據(jù)健康時(shí)報(bào)，你有沒(méi)有感覺(jué)如果前一晚沒(méi)睡好或熬夜之后，第二天身上各處都不舒服，心臟怦怦跳，頭昏腦漲，食欲也不好。其實(shí)，睡眠不足或熬夜不僅只是犯困缺覺(jué)那么簡(jiǎn)單。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，如果睡不好，等于在身體內(nèi)“養(yǎng)毒”。

睡眠不好，等于在身體內(nèi)養(yǎng)毒！

2023年9月，《自然》雜志子刊《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）上發(fā)表了一項(xiàng)研究。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)顯著提高血管內(nèi)皮細(xì)胞氧化應(yīng)激水平，此時(shí)細(xì)胞組織炎癥增加，導(dǎo)致血管內(nèi)皮受損，讓心血管系統(tǒng)遭受創(chuàng)傷，最終導(dǎo)致心臟疾病?？梢哉f(shuō)，睡眠不足或者睡眠不好的人，無(wú)疑是在體內(nèi)養(yǎng)“毒素”。

研究人員對(duì)近1000名志愿者進(jìn)行了篩查，找到了35名能夠保證每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~9 小時(shí)的健康女性。隨后將這些參與者被隨機(jī)地分配到2個(gè)組：第1組：進(jìn)行6周的充足睡眠階段（保證每天7-9小時(shí)睡眠）第2組：進(jìn)行6周的輕度削減睡眠（延遲睡覺(jué)1.5小時(shí)但起床時(shí)間不變）

健康時(shí)報(bào) 圖

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與擁有充足睡眠的階段相比，睡眠時(shí)間被削減后，第2組志愿者內(nèi)皮細(xì)胞氧化應(yīng)激水平增加了78%。這也說(shuō)明即使只是稍微減少睡眠，長(zhǎng)期下來(lái)也會(huì)有嚴(yán)重影響。專(zhuān)家表示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)內(nèi)皮細(xì)胞的氧化應(yīng)激水平提升，導(dǎo)致體內(nèi)微環(huán)境出現(xiàn)炎癥。而血管內(nèi)皮細(xì)胞的炎癥和功能失調(diào)，是心血管疾病發(fā)展早期的現(xiàn)象，這也表明長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)提升心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。①

睡眠不好會(huì)累積“毒素”，而良好的睡眠可以“排毒”。2019年在著名《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究首次拍下了大腦的清洗過(guò)程。研究發(fā)現(xiàn)：只有睡著時(shí)，血液才會(huì)大規(guī)模、周期性地流出大腦，這時(shí)腦脊液進(jìn)入大腦清洗β淀粉樣蛋白等毒素。這也就是為什么我們總會(huì)在好好睡了一覺(jué)后覺(jué)得神清氣爽。②

8個(gè)助眠小技巧，幫你一覺(jué)到天亮！

1. 保持適宜臥室溫度溫度對(duì)睡眠也有很大影響，比如太冷或過(guò)熱的室內(nèi)溫度都會(huì)影響入睡和睡眠，想想夏天特別熱的那幾天，你是不是很難入睡。其實(shí)睡眠最適宜的室溫在20℃左右，可以在睡覺(jué)時(shí)候注意開(kāi)窗通風(fēng)降溫。清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國(guó)平2020年在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪(fǎng)時(shí)表示，降低周?chē)h(huán)境溫度，確實(shí)可以改善睡眠。20℃左右的溫度適宜睡眠，而對(duì)于老人和小孩來(lái)說(shuō)睡眠溫度應(yīng)該再稍高一些。③

2. 制造褪黑素的波動(dòng)要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文介紹，過(guò)多的光線(xiàn)照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。早晨醒來(lái)第一件事就是拉開(kāi)窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天了，有光我們不能睡覺(jué)啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺(jué)。④

3. 天涼了蓋個(gè)厚被子你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)蓋厚被子睡得更香？你的感覺(jué)沒(méi)有錯(cuò)，有研究發(fā)現(xiàn)：“蓋一個(gè)重一點(diǎn)的被子睡眠質(zhì)量確實(shí)更好”。2022年美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)旗下雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示：蓋重毛毯（6-8 千克）入睡，只要一個(gè)月就能顯著改善睡眠，同時(shí)還能減輕抑郁和焦慮的癥狀。⑤

4. 睡前別吃太多東西陳晨醫(yī)生介紹，很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實(shí)也會(huì)影響我們睡眠。睡前吃太多東西會(huì)導(dǎo)致血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實(shí)在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

5. 盡量選擇白天運(yùn)動(dòng)“白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對(duì)容易。”尹國(guó)平醫(yī)生提醒，運(yùn)動(dòng)要放到白天，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。夜間做大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，例如分泌相關(guān)激素等，因此過(guò)于興奮會(huì)影響入睡。③

6. 睡前做放松的事情放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書(shū)等等。陳晨醫(yī)生介紹，我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯。④

7. “4-7-8”助眠呼吸法如果平時(shí)難以入睡，可以試試“4-7-8”放松呼吸法調(diào)節(jié)呼吸。“4-7-8”助眠呼吸法美國(guó)亞利桑那大學(xué)綜合醫(yī)學(xué)專(zhuān)家安德魯·維爾研發(fā)，熟練后可有效調(diào)節(jié)呼吸，平復(fù)情緒，讓人快速入睡。⑥?用鼻子持續(xù)吸氣4秒鐘；?再屏住氣7秒鐘；?然后慢慢呼氣8秒鐘；?如此循環(huán)往復(fù)，幾輪下來(lái)便能很快入睡。

8. 睡不著試一試冥想如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想。陳晨醫(yī)生介紹，這是心理科醫(yī)生常用的方法，不管是瑜伽、辟谷還是失眠，都非常有效。拋掉那些雜亂無(wú)章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽(yáng)光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。③

本文綜合自：①Riddhi Shah et al, Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons, Scientific Reports (2023). DOI: 10.1038/s41598-023-42758-y

②Nina E.Fultz，Giorgio Bonmassar，et al. Coupledelectrophysiological,hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in humansleep，Science，2019.

③2020-12-20科技日?qǐng)?bào)《每日辟謠｜這些網(wǎng)紅助眠招數(shù) 并不能讓你睡得更香》

④2022-12-05人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個(gè)助眠方法！》

⑤Meth EMS, Brand?o LEM, van Egmond LT, et al. A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults [published online ahead of print, 2022 Oct 3].J Sleep Res. 2022;e13743. doi:10.1111/jsr.13743

⑥2021-03-01環(huán)球網(wǎng)《最快60秒之內(nèi)入睡！美專(zhuān)家介紹“4-7-8”呼吸法助眠》

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