史上最全：能幫你保持心態(tài)健康的50件小事（建議收藏?。?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 03:06
策劃 / Nico、Alex
撰文 / Nico、Alex、A.R.小點(diǎn)點(diǎn)
本文合作專家 / 心理咨詢師：李秀楓、宋文雯、譚靜茹、項(xiàng)志成
編輯 / KY主創(chuàng)們
焦慮、抑郁、內(nèi)耗、松弛感……社交網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于「心理健康」的討論越來(lái)越常見(jiàn)了，大家對(duì)于心理健康也越來(lái)越重視。但如何才能擁有更健康的心理狀態(tài)，許多人并不清楚。
相比于生理健康，心理健康是更隱性、更難以衡量的。不過(guò)，想要維護(hù)心理健康，并沒(méi)有想象中的困難，也不是一定要付出高額的經(jīng)濟(jì)成本。一些簡(jiǎn)單實(shí)用的小技巧就藏在日常生活的細(xì)節(jié)中。
今天，KY采訪了四位心理咨詢師，并搜集了一些資料，整理出了50條日常生活中維護(hù)心理健康的實(shí)操tips。
希望這份史上最全的「心理健康維護(hù)指南」，可以給你一些重新「支棱」起來(lái)的能量。
維護(hù)心理健康，
你可以從身體入手
1. 多曬太陽(yáng)，陽(yáng)光會(huì)讓我們分泌更多的血清素。這種被稱為「快樂(lè)荷爾蒙」的化學(xué)物質(zhì)可以讓我們的心情瞬間變好，還可以幫助我們保持專注和清醒。除此之外，陽(yáng)光還能幫助我們分泌維生素D，進(jìn)一步做到穩(wěn)定情緒。
2. 如果是陰天沒(méi)太陽(yáng)，你也可以站在浴霸下面曬5分鐘。心理咨詢師李秀楓說(shuō)，浴霸本質(zhì)上是一種“模擬陽(yáng)光”，幫助我們?cè)跊](méi)有日曬的日子感受到干燥和溫暖。
3. 你還可以在房間里多增加一些暖光光源。研究發(fā)現(xiàn)，相比于白光，暖色的燈光，對(duì)大腦的刺激更小，我們的情緒也不太會(huì)出現(xiàn)激烈的波動(dòng)（Knez, 2001）。
4. 保證睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量。睡覺(jué)時(shí)，大腦清除毒素的速度是清醒時(shí)的兩倍，充足規(guī)律的睡眠是大腦處理「心理垃圾」必要的條件（Xie et al., 2013）。
5. 實(shí)在做不到早睡也沒(méi)關(guān)系，把入睡時(shí)間和起床時(shí)間提前一小時(shí)也是有用的。研究發(fā)現(xiàn)，早睡早起一小時(shí)，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低23%，我們的情緒狀態(tài)也會(huì)變得更好（Daghlas, 2021）。
6. 心理咨詢師宋文雯提到，營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食會(huì)直接對(duì)我們的情緒產(chǎn)生積極影響，讓我們的心理狀況更健康。因此好好吃飯，保證營(yíng)養(yǎng)均衡很重要。
7. 在心理咨詢師宋文雯看來(lái)，心理的緊繃會(huì)體現(xiàn)在身體的緊繃上。因此你可以通過(guò)感知自己的身體狀態(tài)來(lái)及時(shí)覺(jué)察心理狀態(tài)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的身體很緊繃時(shí)，學(xué)會(huì)深呼吸放松，你心理的緊繃也會(huì)得到緩解。
8. 找到適合自己的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。心理咨詢師宋文雯強(qiáng)調(diào)，即使只是簡(jiǎn)單的拉伸，也可以幫助我們獲得更舒服的身體狀態(tài)，從而穩(wěn)定情緒狀態(tài)。
多花點(diǎn)時(shí)間，
看清你內(nèi)心的宇宙
9. 心情不好的時(shí)候，可以寫(xiě)寫(xiě)小作文表達(dá)自己的情緒。哪怕不發(fā)送、不公開(kāi)也沒(méi)關(guān)系，僅僅是留在備忘錄里也有理清情緒、了解自己的效果。當(dāng)你過(guò)段時(shí)間再回顧時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的共同點(diǎn)，知道自己在什么樣的情況下容易有情緒波動(dòng)，以及你真正在意的是什么（Gunthert & Wenze, 2012）。
10. 心理咨詢師譚靜茹認(rèn)為，很多時(shí)候我們?nèi)菀足@牛角尖，是因?yàn)槲覀儽磺榫w淹沒(méi)，而沒(méi)有看清客觀的事實(shí)。她建議我們遇事可以多問(wèn)問(wèn)自己，“我腦海中的想法，哪些才是事實(shí)，哪些是我的主觀感受。”這樣能幫助我們盡快從情緒中抽離出來(lái)。
11. 接納自己的拖延，想做又不想做一件事情，是再正常不過(guò)的情況。心理咨詢師譚靜茹說(shuō)，處于矛盾的狀態(tài)本身并不是什么問(wèn)題，我們不必要求自己必須對(duì)每一件事都態(tài)度堅(jiān)決、干脆利落。出現(xiàn)矛盾的想法時(shí)，試著解讀背后的自己的真實(shí)想法，能幫助你更好地做決定。
12. 面對(duì)自己的錯(cuò)誤時(shí)，不用急著想怎么改正，每一個(gè)錯(cuò)誤都是我們更好地了解自己的窗口。當(dāng)你通過(guò)復(fù)盤(pán)充分意識(shí)到錯(cuò)誤背后指向的本質(zhì)問(wèn)題，你會(huì)對(duì)自己有更深的理解，從而更清楚自己的長(zhǎng)板和短板。
13. 心理咨詢師譚靜茹建議我們每天要安排15分鐘的“Me Time”時(shí)間，和自己好好相處一下。安安靜靜洗個(gè)澡，一個(gè)人逛超市，或者只是發(fā)呆，都能讓我們感受到自己給予自己陪伴和安撫的能力。
14. 記錄自己每一個(gè)不起眼的小成就。心理咨詢師譚靜茹認(rèn)為，如果總是盯著不足和缺點(diǎn)，你會(huì)成為這個(gè)世界上對(duì)自己最嚴(yán)厲的法官。在每天臨睡前回想自己這一天的小成就，把注意力轉(zhuǎn)移到自己已經(jīng)「做到了什么」上，自我價(jià)值感會(huì)不斷增強(qiáng)。
15. 感到迷茫時(shí)，可以停下來(lái)想象一下，你希望自己五年后成為一個(gè)什么樣的人。再看看現(xiàn)在的生活中，哪些事物在阻礙你成為那個(gè)人，有哪些必須習(xí)得的技能還沒(méi)做到。通過(guò)思考如何成為未來(lái)的自己，你會(huì)完成對(duì)現(xiàn)在的自己的“指導(dǎo)”（Bandura, 1988）。
16. 每個(gè)人的身上都存在著一些由基因決定的特質(zhì)（McCrae et al., 2000），它們來(lái)自父母的遺傳。因此多觀察你的父母，你會(huì)看見(jiàn)一些隱藏在你外表之下更加真實(shí)的性格特點(diǎn)，更理解你現(xiàn)有的行為模式。
學(xué)會(huì)從外界「借來(lái)」能量，
安撫內(nèi)心
17. 心煩意亂時(shí)，心理咨詢師李秀楓建議可以整理房間，重新收納家里的物品。這些行為都可以幫助我們恢復(fù)內(nèi)心的秩序。
18. 每個(gè)人都需要找到自己的小生境（restorative niches），在其中我們能恢復(fù)自己最自然、最放松的狀態(tài)。比如有些人宅家就能充電，有些人需要去露營(yíng)才感到放松。當(dāng)你感到疲憊和壓抑時(shí)，要及時(shí)鉆進(jìn)小生境里，恢復(fù)內(nèi)心的元?dú)狻?/p>
19. 調(diào)整你的嗅覺(jué)環(huán)境，給自己挑選喜歡的精油或香薰吧。人類每天產(chǎn)生的情緒中有 75% 由氣味引起。聞到令人舒適的氣味，也可以喚起積極的情緒和記憶。
20. 多多感受自己的觸覺(jué)，觸摸能給你帶來(lái)更多“生活的實(shí)感”。心理治療師Jennifer Wolkin指出，觸摸其實(shí)也屬于一種情緒落地治療的技巧（grounding skill），能讓我們回到當(dāng)下，不被情緒推著走。
21. 播放一些白噪音當(dāng)作背景音吧，有時(shí)絕對(duì)的安靜反而會(huì)讓人無(wú)法放松下來(lái)。研究發(fā)現(xiàn)，白噪音不僅可以緩解焦慮、消除疲勞感，還有助于提高睡眠質(zhì)量（Connaghan, 2021）。
22. 相信“食療”，心情不好的時(shí)候可以來(lái)一頓「治愈餐」。熱湯、餃子、炸雞、奶茶、巧克力……只要是吃了能讓你高興的食物，都可以成為有效的治愈餐（comfort food）。有時(shí)，放下對(duì)卡路里的計(jì)算，先照顧好情緒更重要。
23. 動(dòng)手給自己做頓飯，即使你是廚房小白也無(wú)所謂。研究發(fā)現(xiàn)，切菜、洗菜、煮菜這些沉浸式體驗(yàn)，會(huì)讓我們暫時(shí)關(guān)掉「工作腦」。另外，和家人朋友一起做飯的過(guò)程會(huì)讓我們感受到更強(qiáng)的人際連接感，通過(guò)這種日常互動(dòng)中得到治愈（Farmer et al., 2018）。
24. 不想做決定的時(shí)候就扔骰子。研究發(fā)現(xiàn)，即便是很小的選擇也會(huì)耗費(fèi)我們大量的能量（Lamothe, 2019）。借用外部的工具來(lái)減少在選擇上消耗的心力和時(shí)間吧。
25. 不用在意走不走調(diào)的，唱歌真的有助身心健康！和聽(tīng)歌不同，唱歌時(shí)我們會(huì)對(duì)歌詞、旋律都有更強(qiáng)的參與感。而這能讓我們以一種無(wú)害的方式表達(dá)出那些很難直接說(shuō)出口的情緒，還能讓我們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)保持有節(jié)奏的、更深的呼吸，為大腦提供更多氧氣（Cassata, 2018）。
26. 還有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法是：洗個(gè)熱水澡，你會(huì)瞬間代謝掉好多不開(kāi)心。
27. 多和小動(dòng)物呆在一起。心理咨詢師項(xiàng)志成提到，在和小動(dòng)物們玩耍、互動(dòng)的過(guò)程中，你也可以得到溫暖的治愈和安撫。
28. 珍惜你的“廢話”。研究證實(shí)，當(dāng)一個(gè)人越能夠感到快樂(lè)的情緒，ta就越容易說(shuō)出一些幽默的廢話向大家傳遞自己的快樂(lè)，并會(huì)在分享的過(guò)程中感到更多的幸福（Ford et al., 2014）。
29. 多一些利他行為，比如幫助朋友、參加志愿活動(dòng)等。你會(huì)發(fā)現(xiàn)給予比獲得更能帶來(lái)幸福感和自我價(jià)值感（Mogilner & Norton, 2016; Dunn et al, 2014）。
30. 靠近大自然，讓花草樹(shù)木成為你的小型「充電樁」。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，與城市環(huán)境相比，大自然的視覺(jué)印象有助于壓力后的心態(tài)恢復(fù)（Alvarsson et al., 2010)。
31. 多做你喜歡的事情。心理咨詢師項(xiàng)志成說(shuō)，愛(ài)好的意義并不在于“我們做得好，能得到什么成就”，而是當(dāng)我們沉浸于熱愛(ài)的事情中時(shí)，會(huì)更容易進(jìn)入心流（mental flow）的狀態(tài)，減少負(fù)面情緒的干擾。
32. 偶爾做個(gè)快樂(lè)的白日夢(mèng)也不錯(cuò)。通過(guò)與自己幻想的情節(jié)中的人物或角色對(duì)話，滿足自己的渴望，能起到一定的療愈效果，提升幸福感（Gold et al., 1986）。但切忌長(zhǎng)時(shí)間沉浸在你的白日夢(mèng)之中，這會(huì)讓我們無(wú)法回到現(xiàn)實(shí)世界。
33. 當(dāng)現(xiàn)實(shí)生活很難帶給你積極的力量時(shí)，虛構(gòu)作品的世界也可以成為一個(gè)暫時(shí)的避風(fēng)港。無(wú)論是科幻、魔幻、武俠，這些虛構(gòu)作品都可以讓我們跳脫出真實(shí)生活中的瑣碎和困擾，借由想象力來(lái)完成一種輕松的“穿越”體驗(yàn)。它們能給我們帶來(lái)精神上的自由感，以及對(duì)現(xiàn)有生活的質(zhì)疑和思考，進(jìn)而激發(fā)我們的創(chuàng)造力和靈感（Richards, 2017）。（小編：所以我的霍格沃茲入學(xué)通知書(shū)什么時(shí)候能寄來(lái)？）
負(fù)面情緒襲來(lái)時(shí)，
你可以這樣做
34. It's ok to not be ok. 允許自己偶爾不開(kāi)心。笑一笑十年少，但想不笑就不笑。不要給自己“開(kāi)心”的壓力。
35. 實(shí)在想哭就好好哭一會(huì)兒，但不要躲在被子里哭。心理咨詢師李秀楓提到，你甚至可以去浴室哭，因?yàn)榱鲃?dòng)的空氣也有助于紓解壓抑著的負(fù)面情緒。
36. 關(guān)閉你頭腦中的“廣播”，停止過(guò)度反思和自我批評(píng)。心理咨詢師宋文雯建議，當(dāng)你的腦海中出現(xiàn)了“別人不喜歡我”“都是我不好”“別人都要傷害我”等等聲音時(shí)，要及時(shí)對(duì)自己說(shuō)“停下來(lái)”。
37. 不對(duì)情緒做評(píng)價(jià)，避免類似“我怎么會(huì)生氣呢”等批判情緒的念頭。心理咨詢師譚靜茹說(shuō)，情緒不分好壞，否定那些所謂“不積極”的情緒會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生進(jìn)一步的傷害。
38. 當(dāng)你明確感受到壓力很大、靠自己無(wú)法解決當(dāng)下的困境時(shí)，逃避也是一種健康的解決問(wèn)題的方法。不過(guò)，這種逃避是為了給我們成長(zhǎng)和喘息的空間，讓我們最終能以更好地處理這個(gè)問(wèn)題。
39. 或許可以試試“走路療法”來(lái)治愈你的情緒。研究發(fā)現(xiàn)，步行可促進(jìn)大腦和身體的血液循環(huán)，通過(guò)步行，體內(nèi)負(fù)責(zé)壓力的神經(jīng)「下丘腦-垂體-腎上腺軸」能夠得到平靜和放松，從而減輕你的壓力（Schnohr, 2015）。
40. 不要再把“我抑郁了”“我emo了”當(dāng)做口頭禪。這其實(shí)也是一種心理暗示，可能會(huì)真的讓你陷入低沉的情緒，還有可能讓你在真正需要幫助的時(shí)候得不到身邊人的重視。
41. 深呼吸，放松我們的身體和臉部。心理咨詢師項(xiàng)志成說(shuō)，當(dāng)我們的肌肉，特別是臉部肌肉放松后，我們的焦慮感會(huì)顯著下降。
42. 遇到暫時(shí)沒(méi)有答案的事情，可以去公園、博物館或菜市場(chǎng)轉(zhuǎn)一圈。讓新鮮的人或事物走進(jìn)你的生活，不僅會(huì)給你帶來(lái)積極的情緒，還會(huì)激發(fā)你的創(chuàng)造力，給你帶來(lái)新的想法和感受（Chatterjee, 2017）。
43. 和自己進(jìn)行積極的自我對(duì)話。比如安慰自己“這沒(méi)什么大不了的”，或是問(wèn)自己“說(shuō)說(shuō)看為什么覺(jué)得很難過(guò)”，這樣簡(jiǎn)單的自言自語(yǔ)就能幫助我們盡快放松下來(lái)，穩(wěn)定情緒。
換個(gè)思路經(jīng)營(yíng)關(guān)系，
幸福其實(shí)離你很近
44. 和能讓你笑出來(lái)的朋友多聊聊天。帶著積極的心態(tài)去跟隨、模仿ta們的幽默之處，就能幫助你減少自己的負(fù)面情緒（Cann & Collette, 2014）。
45. 不通過(guò)標(biāo)簽認(rèn)識(shí)任何人（包括我們自己）。我們不只是我們的星座、MBTI、依戀類型。習(xí)慣性地用標(biāo)簽來(lái)定義他人，其實(shí)也是剝奪了我們?nèi)?、立體地了解人的機(jī)會(huì)，很難建立起真正的友誼（Kala, 2019）。
46. 不要再讓別人猜測(cè)你的需求，多表達(dá)、多溝通?！靶撵`感應(yīng)”式的理解本就是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)槔斫獗旧砭褪且环N需要學(xué)習(xí)的技能。我們每個(gè)人都需要在關(guān)系中成為“老師”，教會(huì)對(duì)方理解自己和回應(yīng)自己。
47. 多稱贊周圍的人。心理治療師Liden認(rèn)為，真誠(chéng)的贊美有助于我們建立更深、更親密的關(guān)系。給予別人正向的鼓勵(lì)也會(huì)讓我們收獲來(lái)自他人的贊美和認(rèn)可。
48. 每個(gè)人都有自己相處不來(lái)的人，這沒(méi)什么。你沒(méi)有必要得到每個(gè)人的喜愛(ài)，更不用執(zhí)著于成為每個(gè)人都喜歡的人。對(duì)自己的社交對(duì)象有所取舍，同樣也是在建立一個(gè)對(duì)自己更友好的社交環(huán)境。
49. 與其追求Mr.Right，不如找到你的「Mr.OK」。沒(méi)有完美的人，更不存在完美的關(guān)系。過(guò)度追求完美的關(guān)系反而會(huì)帶來(lái)不必要的壓力，讓你格外焦躁，且對(duì)另一半充滿敵意（Wiebe & McCabe, 2002）。停止「既要又要」的想法，放下對(duì)關(guān)系和伴侶過(guò)高的期待，才能讓你感受到關(guān)系帶來(lái)的價(jià)值。
最后一條建議就是：
當(dāng)你感覺(jué)「被困住」或是撐不下去時(shí)，及時(shí)尋求專業(yè)支持和幫助，例如心理咨詢師或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)。這并不是什么羞于啟齒的事情，愿意尋求幫助恰恰證明了你對(duì)自己心理健康的重視。
愿你我都能身心健康，盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。
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焦慮、抑郁、內(nèi)耗、松弛感……社交網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于「心理健康」的討論越來(lái)越常見(jiàn)了，大家對(duì)于心理健康也越來(lái)越重視。但如何才能擁有更健康的心理狀態(tài)，許多人并不清楚。
相比于生理健康，心理健康是更隱性、更難以衡量的。不過(guò)，想要維護(hù)心理健康，并沒(méi)有想象中的困難，也不是一定要付出高額的經(jīng)濟(jì)成本。一些簡(jiǎn)單實(shí)用的小技巧就藏在日常生活的細(xì)節(jié)中。
今天，KY采訪了四位心理咨詢師，并搜集了一些資料，整理出了50條日常生活中維護(hù)心理健康的實(shí)操tips。
希望這份史上最全的「心理健康維護(hù)指南」，可以給你一些重新「支棱」起來(lái)的能量。
維護(hù)心理健康，
你可以從身體入手
1. 多曬太陽(yáng)，陽(yáng)光會(huì)讓我們分泌更多的血清素。這種被稱為「快樂(lè)荷爾蒙」的化學(xué)物質(zhì)可以讓我們的心情瞬間變好，還可以幫助我們保持專注和清醒。除此之外，陽(yáng)光還能幫助我們分泌維生素D，進(jìn)一步做到穩(wěn)定情緒。
2. 如果是陰天沒(méi)太陽(yáng)，你也可以站在浴霸下面曬5分鐘。心理咨詢師李秀楓說(shuō)，浴霸本質(zhì)上是一種“模擬陽(yáng)光”，幫助我們?cè)跊](méi)有日曬的日子感受到干燥和溫暖。
3. 你還可以在房間里多增加一些暖光光源。研究發(fā)現(xiàn)，相比于白光，暖色的燈光，對(duì)大腦的刺激更小，我們的情緒也不太會(huì)出現(xiàn)激烈的波動(dòng)（Knez, 2001）。
4. 保證睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量。睡覺(jué)時(shí)，大腦清除毒素的速度是清醒時(shí)的兩倍，充足規(guī)律的睡眠是大腦處理「心理垃圾」必要的條件（Xie et al., 2013）。
5. 實(shí)在做不到早睡也沒(méi)關(guān)系，把入睡時(shí)間和起床時(shí)間提前一小時(shí)也是有用的。研究發(fā)現(xiàn)，早睡早起一小時(shí)，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低23%，我們的情緒狀態(tài)也會(huì)變得更好（Daghlas, 2021）。
6. 心理咨詢師宋文雯提到，營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食會(huì)直接對(duì)我們的情緒產(chǎn)生積極影響，讓我們的心理狀況更健康。因此好好吃飯，保證營(yíng)養(yǎng)均衡很重要。
7. 在心理咨詢師宋文雯看來(lái)，心理的緊繃會(huì)體現(xiàn)在身體的緊繃上。因此你可以通過(guò)感知自己的身體狀態(tài)來(lái)及時(shí)覺(jué)察心理狀態(tài)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的身體很緊繃時(shí)，學(xué)會(huì)深呼吸放松，你心理的緊繃也會(huì)得到緩解。
8. 找到適合自己的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。心理咨詢師宋文雯強(qiáng)調(diào)，即使只是簡(jiǎn)單的拉伸，也可以幫助我們獲得更舒服的身體狀態(tài)，從而穩(wěn)定情緒狀態(tài)。
多花點(diǎn)時(shí)間，
看清你內(nèi)心的宇宙
9. 心情不好的時(shí)候，可以寫(xiě)寫(xiě)小作文表達(dá)自己的情緒。哪怕不發(fā)送、不公開(kāi)也沒(méi)關(guān)系，僅僅是留在備忘錄里也有理清情緒、了解自己的效果。當(dāng)你過(guò)段時(shí)間再回顧時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的共同點(diǎn)，知道自己在什么樣的情況下容易有情緒波動(dòng)，以及你真正在意的是什么（Gunthert & Wenze, 2012）。
10. 心理咨詢師譚靜茹認(rèn)為，很多時(shí)候我們?nèi)菀足@牛角尖，是因?yàn)槲覀儽磺榫w淹沒(méi)，而沒(méi)有看清客觀的事實(shí)。她建議我們遇事可以多問(wèn)問(wèn)自己，“我腦海中的想法，哪些才是事實(shí)，哪些是我的主觀感受。”這樣能幫助我們盡快從情緒中抽離出來(lái)。
11. 接納自己的拖延，想做又不想做一件事情，是再正常不過(guò)的情況。心理咨詢師譚靜茹說(shuō)，處于矛盾的狀態(tài)本身并不是什么問(wèn)題，我們不必要求自己必須對(duì)每一件事都態(tài)度堅(jiān)決、干脆利落。出現(xiàn)矛盾的想法時(shí)，試著解讀背后的自己的真實(shí)想法，能幫助你更好地做決定。
12. 面對(duì)自己的錯(cuò)誤時(shí)，不用急著想怎么改正，每一個(gè)錯(cuò)誤都是我們更好地了解自己的窗口。當(dāng)你通過(guò)復(fù)盤(pán)充分意識(shí)到錯(cuò)誤背后指向的本質(zhì)問(wèn)題，你會(huì)對(duì)自己有更深的理解，從而更清楚自己的長(zhǎng)板和短板。
13. 心理咨詢師譚靜茹建議我們每天要安排15分鐘的“Me Time”時(shí)間，和自己好好相處一下。安安靜靜洗個(gè)澡，一個(gè)人逛超市，或者只是發(fā)呆，都能讓我們感受到自己給予自己陪伴和安撫的能力。
14. 記錄自己每一個(gè)不起眼的小成就。心理咨詢師譚靜茹認(rèn)為，如果總是盯著不足和缺點(diǎn)，你會(huì)成為這個(gè)世界上對(duì)自己最嚴(yán)厲的法官。在每天臨睡前回想自己這一天的小成就，把注意力轉(zhuǎn)移到自己已經(jīng)「做到了什么」上，自我價(jià)值感會(huì)不斷增強(qiáng)。
15. 感到迷茫時(shí)，可以停下來(lái)想象一下，你希望自己五年后成為一個(gè)什么樣的人。再看看現(xiàn)在的生活中，哪些事物在阻礙你成為那個(gè)人，有哪些必須習(xí)得的技能還沒(méi)做到。通過(guò)思考如何成為未來(lái)的自己，你會(huì)完成對(duì)現(xiàn)在的自己的“指導(dǎo)”（Bandura, 1988）。
16. 每個(gè)人的身上都存在著一些由基因決定的特質(zhì)（McCrae et al., 2000），它們來(lái)自父母的遺傳。因此多觀察你的父母，你會(huì)看見(jiàn)一些隱藏在你外表之下更加真實(shí)的性格特點(diǎn)，更理解你現(xiàn)有的行為模式。
學(xué)會(huì)從外界「借來(lái)」能量，
安撫內(nèi)心
17. 心煩意亂時(shí)，心理咨詢師李秀楓建議可以整理房間，重新收納家里的物品。這些行為都可以幫助我們恢復(fù)內(nèi)心的秩序。
18. 每個(gè)人都需要找到自己的小生境（restorative niches），在其中我們能恢復(fù)自己最自然、最放松的狀態(tài)。比如有些人宅家就能充電，有些人需要去露營(yíng)才感到放松。當(dāng)你感到疲憊和壓抑時(shí)，要及時(shí)鉆進(jìn)小生境里，恢復(fù)內(nèi)心的元?dú)狻?/p>
19. 調(diào)整你的嗅覺(jué)環(huán)境，給自己挑選喜歡的精油或香薰吧。人類每天產(chǎn)生的情緒中有 75% 由氣味引起。聞到令人舒適的氣味，也可以喚起積極的情緒和記憶。
20. 多多感受自己的觸覺(jué)，觸摸能給你帶來(lái)更多“生活的實(shí)感”。心理治療師Jennifer Wolkin指出，觸摸其實(shí)也屬于一種情緒落地治療的技巧（grounding skill），能讓我們回到當(dāng)下，不被情緒推著走。
21. 播放一些白噪音當(dāng)作背景音吧，有時(shí)絕對(duì)的安靜反而會(huì)讓人無(wú)法放松下來(lái)。研究發(fā)現(xiàn)，白噪音不僅可以緩解焦慮、消除疲勞感，還有助于提高睡眠質(zhì)量（Connaghan, 2021）。
22. 相信“食療”，心情不好的時(shí)候可以來(lái)一頓「治愈餐」。熱湯、餃子、炸雞、奶茶、巧克力……只要是吃了能讓你高興的食物，都可以成為有效的治愈餐（comfort food）。有時(shí)，放下對(duì)卡路里的計(jì)算，先照顧好情緒更重要。
23. 動(dòng)手給自己做頓飯，即使你是廚房小白也無(wú)所謂。研究發(fā)現(xiàn)，切菜、洗菜、煮菜這些沉浸式體驗(yàn)，會(huì)讓我們暫時(shí)關(guān)掉「工作腦」。另外，和家人朋友一起做飯的過(guò)程會(huì)讓我們感受到更強(qiáng)的人際連接感，通過(guò)這種日常互動(dòng)中得到治愈（Farmer et al., 2018）。
24. 不想做決定的時(shí)候就扔骰子。研究發(fā)現(xiàn)，即便是很小的選擇也會(huì)耗費(fèi)我們大量的能量（Lamothe, 2019）。借用外部的工具來(lái)減少在選擇上消耗的心力和時(shí)間吧。
25. 不用在意走不走調(diào)的，唱歌真的有助身心健康！和聽(tīng)歌不同，唱歌時(shí)我們會(huì)對(duì)歌詞、旋律都有更強(qiáng)的參與感。而這能讓我們以一種無(wú)害的方式表達(dá)出那些很難直接說(shuō)出口的情緒，還能讓我們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)保持有節(jié)奏的、更深的呼吸，為大腦提供更多氧氣（Cassata, 2018）。
26. 還有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法是：洗個(gè)熱水澡，你會(huì)瞬間代謝掉好多不開(kāi)心。
27. 多和小動(dòng)物呆在一起。心理咨詢師項(xiàng)志成提到，在和小動(dòng)物們玩耍、互動(dòng)的過(guò)程中，你也可以得到溫暖的治愈和安撫。
28. 珍惜你的“廢話”。研究證實(shí)，當(dāng)一個(gè)人越能夠感到快樂(lè)的情緒，ta就越容易說(shuō)出一些幽默的廢話向大家傳遞自己的快樂(lè)，并會(huì)在分享的過(guò)程中感到更多的幸福（Ford et al., 2014）。
29. 多一些利他行為，比如幫助朋友、參加志愿活動(dòng)等。你會(huì)發(fā)現(xiàn)給予比獲得更能帶來(lái)幸福感和自我價(jià)值感（Mogilner & Norton, 2016; Dunn et al, 2014）。
30. 靠近大自然，讓花草樹(shù)木成為你的小型「充電樁」。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，與城市環(huán)境相比，大自然的視覺(jué)印象有助于壓力后的心態(tài)恢復(fù)（Alvarsson et al., 2010)。
31. 多做你喜歡的事情。心理咨詢師項(xiàng)志成說(shuō)，愛(ài)好的意義并不在于“我們做得好，能得到什么成就”，而是當(dāng)我們沉浸于熱愛(ài)的事情中時(shí)，會(huì)更容易進(jìn)入心流（mental flow）的狀態(tài)，減少負(fù)面情緒的干擾。
32. 偶爾做個(gè)快樂(lè)的白日夢(mèng)也不錯(cuò)。通過(guò)與自己幻想的情節(jié)中的人物或角色對(duì)話，滿足自己的渴望，能起到一定的療愈效果，提升幸福感（Gold et al., 1986）。但切忌長(zhǎng)時(shí)間沉浸在你的白日夢(mèng)之中，這會(huì)讓我們無(wú)法回到現(xiàn)實(shí)世界。
33. 當(dāng)現(xiàn)實(shí)生活很難帶給你積極的力量時(shí)，虛構(gòu)作品的世界也可以成為一個(gè)暫時(shí)的避風(fēng)港。無(wú)論是科幻、魔幻、武俠，這些虛構(gòu)作品都可以讓我們跳脫出真實(shí)生活中的瑣碎和困擾，借由想象力來(lái)完成一種輕松的“穿越”體驗(yàn)。它們能給我們帶來(lái)精神上的自由感，以及對(duì)現(xiàn)有生活的質(zhì)疑和思考，進(jìn)而激發(fā)我們的創(chuàng)造力和靈感（Richards, 2017）。（小編：所以我的霍格沃茲入學(xué)通知書(shū)什么時(shí)候能寄來(lái)？）
負(fù)面情緒襲來(lái)時(shí)，
你可以這樣做
34. It's ok to not be ok. 允許自己偶爾不開(kāi)心。笑一笑十年少，但想不笑就不笑。不要給自己“開(kāi)心”的壓力。
35. 實(shí)在想哭就好好哭一會(huì)兒，但不要躲在被子里哭。心理咨詢師李秀楓提到，你甚至可以去浴室哭，因?yàn)榱鲃?dòng)的空氣也有助于紓解壓抑著的負(fù)面情緒。
36. 關(guān)閉你頭腦中的“廣播”，停止過(guò)度反思和自我批評(píng)。心理咨詢師宋文雯建議，當(dāng)你的腦海中出現(xiàn)了“別人不喜歡我”“都是我不好”“別人都要傷害我”等等聲音時(shí)，要及時(shí)對(duì)自己說(shuō)“停下來(lái)”。
37. 不對(duì)情緒做評(píng)價(jià)，避免類似“我怎么會(huì)生氣呢”等批判情緒的念頭。心理咨詢師譚靜茹說(shuō)，情緒不分好壞，否定那些所謂“不積極”的情緒會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生進(jìn)一步的傷害。
38. 當(dāng)你明確感受到壓力很大、靠自己無(wú)法解決當(dāng)下的困境時(shí)，逃避也是一種健康的解決問(wèn)題的方法。不過(guò)，這種逃避是為了給我們成長(zhǎng)和喘息的空間，讓我們最終能以更好地處理這個(gè)問(wèn)題。
39. 或許可以試試“走路療法”來(lái)治愈你的情緒。研究發(fā)現(xiàn)，步行可促進(jìn)大腦和身體的血液循環(huán)，通過(guò)步行，體內(nèi)負(fù)責(zé)壓力的神經(jīng)「下丘腦-垂體-腎上腺軸」能夠得到平靜和放松，從而減輕你的壓力（Schnohr, 2015）。
40. 不要再把“我抑郁了”“我emo了”當(dāng)做口頭禪。這其實(shí)也是一種心理暗示，可能會(huì)真的讓你陷入低沉的情緒，還有可能讓你在真正需要幫助的時(shí)候得不到身邊人的重視。
41. 深呼吸，放松我們的身體和臉部。心理咨詢師項(xiàng)志成說(shuō)，當(dāng)我們的肌肉，特別是臉部肌肉放松后，我們的焦慮感會(huì)顯著下降。
42. 遇到暫時(shí)沒(méi)有答案的事情，可以去公園、博物館或菜市場(chǎng)轉(zhuǎn)一圈。讓新鮮的人或事物走進(jìn)你的生活，不僅會(huì)給你帶來(lái)積極的情緒，還會(huì)激發(fā)你的創(chuàng)造力，給你帶來(lái)新的想法和感受（Chatterjee, 2017）。
43. 和自己進(jìn)行積極的自我對(duì)話。比如安慰自己“這沒(méi)什么大不了的”，或是問(wèn)自己“說(shuō)說(shuō)看為什么覺(jué)得很難過(guò)”，這樣簡(jiǎn)單的自言自語(yǔ)就能幫助我們盡快放松下來(lái)，穩(wěn)定情緒。
換個(gè)思路經(jīng)營(yíng)關(guān)系，
幸福其實(shí)離你很近
44. 和能讓你笑出來(lái)的朋友多聊聊天。帶著積極的心態(tài)去跟隨、模仿ta們的幽默之處，就能幫助你減少自己的負(fù)面情緒（Cann & Collette, 2014）。
45. 不通過(guò)標(biāo)簽認(rèn)識(shí)任何人（包括我們自己）。我們不只是我們的星座、MBTI、依戀類型。習(xí)慣性地用標(biāo)簽來(lái)定義他人，其實(shí)也是剝奪了我們?nèi)?、立體地了解人的機(jī)會(huì)，很難建立起真正的友誼（Kala, 2019）。
46. 不要再讓別人猜測(cè)你的需求，多表達(dá)、多溝通?！靶撵`感應(yīng)”式的理解本就是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)槔斫獗旧砭褪且环N需要學(xué)習(xí)的技能。我們每個(gè)人都需要在關(guān)系中成為“老師”，教會(huì)對(duì)方理解自己和回應(yīng)自己。
47. 多稱贊周圍的人。心理治療師Liden認(rèn)為，真誠(chéng)的贊美有助于我們建立更深、更親密的關(guān)系。給予別人正向的鼓勵(lì)也會(huì)讓我們收獲來(lái)自他人的贊美和認(rèn)可。
48. 每個(gè)人都有自己相處不來(lái)的人，這沒(méi)什么。你沒(méi)有必要得到每個(gè)人的喜愛(ài)，更不用執(zhí)著于成為每個(gè)人都喜歡的人。對(duì)自己的社交對(duì)象有所取舍，同樣也是在建立一個(gè)對(duì)自己更友好的社交環(huán)境。
49. 與其追求Mr.Right，不如找到你的「Mr.OK」。沒(méi)有完美的人，更不存在完美的關(guān)系。過(guò)度追求完美的關(guān)系反而會(huì)帶來(lái)不必要的壓力，讓你格外焦躁，且對(duì)另一半充滿敵意（Wiebe & McCabe, 2002）。停止「既要又要」的想法，放下對(duì)關(guān)系和伴侶過(guò)高的期待，才能讓你感受到關(guān)系帶來(lái)的價(jià)值。
最后一條建議就是：
當(dāng)你感覺(jué)「被困住」或是撐不下去時(shí)，及時(shí)尋求專業(yè)支持和幫助，例如心理咨詢師或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)。這并不是什么羞于啟齒的事情，愿意尋求幫助恰恰證明了你對(duì)自己心理健康的重視。
愿你我都能身心健康，盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。
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