米是日常生活中最為常見的主食，然而一般食用的白米屬于精制碳水化合物，淀粉含量很高。相對于那些淀粉含量較低的食物，其淀粉消化后變成葡萄糖進入血液，更容易引起血糖升高，使得胰島素分泌增多，從而造成脂肪囤積……

所以減肥時，要控制白米的攝入量。但其實除了白米，還有很多其他健康食物也能代替白米飯，同時也能減少熱量攝入。

菜花

菜花（cauliflower）味道溫和，質地、外觀與白米飯相似，加之低碳且低熱量的特性，也使得其可以成為一種很好的大米替代品。一份1/2杯（57克）的黃花菜只有13卡路里，而同樣一份白米有100卡路里。

就像菜花可以代替米飯，西蘭花也是一個不錯的大米替代物，非常適合低碳飲食。它的營養(yǎng)成分類似于菜花，1/2杯（57克）含有約15卡路里和2克纖維。

另外，西蘭花也是一種很好的維生素C來源，1/2杯（57克）提供超過25%的每日價值（DV）。維生素C是一種強大的抗氧化劑，有助于防止細胞損傷和增強免疫健康。

卷心菜（切碎）

切碎的卷心菜是白米飯另一個極好的替代品。卷心菜熱量和碳水化合物含量低，味道溫和，可搭配多種菜肴。

同時，它是維生素c和k的極好來源，維生素K有助于調節(jié)血液凝結和循環(huán)。它在骨骼健康方面也發(fā)揮著重要作用。

藜 麥

藜麥是一種super food（超級食品），雖然它在烹調后會呈現出谷物般的口感和質地，但其實藜麥是一種種子，不含麩質，蛋白質含量也遠高于白米。

事實上，一杯1/2杯（92克）的熟藜麥提供4克蛋白質——是同一份白米的兩倍。

值得注意的是，藜麥是一種完整的蛋白質，也就是說它含有人體所需的全部九種必需氨基酸。此外，它也是重要礦物質鎂和銅的良好來源，在能量代謝和骨骼健康方面發(fā)揮重要作用。

大麥

大麥是一種谷物，它看起來像燕麥，很有咀嚼的質地。一杯1/2杯（81克）的熟大麥含有大約100卡路里的熱量，所提供的熱量與等量的白米所提供的熱量大致相同。然而，它含有更多的蛋白質和纖維。

此外，大麥還含有多種營養(yǎng)成分。1/2杯（81克）提供了超過10%的日需煙酸（B類維生素）、鋅和硒。

碎小麥

碎小麥（Bulgur wheat）是小而破碎的全麥谷物。它常用于一種地中海沙拉菜，通常由碎麥粒、西紅柿、黃瓜和新鮮香草等調制而成。

除了代替大米的蔬菜替代品外，碎小麥的熱量最低。每1/2杯（91克）含76卡路里，比同等份量的白米少25%。

Freekeh

Freekeh就像大麥一樣，是全谷物，麥粒青嫩未熟。它富含蛋白質和纖維，1/4杯（40克）的Freekeh分別提供8克和4克這些重要的營養(yǎng)素，纖維能夠促進人體消化，蛋白質能增強飽腹感。

以上。

所以，如果你擔心吃米飯會長胖，或是想換換口味，不妨試試上面可以代替米飯的健康食物噢~

參考文獻：

[1] 11 Healthy Alternatives to Rice，https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes

[2] RICED BROCCOLI，https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/490125/nutrients

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