爸媽年齡越來越大，各種慢性病也開始出現(xiàn)威脅健康，例如——高血壓。

控制血壓正常，就是在救命[1]。血壓升高，雖然很多時候沒有癥狀，但腦卒中、冠心病、心力衰竭，甚至死亡的風險，都變得更大了。

但很多父母的血壓控制并不好，要么很高、要么波動很大。

除了沒有規(guī)律服藥外，一個主要的原因是：爸媽還是保持自己原來的習慣，該吃吃該喝喝，不重視生活方式的調(diào)整。

背后可能有 2 個想法：

其實，調(diào)整生活方式并沒有想象中那么難，它對血壓的影響，被嚴重忽視了。

能降壓的不僅有降壓藥，調(diào)整生活方式的效果被低估了

高血壓患者遵醫(yī)囑規(guī)律用藥，是控制血壓的關(guān)鍵。

臨床中常見的一些降壓藥物， 服藥后能顯著降血壓。合理的選擇和組合，能夠控制血壓在正常水平。

但吃藥并不是全部，生活方式的調(diào)整同樣很重要。

糟糕的生活方式，例如飲酒、吸煙、高鹽飲食……會持續(xù)加重血管、血壓的惡化；而好的生活方式，不僅能夠減少降壓藥物的使用，還可以保證血壓的平穩(wěn)。

想要真正讓血壓更平穩(wěn)，降低各種嚴重疾病風險，那就要在規(guī)律用藥的基礎(chǔ)上，對生活方式做出調(diào)整。

改變生活方式也是一種「治療方案」，它的控制效果是明確的。

例如美國發(fā)布的高血壓防控指南，就給出了不同的生活方式調(diào)整對血壓的影響[3]。

因為效果明顯，目前主流醫(yī)學界推薦，輕中度、早期的高血壓患者，生活方式調(diào)整是最先考慮的治療手段，當生活方式調(diào)整沒有能很好控制血壓時，再開始服用降壓藥。

即便爸媽已經(jīng)在服用降壓藥，生活方式調(diào)整也是藥物非常好的補充，能促進降壓藥的療效，幫助控血壓，減少藥物用量。

那具體該怎么做呢？如果要變成「清水煮菜」，那爸媽可堅持不下去。

其實，生活方式的調(diào)整，并沒有大家想象的那么難。

改變一兩個生活小習慣，就能有明顯的降壓效果

這里提到的生活方式調(diào)整，并不是全部否定自己之前的生活習慣，過「苦行僧」式的生活。

只要做了一些很小的改變開始，就會有明顯的效果。

1.  少吃鈉（鹽），降低血壓 2～8 mmHg

吃鹽越多，血壓越高。膳食鈉鹽攝入量平均每天增加 2 克，收縮壓和舒張壓會分別增高 2.0mmHg 和 1.2mmHg。

《中國居民膳食指南》中推薦成人每天食鹽不超過 5 克，而實際調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每人每天食鹽的平均攝入量為 10.5 克，是目標的 2 倍還多。

控鹽，需要立即開始行動。

但控鹽并不是把飯菜做的寡淡無味，也不是從明天前就直接不吃鹽了。而是通過一些小技巧、小習慣，一點點減少鈉的攝入，這樣不僅有效，還能享受美食。

我們的味覺是會改變的，一點一點堅持控鹽之后會發(fā)現(xiàn)，口味慢慢就清淡下來了，也會更喜歡更能感受到食材本身的風味。

2. 吃鉀，輔助降低血壓 2～5 mmHg

鉀食物能夠促進鈉的排出，讓血壓升得慢些、升得少些。

圖片來源：自己做的

沒有某一種食物吃了能直接降低血壓（如果有，那就是藥了），但多吃富含鉀的食物，對于控制血壓很有幫助。

鉀在哪里呢？除了使用低鈉高鉀鹽外，多吃新鮮的蔬菜、水果、雜糧豆類，非常重要。

3. 只要堅持運動，就能顯著降血壓

爸媽因為身體原因，可能無法進行太劇烈的運動。

好消息是，只要運動，即使是低強度的運動，就能顯著降低血壓。如果能進行規(guī)律的運動，血壓降低的效果更是顯著的。

數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律的有氧運動可使收縮壓和舒張壓分別降低 11 和 8 mmHg。

可以先從下面的運動開始，從簡單到復雜，逐漸變成每天 30 分鐘，每周至少 5 天。

如果飲食和運動都做得不錯，還可能有一個意外驚喜——減重！

減重也能明顯降血壓，體重每減少 1 公斤，血壓降低 1mmHg。

總之，高血壓是一種慢病，某種程度上，過去的每一個不好的生活習慣，都會把血壓再往上拉一點。

想要控制血壓，改變生活習慣非常重要。

以上這些建議，并不是要一次全完成，也不是要把所有壞習慣立刻全改掉。而是先從一兩個開始，一點一點養(yǎng)成好習慣，一點一點增加難度。

好的習慣越來越多，改變自然就會發(fā)生，也不會那么痛苦。

希望更多人把這篇內(nèi)容轉(zhuǎn)發(fā)給爸媽，和爸媽一起制定適合自己家的方案，督促他們行動起來。

本文合作專家：王飛宇 空軍杭州航空醫(yī)學鑒定訓練中心 心血管內(nèi)科 主治醫(yī)師

KellyWeaver 博士 中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院

策劃：小乙 | 監(jiān)制：Feidi、王姐

封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻：

[1]國家心血管病中心. 國家基層高血壓防治管理指南（2020版）

[2]Roush GC, Ernst ME, Kostis JB, Tandon S, Sica DA. Head-to-head comparisons of hydrochlorothiazide with indapamide and chlorthalidone: antihypertensive and metabolic effects. Hypertension. 2015 May;65(5):1041-6. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.05021. Epub 2015 Mar 2. PMID: 25733245.

[3]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000677

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