1、太極拳

《JAMA Network Open》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，相比有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)太極拳能更顯著降低收縮壓。這表明太極拳對(duì)于高血壓前期的人群來說，是一種促進(jìn)心血管健康和預(yù)防疾病的理想運(yùn)動(dòng)。

2、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是等長運(yùn)動(dòng)，能減少外周血管的阻力，改善血液循環(huán)。建議每天進(jìn)行3到5組，每組持續(xù)時(shí)間可以從1分鐘逐步增加至3分鐘。

3、靜態(tài)卷腹

靜態(tài)卷腹是一種高效的腹肌鍛煉方法，不僅能增強(qiáng)腹部肌肉，還能精準(zhǔn)激活核心肌群。

建議每次鍛煉進(jìn)行3到5組，每組維持30至60秒，練習(xí)時(shí)長和強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)整，以防止肌肉受傷。

二、運(yùn)動(dòng)能“逆轉(zhuǎn)”衰老，為何有人鍛煉后卻更“顯老”？

空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授吳智鋼指出，運(yùn)動(dòng)后的"塑形"效果會(huì)受到以下因素的干擾，看起來會(huì)更"顯老"。

·運(yùn)動(dòng)太”過”

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大或時(shí)間過長，身體會(huì)過度疲勞，結(jié)果就是肌肉酸痛、皮膚松弛，甚至出現(xiàn)慢性損傷，人看起來老得更快。

過度運(yùn)動(dòng)還會(huì)引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損或其他運(yùn)動(dòng)損傷等問題，這些傷要恢復(fù)起來，身體得花不少力氣，時(shí)間長了，會(huì)影響身體的整體健康。

·休息太“短”

運(yùn)動(dòng)后身體需要適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)。如果沒有給予足夠的恢復(fù)時(shí)間，身體無法得到修復(fù)，會(huì)導(dǎo)致皮膚和肌肉的老化。

建議運(yùn)動(dòng)后給足休息時(shí)間，做做拉伸放松身體，促進(jìn)肌肉和關(guān)節(jié)恢復(fù)。

·水分太“缺”

運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗會(huì)導(dǎo)致身體脫水，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，皮膚會(huì)因缺水而顯得干燥、粗糙，加速皮膚老化。

運(yùn)動(dòng)有三個(gè)“補(bǔ)水”時(shí)段：

運(yùn)動(dòng)前2到3小時(shí)，可以喝500到700毫升（大約1瓶）水；

運(yùn)動(dòng)時(shí)，每15到20分鐘應(yīng)該補(bǔ)充一次水，每次喝約120到230毫升；

運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)水的量可以根據(jù)體重的變化來決定。一般來說，體重每減輕0.5公斤，就需要額外補(bǔ)充2到3杯水，大約500到700毫升。

·防曬太“弱”

如果在外面運(yùn)動(dòng)太久，如果沒做任何防曬，強(qiáng)烈的陽光會(huì)讓皮膚變黑，還會(huì)曬出斑點(diǎn)和皺紋。

有研究顯示，紫外線不僅會(huì)讓人變黑，還會(huì)損傷皮膚里的膠原蛋白和彈性纖維，讓皮膚的自我修復(fù)和合成能力下降，外表看起來更顯老。

所以，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要做好防曬，涂防曬霜、戴帽子和太陽鏡等都是簡易可行的防曬措施。三、年齡不同，自有專屬的“黃金運(yùn)動(dòng)方案”

運(yùn)動(dòng)被稱為對(duì)抗疾病的“最佳良藥”。

人在不同的年紀(jì)，身體的柔韌性、協(xié)調(diào)力和器官的承受力都會(huì)有所差異，每個(gè)年齡段都有專屬的“最佳鍛煉計(jì)劃”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，不同年齡的人可以采取相對(duì)于的運(yùn)動(dòng)方式：

青少年（5-17歲）：每日至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每周至少3天進(jìn)行包含劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)及增強(qiáng)肌肉

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