編按：本文作者為諮商心理師蘇琮祺，同時也是一位健康體重管理師，過去他曾在醫(yī)院開設(shè)「脂肪肝減肥特診」，透過心理學(xué)的扎實(shí)基礎(chǔ)建立一套「心理瘦身」課程，帶領(lǐng)民眾健康瘦身，他認(rèn)為，瘦身其實(shí)是一種自我探索與重新認(rèn)識自己的過程，多年經(jīng)驗(yàn)讓他悟出5個重要心法，更能讓你成功、健康瘦下來。

【早安健康／蘇琮祺（諮商心理師、健康體重管理師）】

關(guān)於瘦身的正確心態(tài)

基於我對飲食心理學(xué)與成癮領(lǐng)域的瞭解，許多朋友或?qū)W生遇到我，最常問的就是：「這個可以吃嗎？」我的標(biāo)準(zhǔn)回答就是：「只要你知道自己為何而吃，世界上就沒有不能吃的東西?！?

瘦身，其實(shí)更像是一種自我探索與重新認(rèn)識自己的過程。當(dāng)你為了進(jìn)食或肥胖感到罪惡或自責(zé)時，這表示有些事情需要被改變了；或者，當(dāng)你又開始尋找各種瘦身新方法時，可能需要先讓自己停下來，好好覺察一下：在瘦身的背後，你追求的到底是什麼？

關(guān)於健康瘦身，你要先認(rèn)識的五大心法

累積了多年協(xié)助他人成功培養(yǎng)健康瘦身習(xí)慣的經(jīng)驗(yàn)，我整理出五種重要心法：

心法一：成功的關(guān)鍵在於心態(tài)

很多人對瘦身有著「習(xí)得無助感」，甚至不敢相信自己能夠遠(yuǎn)離肥胖，尤其是當(dāng)你從小就體型肥胖或試過許多減肥方法卻常失敗?！肝揖褪翘焐z傳的胖子」、「我的意志力不夠堅(jiān)定」、「我都知道，但就是做不到」、「我不夠努力和堅(jiān)持」，甚至「我是個失敗的人」這些非理性的想法或念頭會自動出現(xiàn)，讓你意志消沉，無法採取必要的行動，或者是把瘦身過程中的挑戰(zhàn)都當(dāng)成自己失敗的證據(jù)。

而那些成功瘦身的人，常有著和前面所說不同的想法：「我就試著做做看吧！」「好像真的開始有點(diǎn)不一樣了！」「原來瘦身有那麼多學(xué)問??！我要好好學(xué)習(xí)?！埂负孟裼龅狡款i了，來請教一下心理師該怎麼辦！」

感覺到了嗎？ 想法不同，就會出現(xiàn)不同的情緒與後續(xù)行動。

心理學(xué)家卡蘿．杜維克（Carol Dweck）曾經(jīng)提出兩種心態(tài)分類：固定型心態(tài)（fixed mindset）和成長型心態(tài)（growth mindset）。減肥失敗者常出現(xiàn)固定型心態(tài)，而能成功瘦身的人大多屬於成長型心態(tài)。這兩者最大差別在於「能力能否被改變？」。固定心態(tài)者認(rèn)為胖瘦是天生的，自己能改變的有限；而成長心態(tài)者則相信透過學(xué)習(xí)和調(diào)整生活型態(tài)，改變肥胖是有可能的事。

因此，你如何看待自己的能力，將會影響你面對瘦身挑戰(zhàn)時的態(tài)度，進(jìn)而決定能否成功瘦身。

心法二：努力要放在對的地方

許多人會把努力擺錯地方，讓自己在瘦身過程中挫折連連，尤其是下面三個地雷想法所帶來的無效努力。

「少吃多動」是種瘦身的迷思，「吃對動夠」才是你必須注意的重點(diǎn)。前面已經(jīng)提過，少吃多動其實(shí)是違反人性本能的行為。「吃對」指的是每次進(jìn)食時，是否能意識到真正的生理或心理需求，再吃下適當(dāng)分量，夠了就停，而不再只是一味地禁止與壓抑；「動夠」則是提醒你在瘦身初期，運(yùn)動不是主要關(guān)鍵，但有意識地增加活動量能促進(jìn)代謝、提升健康，如果能夠進(jìn)行更高強(qiáng)度、高頻率的運(yùn)動，能讓體態(tài)更健美，瘦身效果更能維持下去。

「強(qiáng)調(diào)數(shù)字」會讓你陷進(jìn)自責(zé)的陷阱，「養(yǎng)成習(xí)慣」才是你需要付出的地方。很多人在瘦身過程中，會「過度在意」各種數(shù)字的變化，導(dǎo)致心情經(jīng)常起伏。我們必須先理解，數(shù)字是一種行為結(jié)果的參考值，能夠讓我們確認(rèn)努力的方向是否正確，但是這受到生理、心理及環(huán)境各種因素的影響，很難精準(zhǔn)控制和掌握。只要確認(rèn)你所採取的瘦身方法正確且健康，持續(xù)重複執(zhí)行，以養(yǎng)成健康生活習(xí)慣作為最終目標(biāo)，數(shù)字參考參考就好。

「瘦才是美」不是你該追求的方向，「照顧自己」才是你努力的關(guān)鍵。受到社群媒體與瘦身文化的影響，大多數(shù)人把「瘦」視為一種「社交勛章」，認(rèn)為瘦代表了努力、自律、優(yōu)越與成功，越來越多人把瘦當(dāng)成追逐的目標(biāo)。事實(shí)上，這裡的「瘦」常常是委屈少吃和勉強(qiáng)多動的結(jié)果，它只能讓你短暫自以為符合外界對「好」的期待，卻忽略自己內(nèi)心真正的需求。長期下來，重複減肥就成了不得不的常態(tài)。其實(shí)，身心健康才是一切的核心，要有意識地覺察身心需求，好好進(jìn)食，適度活動，當(dāng)我們被自己好好照顧的時候，身體和心理自然會呈現(xiàn)出最美好的狀態(tài)，而這未必叫做「瘦」。

心法三：健康瘦身，必須付出代價

先問幾個問題：

如果你想要中樂透，你應(yīng)該怎麼做？——先買一張樂透。

假設(shè)你到了遊樂區(qū)門口，你要怎麼進(jìn)去？——先買一張門票。

今天你想要瘦身，你該如何開始呢？——先準(zhǔn)備好付出代價。

網(wǎng)路上流傳著一個小故事。某天，貝佐斯（Jeffrey Bezos）問巴菲特（Warren Buffett）：「你的投資方法這麼簡單，為什麼人們不和你做一樣的事情就好？」巴菲特聳聳肩，無奈地回答：「因?yàn)闆]有人願意慢慢變有錢?！谷藗兛偸窍矚g追求捷徑和祕技，通常捷徑和祕技都有其他代價，而在瘦身這件事情上，你可能會付出更多金錢或損害健康，甚至影響到你的自信心。

請記得， 沒有不用「改變」就能改變的事。人們常被「照吃照喝也會瘦」、「一週見效」或「吃了○○，蛋糕珍奶也不怕」這類廣告吸引，背後的原因就在於，我們都不願意為了改變付出代價，總期待有一種神奇瘦身法讓我們可以不用做出改變而改變。

你想要健康／瘦身嗎？如果答案是肯定的，那我接著請問：

你願意為此而不吃或少吃洋芋片（精緻加工食品），改吃原型食物嗎？

你願意從現(xiàn)在開始不喝或少喝甜飲，改喝白開水嗎？

你願意調(diào)整久坐不動的生活方式，開始嘗試散步或跑步嗎？

如果，你在回答時感到遲疑，或許你還沒準(zhǔn)備好付出必要的代價；相對的，要是你已經(jīng)準(zhǔn)備好，你就開始改變了。

心法四：健康瘦身是種過程而非結(jié)果

我發(fā)現(xiàn)很多人會誤把瘦身當(dāng)成一個追求的結(jié)果（例如體重四十八公斤或體脂率二十五％以下），以為只要達(dá)到某個標(biāo)準(zhǔn)就能從此開心快樂。其實(shí)，瘦身是個持續(xù)的動態(tài)過程，是由你的飲食選擇和生活型態(tài)累積而來，再透過你的身心狀態(tài)呈現(xiàn)，無論是胖或瘦的體態(tài)，或是自信或自卑的心態(tài)。

你要做的並不是減肥，而是重新建立健康的生活習(xí)慣。你並不會只因?yàn)槎喑砸粔K蛋糕而變胖，也不會因?yàn)樯俸纫槐滩杈妥兪?；但是?dāng)你吃蛋糕或喝奶茶的頻率越低且選擇健康食物與出門運(yùn)動的機(jī)會越高時，體態(tài)自然會更健康。

你需要養(yǎng)成的是能夠執(zhí)行一輩子的生活習(xí)慣，而不是短期速效的飲食技巧或限制方法。

心法五：我們的價值不是由數(shù)字決定

數(shù)字就只是數(shù)字，它不能代表你。就像每個人都想要考試滿分一樣，你終究無法決定自己考幾分，你能做的只有認(rèn)真學(xué)習(xí)和用功複習(xí)，讓考試結(jié)果以分?jǐn)?shù)的形式回報(bào)給你。考得好，表示付出有代價；考得差，提醒我們準(zhǔn)備方式要調(diào)整，差別在於是否能用有效率的方式好好學(xué)習(xí)，而不是以分?jǐn)?shù)來代表我們的價值。

體型和體重?cái)?shù)字也不能定義你，除非你是這樣看待自己。麗茲．維拉斯奎茲（Lizzie Velasquez）患有先天性罕見疾病，身體無法儲存脂肪，骨瘦如柴還右眼全盲，特殊的外表曾被網(wǎng)友稱為「世上最醜的女人」。她從小就因此遭受同儕霸凌，甚至一度跟著厭惡自己。直到有天學(xué)校的副校長邀請她去演講，她才發(fā)現(xiàn)：「我和臺下的人產(chǎn)生了連結(jié)，我發(fā)現(xiàn)自己與眾不同的那個面具消失了。原來我可以不必是受害者，除非我也覺得我是?！宫F(xiàn)在的她，以身為知名演講家與反霸凌倡議者的角度提醒著我們：「永遠(yuǎn)不要忘記，內(nèi)在才是決定你美麗的關(guān)鍵，而不是你的外表、你的長相。」

每個人的現(xiàn)在都是個美好的存在。你無需用任何數(shù)字來證明自己，更不需要讓別人的評價來決定你。從現(xiàn)在開始，試著問問：「我是如何看待我自己？」

正確的心態(tài)，才能讓你抵達(dá)終點(diǎn)

如果有選擇的話，你會想要成為著名的悲劇英雄，還是成功抵達(dá)目的地的探險(xiǎn)隊(duì)長呢？

一九一一年十月，兩支分別來自挪威和英國的遠(yuǎn)征隊(duì)，同時展開南極探險(xiǎn)。他們都希望自己能成為人類史上第一群抵達(dá)南極點(diǎn)（南緯九十度）的開路先鋒。

兩個月後，由羅爾德．阿蒙森（Roald Amundsen）帶領(lǐng)的挪威隊(duì)按原訂計(jì)畫踏入這塊無人抵達(dá)過的終極之地，並光榮返國接受讚揚(yáng)；但是英國隊(duì)在羅伯特．史考特（Robert Scott）的指揮之下，落後了五週才到達(dá)終點(diǎn)，只能扼腕地看著南極點(diǎn)上的挪威旗幟飄揚(yáng)，甚至還讓回程暴風(fēng)雪吞噬了他們的性命。史考特在最後的日記裡寫下遺言：「我們努力了，但天不從人願?！?

兩支隊(duì)伍的各項(xiàng)條件都不相上下，在出發(fā)前英國隊(duì)的氣勢還略勝挪威一籌。兩者在遠(yuǎn)征過程中的最大差別在於，阿蒙森不論氣候如何或隊(duì)伍的士氣高低，每天都堅(jiān)持前進(jìn)二十哩（約三十二公里）。狀態(tài)好也不多走；狀態(tài)欠佳也不會少走！而史考特的隊(duì)伍則是在氣候好的時候拚命趕路，氣候不好的時候就休息等待。最終的結(jié)果就是，阿蒙森載譽(yù)返國，史考特卻全軍覆沒在冰雪之中。

詹姆．柯林斯（Jim Collins）在《十倍勝，絕不單靠運(yùn)氣》（Great by Choice）中詳細(xì)介紹這段故事，並提出「二十哩原則」，說明「天雖不從人願，但紀(jì)律會讓我們在同一條軌道上穩(wěn)定前進(jìn)，更不會因?yàn)槭艿娇耧L(fēng)暴雪的影響停下腳步」。

當(dāng)然，事情不會只靠單一因素決定，但在這裡，我想延伸的概念是， 重複的行為造就了現(xiàn)在的我們，那不是個神奇的過程或技巧，而是一種習(xí)慣的結(jié)果。

想要健康瘦身嗎？讓我們先從建立正確的心態(tài)開始吧！

本文摘自《心態(tài)致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》／蘇琮祺（諮商心理師、健康體重管理師）／遠(yuǎn)流出版

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