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飲食計劃?運動計劃=完美身材

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月27日 01:52

在展開訓(xùn)練前,你一定要搞清楚自己的飲食,以下是你要明白的飲食重點:

1,計算自己的每天所需能量(TDEE),然后將每天所吃的卡路里量定為TDEE的80%

例如,編輯的TDEE為3000卡路里,那編輯應(yīng)吃3000X80%=2400卡路里;

2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸類、醬汁);

3,食物皆以蒸、烚、煎(少油)為主,謝絕所有炸及炒的東西,以及去掉所有醬汁;

4,碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的卡路里比例大約是:20%/40%/40%;

5,不能捱餓,要是餓了,蛋白或全蛋是最佳的小吃;

6,大量進(jìn)食蔬菜及喝水。

  以上這個飲食法有些苛刻,但是這食法除了能大大加快減肥速度,還能使身體更健康有力,因為吃的東西都是天然有益的,而且只要習(xí)慣了,當(dāng)你再吃那些不健康的食品,身體會覺得很不舒服呢!
 

訓(xùn)練

   懂得吃之后,便要懂得運動!以下的健身堅持30天,看看有沒有效果,沒有效果就聯(lián)系肌肉網(wǎng)客服:jirou5   .該計劃請完成3-6輪訓(xùn)練,每論訓(xùn)練后休息30-60秒。請注意心跳速度,如果覺得太快,最好先休息一下。
 

(1) 啞鈴蹲舉  20次

(2) 俯身啞鈴劃船  10次

(3) 俯臥撐至力竭

(4) 錘式啞鈴彎舉   10次

(5) 仰臥啞鈴臂屈伸  10次

(6) 平板支撐  30-60秒

以上動作請完成3-6輪訓(xùn)練,每論訓(xùn)練后休息30-60秒

       每個禮拜鍛煉一天休息一天
 

訓(xùn)練動作圖解:

  (1) 啞鈴蹲舉  20次

(2) 俯身啞鈴劃船  10次 

(3) 俯臥撐至力竭

(4) 錘式啞鈴彎舉   10次

 (5) 仰臥啞鈴臂屈伸  10次

(6) 平板支撐  30-60秒

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