高血壓病是一種可控制但須終身治療的疾病。健康的生活方式作為高血壓防控的重要環(huán)節(jié)之一，可有效降低血壓或直接降低心腦血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。俗話(huà)說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)。適量、適度、適合的運(yùn)動(dòng)將有益于高血壓的防治，但高血壓患者運(yùn)動(dòng)不可隨心所欲，“四個(gè)三”原則值得大家關(guān)注。
一、運(yùn)動(dòng)有三要
1.要有一定時(shí)間
《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》指出高血壓患者可從每周3天及以上、每次30分鐘及以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)中獲益。一般來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次至少持續(xù)30分鐘，可獲得最佳降壓效果。但如果停止運(yùn)動(dòng)，血壓可能會(huì)再次回升。
2.要有一定強(qiáng)度
建議行中等或較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是目前研究證據(jù)最多、最充分的有效強(qiáng)度。年輕人群可結(jié)合自身情況循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
我們通?？梢允褂眯穆蕛?chǔ)備（心率儲(chǔ)備=最大心率-靜息心率）來(lái)計(jì)算不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)心率，中等強(qiáng)度即40%-59%心率儲(chǔ)備或高強(qiáng)度即60%-75%心率儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率=（最大心率-靜息心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜息心率，假如有一位50歲的高血壓患者打算進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，假設(shè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度擬為50%，已測(cè)其最大心率為170次/分，靜息心率為80次/分，那么其運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率=（170-80）×50%+80=125次/分。
當(dāng)然，我們也可憑自身感覺(jué)簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：與安靜狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，能講話(huà)但不能唱歌，基本達(dá)到了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；呼吸、心跳明顯加快，氣促，不能連貫講話(huà)，基本達(dá)到較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
3.要有合適形式
3.1 有氧訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)可通過(guò)增強(qiáng)心肺功能、降低交感神經(jīng)興奮性發(fā)揮降低血壓的作用。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲等。其中太極拳、八段錦等還可調(diào)整氣息、調(diào)節(jié)意念達(dá)到氣血調(diào)和、身心同治的作用，是高血壓患者日常鍛煉的不錯(cuò)選擇。
3.2 抗阻訓(xùn)練
抗阻訓(xùn)練主要指的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，大家常見(jiàn)的深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推、跳高等運(yùn)動(dòng)都屬于抗阻力訓(xùn)練。阻抗訓(xùn)練可通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝能力，進(jìn)而對(duì)血壓產(chǎn)生積極影響。2020年歐洲心臟病協(xié)會(huì)指南指出，適當(dāng)進(jìn)行輕中度阻抗運(yùn)動(dòng)，能夠降低高血壓患者迷走神經(jīng)的活躍性，下調(diào)外周交感神經(jīng)的靈敏度，達(dá)到降低血管阻力，協(xié)助降壓的效果。
靜態(tài)抗阻訓(xùn)練是抗阻訓(xùn)練的一種，也叫做等長(zhǎng)訓(xùn)練，指肌肉收縮對(duì)抗阻力，但未進(jìn)行關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)僅維持其固定姿勢(shì)的訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等，對(duì)于行動(dòng)不便的中老年人是個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)方式。近期《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出，等長(zhǎng)訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)后血壓降低8.24/4mmhg，降壓效果顯著。
建議每周安排3天的抗阻力訓(xùn)練，其中訓(xùn)練強(qiáng)度為50%-80% 1-RM（1-RM訓(xùn)練：代表一個(gè)人一次可以舉起的最大重量），6個(gè)練習(xí)/組，進(jìn)行3組，重復(fù)10次。
3.3 神經(jīng)肌肉訓(xùn)練
神經(jīng)肌肉訓(xùn)練也稱(chēng)為神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，是一種綜合性的訓(xùn)練方法，它通過(guò)特定的動(dòng)作和練習(xí)，旨在增強(qiáng)神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)性和功能，這種鍛煉方式不僅關(guān)注肌肉的力量和耐力，還注重神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度和準(zhǔn)確性，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺(jué)等控制技能的練習(xí)，如閉眼單腳站、舞蹈等。
二、練后要三好
1.放松好
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)拉伸，使運(yùn)動(dòng)后加速的血液循環(huán)趨于緩和，至少進(jìn)行10分鐘的拉伸活動(dòng)，高齡或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的可酌情延長(zhǎng)拉伸時(shí)間。
2.吃得好
合理膳食、營(yíng)養(yǎng)均衡；飲食要有節(jié)制，八分飽為宜；少吃生冷油膩等有礙脾胃運(yùn)化的食物；運(yùn)動(dòng)后應(yīng)避免刺激性飲料，如咖啡、濃茶，適量補(bǔ)充溫水。
3.睡得好
運(yùn)動(dòng)后休息、睡眠要充分?？赏ㄟ^(guò)睡醒后的以下三方面自查運(yùn)動(dòng)是否合理及是否需要調(diào)整：晨脈不高：第二天起床時(shí)安靜心跳不高于平常；全身不痛：起床后肌肉關(guān)節(jié)沒(méi)有明顯疼痛和發(fā)僵；精神不差：起床后無(wú)倦怠感、精神飽滿(mǎn)、神清氣爽。
三、切記需三不
1.以下高血壓人群不宜運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到良好的降壓效果，但并不是所有的高血壓人群都適合運(yùn)動(dòng)。高血壓急癥、高血壓危象、重癥高血壓、血壓控制不佳、運(yùn)動(dòng)中血壓急劇增高的高血壓患者均不適合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也需要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行哦。
2.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下情況應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。胸、部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感；出現(xiàn)面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心；肌肉痙攣，關(guān)節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛；嚴(yán)重疲勞、嚴(yán)重下肢痛或間歇跛行；嚴(yán)重呼吸困難、發(fā)紺；運(yùn)動(dòng)測(cè)試中，負(fù)荷增加時(shí)出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降＞10mmHg。
3.拒絕不健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)中不要鼓勁憋氣、不要快速旋轉(zhuǎn)、不要突然發(fā)力、不要深度低頭。
四、中醫(yī)講三宜
1.宜微汗出
陽(yáng)氣為生命之本，運(yùn)動(dòng)可升陽(yáng)，陽(yáng)氣升發(fā)，則生命力自然旺盛。但過(guò)度運(yùn)動(dòng)，消耗作為生命之本的陽(yáng)氣則會(huì)傷損健康。建議運(yùn)動(dòng)以微微汗出為宜，不宜大汗傷陽(yáng)。
2.宜順?biāo)臅r(shí)
運(yùn)動(dòng)要順應(yīng)春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏及晝夜變化的規(guī)律。例如，春夏陽(yáng)氣升發(fā)，人體可順應(yīng)陽(yáng)氣的升發(fā)適當(dāng)增加室外運(yùn)動(dòng)量，而秋冬陽(yáng)氣潛藏，不宜大量運(yùn)動(dòng)，可晴好的日子去公園曬曬太陽(yáng)，散散步，打打太極等。此外，白天屬陽(yáng)，人體陽(yáng)氣運(yùn)行于外，可正?；顒?dòng)；夜屬于陰，陽(yáng)氣走行于內(nèi)，需閉藏得以濡養(yǎng)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。
3.宜動(dòng)靜結(jié)合
動(dòng)靜結(jié)合是中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的核心理念。動(dòng)以養(yǎng)形，通過(guò)肢體活動(dòng)可促進(jìn)氣血脈絡(luò)通暢；靜以養(yǎng)神，保持心神清凈祥和才能神藏而體健康。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中配合吐納、調(diào)氣、寧神，方可達(dá)到動(dòng)靜結(jié)合、形神共養(yǎng)的目的。
以上就是高血壓患者運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意的細(xì)節(jié)，希望通過(guò)我們的科普，使高血壓患者了解科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)調(diào)整生活方式、規(guī)律有效的運(yùn)動(dòng)達(dá)到穩(wěn)定血壓、助力健康生活的目的。
供稿：中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)史大卓名醫(yī)名家科普工作室成員 白瑞娜 高鑄燁
審核：史大卓 中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)名醫(yī)名家科普工作室負(fù)責(zé)人、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院研究員
作者簡(jiǎn)介
白瑞娜，醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)副教授，第七批全國(guó)老中醫(yī)藥專(zhuān)家學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人。擅長(zhǎng)介入后冠心病、心衰、心肌梗死、高血壓、心臟神經(jīng)癥、高脂血癥等心血管疾病的中西醫(yī)結(jié)合診治及康復(fù)治療。兼任世界中醫(yī)藥聯(lián)合會(huì)心血管病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)理事、中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)心血管病分會(huì)青年委員等。入選中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院優(yōu)秀青年科技人才項(xiàng)目及西苑醫(yī)院臨床教學(xué)人才項(xiàng)目，主持包括國(guó)家自然科學(xué)基金在內(nèi)的課題8項(xiàng)，以第一作者或通訊作者發(fā)表學(xué)術(shù)論文20余篇。
高鑄燁，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，青年岐黃學(xué)者，全國(guó)中醫(yī)藥創(chuàng)新骨干人才，獲中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)“青年中醫(yī)藥求真學(xué)者”稱(chēng)號(hào)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院教育處處長(zhǎng)、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院蘇州醫(yī)院掛職副院長(zhǎng)。長(zhǎng)期從事心血管病的中西醫(yī)結(jié)合防治，擅長(zhǎng)冠心病、高血壓、心力衰竭、雙心疾病、房顫等疾病的中西醫(yī)結(jié)合診療。兼任中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)活血化瘀專(zhuān)業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)等；曾于國(guó)家自然科學(xué)基金委訪問(wèn)交流學(xué)習(xí)，任中醫(yī)學(xué)科流動(dòng)編制項(xiàng)目主任。主持及參與國(guó)家重大新藥創(chuàng)制專(zhuān)項(xiàng)、國(guó)家自然科學(xué)基金項(xiàng)目等課題21項(xiàng)；發(fā)表國(guó)內(nèi)外核心期刊論文170余篇，SCI收錄37篇；獲國(guó)家發(fā)明專(zhuān)利2項(xiàng)；參與編寫(xiě)著作6部；獲國(guó)家科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)等省部級(jí)以上獎(jiǎng)勵(lì)9項(xiàng)。
審核專(zhuān)家簡(jiǎn)介
史大卓，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院首席研究員，岐黃學(xué)者，首都名中醫(yī)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授，北京中醫(yī)藥大學(xué)教授，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院博士生導(dǎo)師，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)名醫(yī)名家科普工作室負(fù)責(zé)人。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院內(nèi)科和心血管病學(xué)科學(xué)術(shù)帶頭人，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院心血管病研究所所長(zhǎng)，衛(wèi)生部中醫(yī)心血管病重點(diǎn)專(zhuān)科主任，國(guó)家中醫(yī)心血管病研究中心常務(wù)副主任，國(guó)家藥典委員，全國(guó)第六、七屆中醫(yī)師承老師。兼任世界中醫(yī)聯(lián)合會(huì)心血管病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)會(huì)長(zhǎng)，中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合活血化瘀專(zhuān)業(yè)委員會(huì)名譽(yù)主任委員，F(xiàn)rontiers in pharmacology副主編，《中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合雜志》副總編，《環(huán)球中醫(yī)》副主編，《中華心血管病雜志》編委等。相繼獲得國(guó)家中青年科技之星，全國(guó)中西醫(yī)結(jié)合先進(jìn)工作者、衛(wèi)生部突出貢獻(xiàn)專(zhuān)家等榮譽(yù)稱(chēng)號(hào)。主攻心血管?。ń槿牒蠊谛牟?、心衰、心肌梗死、高血壓病等）及類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎等的中西醫(yī)結(jié)合治療。
