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如何利用啞鈴鍛煉全身?如何選擇啞鈴重量?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月12日 23:33

如何利用啞鈴鍛煉全身?如何選擇啞鈴重量?

全球健身號

2023-07-05 07:03 ·廣東 ·優(yōu)質健身領域創(chuàng)作者

健身器械中,啞鈴是非常靈活、方便的器材,在家利用啞鈴就能進行力量訓練。只需要安排合理的健身幾,啞鈴可以幫助我們鍛煉全身肌群,塑造完美的身材。

那么,如何利用啞鈴鍛煉全身肌群?以下是幾種常見的啞鈴動作:

A. 弓步啞鈴推舉:這個動作可以鍛煉肩部、手臂肌群。

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動作標準:雙手各持一只啞鈴,站立,左腳向前邁一步,右腳向后跨一步,然后將啞鈴從肩膀推舉至頭頂,再放回肩膀,重復此動作。

B. 俯身啞鈴劃船:這個動作可以鍛煉背肌。

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動作標準:雙手各持一只啞鈴,身體向前彎曲,膝蓋微屈,然后將啞鈴從地面拉到胸部,再放回地面,重復此動作。

C. 啞鈴臥推:這個動作可以鍛煉胸肌、手臂肌群。

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動作標準:躺在臥推臺上,雙手各持一只啞鈴,然后將啞鈴從胸部推至上方,再放回胸部,重復此動作。

D.啞鈴深蹲:啞鈴深蹲是一種非常有效的增強腿部肌肉的鍛煉方法。

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動作標準:你可以選擇適合自己的重量,膝蓋稍微彎曲,雙手握住啞鈴,腰背挺直,然后慢慢下蹲,直到大腿與地面平行。最后緩慢站起,重復多次。

E.啞鈴硬拉:啞鈴硬拉可以有效地鍛煉臀部、腰部和腿部的肌肉。

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動作標準:您可選擇適合自己的重量,雙手握住啞鈴,腰背挺直,膝蓋微微彎曲,然后慢慢向前傾斜,直到身體與地面平行。最后緩慢站起,重復多次。

F.啞鈴俯臥撐劃船:啞鈴俯臥撐劃船可以有效地鍛煉背部和手臂的肌肉。

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動作標準:你可以選擇適合自己的重量,俯臥在地上,雙手握住啞鈴,手臂伸直,然后慢慢彎曲手肘,將啞鈴拉至胸部附近。最后緩慢放回原位,重復多次。

男生如何選擇啞鈴重量?

男生在選擇啞鈴重量時,需要根據(jù)自己的身體情況和鍛煉目的來選擇。一般來說,男生的啞鈴重量應該在8-20公斤之間。初學者可以選擇較輕的重量,逐漸增加重量。

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女生如何選擇啞鈴重量?

女生在選擇啞鈴重量時,一般來說應該選擇較輕的重量。初學者可以選擇2-5公斤的啞鈴,逐漸增加重量。女生的啞鈴重量不宜超過10公斤。

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總結:

啞鈴鍛煉是一種非常有效的鍛煉方式,但是訓練的時候要勞逸結合,目標肌群訓練后要休息2-3天時間,才能開啟下一輪訓練。

此外,在選擇啞鈴重量時,需要根據(jù)自己的身體情況和鍛煉目的來選擇,不要盲目追求大重量。希望大家可以通過啞鈴鍛煉來塑造完美的身材。

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