《學(xué)會呼吸：重新掌握天生本能》，[愛爾蘭]帕特里克·麥基翁著，李相哲、胡萍譯，中國友誼出版公司2019年10月出版，定價：48元

◎?qū)嵙?xí)生 呂靜

人類每隔幾秒就會進(jìn)行一次呼吸，據(jù)說一生中要呼吸8億次。氧氣作為人體必需的一種營養(yǎng)元素，我們靠吸入氧氣來維持生命。就像是與生俱來自然發(fā)生的一樣，呼吸這個基本的生理功能是無意識的。然而，當(dāng)人們意識到自己的呼吸模式時，也可以自主地控制呼吸，并以此改善健康水平。

也許你會問：“呼吸還用學(xué)嗎？”“呼吸怎樣影響健康又如何自主控制？”當(dāng)然，呼吸也有科學(xué)方法，正確的呼吸方式可以促進(jìn)健康，長期錯誤的呼吸模式（口呼吸、胸式呼吸）則有害于健康。

正確呼吸，掌握健康主動權(quán)

《學(xué)會呼吸：重新掌握天生本能》立足科學(xué)，將帶領(lǐng)你顛覆傳統(tǒng)認(rèn)知，走出誤區(qū)。本書立足經(jīng)典權(quán)威的布泰科呼吸法，設(shè)置了自測部分和針對性的訓(xùn)練方案。針對呼吸障礙、睡眠不佳等人群的新銳呼吸法，是融入日常生活和鍛煉的健康呼吸妙招。

本書作者帕特里克·麥基翁畢業(yè)于都柏林圣三一學(xué)院，因自幼患有哮喘深受其苦，跟隨布泰科呼吸療法的創(chuàng)始人——康斯坦丁·布泰科醫(yī)生進(jìn)行系統(tǒng)性的學(xué)習(xí)。他曾與利莫瑞克大學(xué)進(jìn)行項(xiàng)目合作，指導(dǎo)將布泰科呼吸療法應(yīng)用到鼻炎治療的臨床研究中，結(jié)果顯示70%的鼻疾病癥狀得到了緩解。研究成果發(fā)表在《耳鼻喉科學(xué)》雜志上。目前他已編著7本呼吸健康相關(guān)書籍，其中3本長居各自領(lǐng)域的暢銷榜。

在具體實(shí)踐和應(yīng)用過程中，他收獲了以往20年來藥物治療不曾有過的效果。他根據(jù)布泰科呼吸法習(xí)得的經(jīng)驗(yàn)，整合并開創(chuàng)了“呼吸優(yōu)化訓(xùn)練”。他陸續(xù)在俄羅斯、澳大利亞、美國及全歐洲展開培訓(xùn)，為上千人帶來呼吸奇跡。他用這種訓(xùn)練方法改善了自己的哮喘，更有效地幫助了有相同問題的各國患者及運(yùn)動員，幫他們緩解哮喘、鼻塞等呼吸系統(tǒng)疾病，增強(qiáng)代謝功能，改善身體疲勞，解決睡眠和體重問題等，使他們的整體健康狀態(tài)得以恢復(fù)提升。

本書譯者李相哲本科畢業(yè)于北京大學(xué)地質(zhì)系，研究生畢業(yè)于南開大學(xué)社會學(xué)系。他2018年初讀本書外文版，按書中的呼吸訓(xùn)練治好了困擾多年的鼻炎，欣喜不已，決定翻譯此書，將這項(xiàng)收獲分享給廣大的鼻炎病友。他專研服裝數(shù)字化，因此同時開發(fā)了可測試呼吸的智能褲和訓(xùn)練、監(jiān)測呼吸方式的App“好好呼吸”“Map My Breath”，希望幫助更多的人通過呼吸訓(xùn)練擺脫藥物依賴，重獲健康身心。胡萍本科畢業(yè)于南開大學(xué)哲學(xué)系，社會學(xué)系研究生，是中醫(yī)、自然療法愛好者。她希望通過本書的翻譯工作向讀者傳達(dá)呼吸訓(xùn)練的價值:及早參與，才能掌握自己的健康主動權(quán)。

鼻子用來呼吸，嘴用來吃飯

從呼吸生理學(xué)的角度來看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而用鼻子呼吸對應(yīng)的是腹式呼吸。胸式呼吸一般被視為緊張的條件反射，很多人對深呼吸的理解是呼吸變得緩慢而有力，然后把胸部鼓起，肩膀抬高，其實(shí)這樣的呼吸根本不“深”。雖然有時候?yàn)榱司徑鈮毫?，這樣呼吸有短暫的效果，但胸式呼吸會激發(fā)上胸部運(yùn)動，導(dǎo)致動脈血液中的氧氣被急速消耗，所以常常會產(chǎn)生體力不支、注意力不集中與情緒低落等問題。

習(xí)慣性用嘴呼吸會導(dǎo)致“長期換氣過度”，換氣過度或呼吸過多也是一種病，甚至可由此引發(fā)焦慮、哮喘、疲勞、失眠、肥胖、心臟疾病等。我們吸入體內(nèi)的氧氣有一個適當(dāng)?shù)牧?，帕特里克指出，呼吸量的多少有可能改變?nèi)怏w、健康、行為，乃至思想。如同一天攝取的食物和水有適當(dāng)?shù)牧浚粑恳灿欣硐胫?。吃多有害健康，呼吸過多也對健康有害。

另外，現(xiàn)代牙醫(yī)技術(shù)證明，長時間用嘴呼吸會對面部造成惡劣的影響，比如短小的下巴、牙齒參差不齊、顴骨下沉等問題。而真正正確的呼吸方式，其實(shí)是腹式呼吸，它有節(jié)奏而平穩(wěn)，輕柔而安靜。從鼻子吸入的空氣，通過鼻甲、瓣膜調(diào)整方向和速度，會進(jìn)入穩(wěn)定的、規(guī)律的氣流模式。

改善呼吸，提高耐力方式

長期換氣過度影響身心健康，因此減少呼吸量非常必要。日常生活中該怎么做才能減少呼吸量呢？想要了解這些，就要先認(rèn)識什么是BOLT。

BOLT全稱“體內(nèi)氧氣水平測試”，也就是身體可承受的一次性屏息時長，可衡量呼吸量是否處在合理水平。一般值是20秒左右，低于20秒就說明呼吸量多，存在換氣過度的狀況，理想值是40秒左右。簡單來講，BOLT值越低，呼吸量越多，表明處在換氣過度狀態(tài)。BOLT值越接近40，呼吸和代謝的平衡關(guān)系越趨于完美。

實(shí)施呼吸優(yōu)化訓(xùn)練，有可能體驗(yàn)到排毒效果，排毒到什么程度，取決于BOLT值和當(dāng)時的身體狀態(tài)。一般來說，BOLT值越高、健康狀態(tài)越好的人排毒作用越不顯著。相反，BOLT值不高、常年處在亞健康狀態(tài)的人可能會出現(xiàn)明顯的效果。因?yàn)楹粑鼱顟B(tài)得到改善之后，血液循環(huán)順暢，給所有的組織和器官供應(yīng)充足的氧氣，各器官的功能得到提高，促進(jìn)了廢棄物的排泄。出現(xiàn)排毒效果是身體變好的征兆，身體狀態(tài)也確實(shí)是在明顯好轉(zhuǎn)。一般來說，排毒反應(yīng)是溫和的，可能持續(xù)幾小時，也可能持續(xù)一兩天。

首先要防止二氧化碳的流失。不管是睡著還是醒著都用鼻子呼吸；停止嘆氣，感覺要嘆氣時，或咽回去，或屏住呼吸； 打哈欠和說話時不要大口呼吸；觀察自己一整天的呼吸，在靜處時的呼吸不應(yīng)被看見或聽到。

其次提高二氧化碳忍受度。這個階段要做減少呼吸量的訓(xùn)練，以使其達(dá)到正常水平。通過這個練習(xí)，身體得到放松，呼吸變得緩慢而平靜。練習(xí)的目的是將身體對氧氣的需求調(diào)整到正常水平，堅(jiān)持10～12分鐘的練習(xí)，呼吸神經(jīng)會做出相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)更高濃度的二氧化碳。要想使BOLT值從10秒提高到20秒，則必須經(jīng)過前兩個步驟。

模擬高海拔訓(xùn)練。運(yùn)動時，呼吸量隨著新陳代謝活動的增加而增加，而這一過程中會產(chǎn)生更多的二氧化碳。運(yùn)動時減少自身感覺需求的呼吸量是一個非常棒的鍛煉方法，它能讓身體提高對二氧化碳的耐受度，也會提高對少氧狀態(tài)的忍耐水平。在體育鍛煉中實(shí)施呼吸優(yōu)化訓(xùn)練的好處是，能比靜處時產(chǎn)生更強(qiáng)的空氣渴求，這是將BOLT值從20秒提升到40秒的必要條件。運(yùn)動時減少呼吸量，有三種方法：身體放松，減少吸入肺部的空氣量；邊用鼻子呼吸邊提高運(yùn)動強(qiáng)度；運(yùn)動中練習(xí)屏息。

不僅在運(yùn)動中，生活中的我們也很難避開給呼吸帶來不良影響的各種因素?！昂粑鼉?yōu)化訓(xùn)練”的目的是指導(dǎo)人們，無論在靜處時還是在任何一種強(qiáng)度的運(yùn)動過程中，都要正確的呼吸。這種方法有助于人們養(yǎng)成良好的習(xí)慣，并給呼吸系統(tǒng)帶來受益終生的好處。無論是想健身還是運(yùn)動，正確的呼吸法都將伴隨一生。

《醫(yī)學(xué)科學(xué)報(bào)》 (2022-09-02 第12版 人文)

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