，力量很重要，特別是核心肌群的力量。在有經驗的跑者中間，這已經是一個老生常談的話題了。

但是不同于健身和健美，對于“嚴肅跑者”來說，對于力量的增強其實有一個限度，而并不是肌肉越大越好。

“對于跑者來說，適度的重量訓練是最重要的，只有在選擇合適自己重量的啞鈴或者杠鈴進行訓練時，身體才能在增強肌肉力量的同時，不至于增長太多的肌肉?！鄙岫鞣茽柕虏┦繌娬{，跑者需要找到耐力和肌肉量的一個平衡。

對于耐力運動而言，肌肉太大或太強壯，反而會成為一種“累贅”，增加跑步途中的體能消耗，“如果能在不增加過多肌肉的同時提高肌肉力量和強度，那么對于跑者才是真正的好事，特別是馬拉松跑者?！?/p>

不僅如此，如果重量訓練的強度沒有選擇得當，還有可能破壞跑步的平衡狀態(tài)，對肌腱（俗稱筋）造成壓力。

舊金山州立大學運動學博士巴格雷強調，如果跑者進行太多抗阻訓練，卻沒有及時放松和恢復，身體很容易出現(xiàn)傷病，因為跟腱的恢復速度遠比肌肉和神經元慢得多。這也意味著，重量訓練過后跑步更容易造成肌腱炎。

“重量訓練會造成肌肉纖維的輕微撕裂，然后才會在恢復中產生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣，如果恢復和放松不到位，那么炎癥就很容易產生。”

多重的杠鈴才適合自己？

重量訓練和耐力訓練一樣，訓練量和訓練計劃都應該因人而異，才能達到最好的效果。

那么問題來了，不同體型和年齡的跑者，需要怎么選擇適合自己的重量訓練呢？

根據(jù)舍恩菲爾德的長期研究，他將重量訓練分為三個等級——大強度、中度和低強度。

而判斷自己在舉起不同重量的杠鈴歸屬于哪個強度時，原則是這樣的：

當跑者拿起某個重量的啞鈴或者杠鈴只能重復一個動作1次到5次時，就屬于“大強度”；

如果選擇某個重量的器材可以重復一個動作6次到15次，那就是屬于中度；

如果能輕松重復15次以上，那么這個重量的器材就是“低強度”。

“必須注意的是，每個動作都不是勉強做完，而應該以標準姿勢做完。如果訓練動作不標準的話就沒有判斷價值。”

按照舍恩菲爾德的研究結果，跑者如果希望通過重量訓練提升跑步能力，就應該選擇“大強度”的重量訓練，每一個動作重復3到5次，并且訓練2到3組就可以了。

而適合有氧運動的“運動自覺量表”（RPE），同樣可以幫助跑者進一步確認訓練器材的重量是不是適合自己。

“根據(jù)PRE的界定，如果你在做完重量訓練2到3組之后，你的狀態(tài)是停留在8級或者9級，那么，這種重量就可以確定為‘大強度’，是有助于提高跑步成績的?！?/p>

重量訓練從下肢開始，循序漸進

在了解了如何選擇適合的重量之后，跑者的重量訓練還有幾個重要原則。

首先就是：循序漸進。

據(jù)舍恩菲爾德研究，“大強度”的重量訓練對跑步能力和跑步成績有顯著提高，但并非所有的跑者都可以直接進入“大強度”訓練。特別是那些剛剛進入跑圈的“菜鳥”們。

“當你選擇‘大強度’之前，你必須先學會重量訓練，先從‘低強度’或者‘中強度’開始，學會每一個動作的標準姿勢，才能夠進入‘大強度’。否則那些不標準的動作根本沒辦法提高肌肉力量，反而增加了受傷的風險。所以在自己訓練之前，不妨找一個私教糾正一下姿勢?！?/p>

其次，對于跑者而言，訓練應該從下肢開始，才能更快地在跑道上看到成效。

“專注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群訓練，提高身體的穩(wěn)定性，這對跑步幫助很大，所以可以選擇從深蹲、杠鈴硬舉和撐體勾腿這些重量訓練開始。”

最后，在訓練過程中應該給肌肉足夠的放松和“充電”時間。

舍恩菲爾德建議，當進入“大強度”之后，每一組訓練應該間隔3分鐘左右，并且確保自己的體能和狀態(tài)可以再次進行下一組訓練時，才繼續(xù)訓練，否則在沒有人保護的情況下反而容易受傷。

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