文章摘要：無碳水化合物飲食（no-carb diet）是低碳水化合物飲食的極端版本。它幾乎消除了所有的碳水化合物，包括全谷物、水果和大多數蔬菜。 雖然研究表明減少你的碳水化合物攝入量可以幫助

無碳水化合物飲食（no-carb diet ）是低碳水化合物飲食的極端版本。它幾乎消除了所有的碳水化合物，包括全谷物、水果和大多數蔬菜。

雖然研究表明減少你的碳水化合物攝入量可以幫助你減輕體重并可能對健康有益，但是完全消除碳水化合物是限制非常嚴格的，而且很可能是不必要的。

本文提供了一個無碳飲食的詳細概述，包括其潛在的好處，缺點，以及能吃和避免的食物。

什么是無碳水化合物飲食？

無碳水化合物飲食是一種盡可能消除碳水化合物的飲食方式。

碳水化合物是你身體的主要能量來源。它們存在于谷物、豆類、豆類、水果、蔬菜、牛奶、酸奶、意大利面、面包和烘焙食品中。

因此，不含碳水化合物飲食的人必須避免食用這些食物中的大部分，而應食用主要含有蛋白質或脂肪的食物，如肉、魚、雞蛋、奶酪、油和黃油。

無碳水化合物飲食沒有嚴格的標準。一些跟隨它的人吃堅果和種子，非淀粉類蔬菜，以及像鱷梨和椰子這樣的高脂肪水果。

盡管這些食物含有一些碳水化合物，但纖維含量很高。因此，它們只有少量的凈碳水化合物，這是通過從總碳水化合物中減去纖維量來計算的。

無碳水化合物飲食類似于含酮飲食，它將你的碳水化合物攝入量限制在每天少于30克，并鼓勵你從脂肪中獲得每日70%或更多的卡路里。

根據你選擇吃什么，無碳水化合物飲食可能比酮飲食更嚴格。

小結

不含碳水化合物的飲食在很大程度上禁止含碳水化合物，而鼓勵主要由蛋白質和脂肪組成的食物。在某些情況下，你也可以吃高纖維食物。

如何遵循無碳水化合物飲食

一些在線來源建議在無碳水化合物飲食中保持你每天20-50克的凈碳水化合物攝入量，但是沒有特定的大營養(yǎng)素范圍或任何一套方案。

簡單地說，當你遵循一個無碳水化合物的飲食時，你可以避免所有高碳水化合物的食物。

具體來說，你應該消除全谷物和精制谷物、烘焙食品、水果、牛奶、酸奶、豆類、豆類、意大利面、面包、含糖飲料和淀粉蔬菜，如豌豆和玉米。

不含碳水化合物飲食允許的食物和飲料包括肉、魚、雞蛋、奶酪、黃油、油、水和純咖啡或茶。

如果你不那么嚴格，你也可以吃堅果、種子、非淀粉蔬菜和高脂肪水果，比如鱷梨和椰子，因為這些食物的凈碳水化合物很低。

由于這種飲食的重點是限制特定的大量營養(yǎng)素，因此沒有關于每日卡路里攝入量或分量大小的建議。

小結

不含碳水化合物的飲食消除了所有富含碳水化合物的食物，如谷物、烘焙食品和水果，而鼓勵高蛋白和高脂肪的食物。

它能幫你減肥嗎？

一般來說，減少你的碳水化合物攝入量可以幫助你減肥。

用蛋白質或脂肪代替碳水化合物可以幫助你感覺更飽，攝入更少的總熱量，從而促進減肥。

此外，極低碳水化合物飲食通常會在初幾周促進快速減肥，因為水的重量會快速下降。這是因為每克碳水化合物能在你體內儲存大約3克的水。

一項對79名肥胖成年人的研究發(fā)現，6個多月以來，那些將碳水化合物攝入量限制在每天30克以下的人比那些將脂肪限制在每天30%以下的人減少了約8.8磅（4千克）。

其他研究也提供了類似的結果，并表明，與低脂飲食相比，食用超低碳水化合物或含酮飲食超過12個月可導致更持久的減肥。

然而，這項研究是混合的。一些研究發(fā)現，低碳水化合物飲食對長期減肥沒有比其他飲食方法更有效的效果，比如低脂肪飲食。

考慮到這些結果，遵循無碳水化合物飲食可能會導致體重下降，至少在短期內。

不過，你不需要完全消除碳水化合物來達到減肥的目的。逐漸減少你的碳水化合物攝入量，更重要的是，減少你的總卡路里攝入量是減少減肥的限制性方法。

小結

低碳水化合物飲食富含蛋白質和脂肪，有助于減少你的總熱量攝入，并導致體重下降。然而，沒有碳水化合物的飲食并不是達到這些效果的必要條件。

無碳水化合物飲食的其他好處

目前還沒有關于完全消除碳水化合物的飲食的研究，但是對極低碳水化合物和酮原性飲食的研究表明它們可能有一些好處。

有利于心臟健康

減少你的碳水化合物攝入量可以改善心臟健康。

特別是，低碳水化合物飲食已經被證明可以降低血甘油三酯水平。高甘油三酯水平會增加你患心臟病的風險。

一項對29名超重男性的研究發(fā)現，與基線水平相比，將碳水化合物攝入量減少到12周內每日卡路里的10%，甘油三酯水平降低了39%。

其他研究表明，極低碳水化合物的飲食也可能增加高密度脂蛋白（高密度脂蛋白）膽固醇的水平，這有助于預防心臟病。

即便如此，還需要更多的研究。

可能導致更好的血糖控制

減少碳水化合物——特別是精制碳水化合物和糖——可以幫助控制血糖，這可能對糖尿病患者特別有幫助。

一些研究表明，低碳水化合物和酮飲食對降低血糖水平是有效的。

一項對49名患有2型糖尿病的肥胖成年人進行的為期6個月的研究發(fā)現，與那些不吃酮類食物的人相比，那些吃酮類食物的人的血紅蛋白A1c（一種平均血糖的測量方法）顯著降低。

減少碳水化合物的攝入可以防止血糖升高，從而有助于預防糖尿病并發(fā)癥。然而，沒有必要完全排除飲食中的碳水化合物。事實上，糖尿病也可以通過高碳水化合物飲食來控制。

其他可能的好處

極低碳水化合物飲食的其他可能好處包括：

降低血壓。一些研究表明，減少你的碳水化合物攝入量可以幫助降低血壓。

腹部脂肪減少。有限的研究表明，極低碳水化合物飲食在降低腹部脂肪（一種與炎癥和某些疾病相關的脂肪）方面優(yōu)于低脂飲食。

降低代謝綜合征的風險。減少碳水化合物攝入量可能有助于預防與代謝綜合征相關的一些危險因素，如高血壓、血糖升高和腹部脂肪。

小結

低碳水化合物飲食有助于改善心臟健康和血糖控制。然而，沒有必要完全減少碳水化合物來體驗這些好處。

無碳飲食的缺點

無碳水化合物飲食可能有很多缺點。

?可能導致便秘和低能量

由于不含碳水化合物的飲食限制了水果、大多數蔬菜、豆類和全谷類食品，所以纖維含量很低。

纖維對消化很重要，因為它有助于維持腸道規(guī)則性。因此，無碳水化合物飲食可能導致便秘和消化不適。

更重要的是，碳水化合物是你身體的主要能量來源。因此，無碳水化合物飲食可能導致低能量和疲勞，特別是在開始時。

當你減少碳水化合物的時候，身體中發(fā)生的代謝變化也會導致精神功能不良、惡心，并在短期內擾亂睡眠。

?可能缺乏一些營養(yǎng)

無碳水化合物飲食可能無法提供足夠的維生素和礦物質，如鉀、維生素B和維生素C，這些維生素和礦物質富含水果、蔬菜和其他植物性食物。

此外，由于限制碳水化合物而增加的排尿量可能會導致鈉和鉀的不足。

均衡飲食和各種各樣的食物有助于確保你獲得足夠的營養(yǎng)。此外，從長遠來看，它比不含碳水化合物的飲食更具可持續(xù)性。

高度限制，因長期影響未知

關于極低碳水化合物飲食的長期影響的研究還不充分，因此很難估計無碳水化合物飲食的長期影響。

由于缺乏研究，長期堅持不含碳水化合物的飲食可能會對健康造成嚴重后果。

由于無碳水化合物飲食限制性很強，脂肪含量很高，而且對安全性研究不充分，因此不適合那些飲食失調、兒童、膽固醇高反應者以及孕婦或哺乳期婦女。

小結

無碳水化合物飲食限制了含有纖維的食物和大多數富含維生素和礦物質的植物性食物。這可能導致便秘、低能量和可能的微量營養(yǎng)素缺乏。

可吃的食物

不含碳水化合物飲食中通常允許的食物包括：

肉類和低碳動物產品：雞肉、牛肉、火雞、羊肉、鹿肉、野牛、豬肉、雞蛋、黃油、豬油、奶酪

海鮮：三文魚、羅非魚、鱈魚、蝦、沙丁魚、鯡魚、蟹

調味料：香草和香料

零卡路里飲料：水、黑咖啡和綠茶

堅果和種子（低碳水化合物）：杏仁、核桃、南瓜籽、向日葵籽、開心果、腰果

非淀粉類蔬菜（低碳水化合物蔬菜）：花椰菜、西葫蘆、甜椒、西藍花、綠葉蔬菜、蘆丁、蕪菁、芽甘藍、蘆筍、蘑菇

高脂肪水果：椰子、鱷梨

小結

無碳水化合物飲食限制了高碳水化合物的食物，主要依靠肉類、奶制品、海鮮和低碳水化合物植物性食物。

應避免的食物

無碳水化合物飲食具有高度限制性，可以消除幾種食物，例如：

谷物：大米、法羅、大麥、藜麥、小麥、面包、面食

糖果和烘焙食品：蛋糕、餅干、糖果、蘇打水、含糖飲料

水果：蘋果、桔子、香蕉、漿果、獼猴桃、梨

淀粉類蔬菜：豌豆、玉米、南瓜、土豆

豆類：黑豆、蕓豆、鷹嘴豆、扁豆

乳制品：牛奶和酸奶

加糖調味品：番茄醬、燒烤醬、沙拉醬

酒精：啤酒、葡萄酒、白酒、含糖混合飲料

小結

不含碳水化合物飲食的限制性食物包括谷物、糖果、烘焙食品、水果、含淀粉的蔬菜、豆類、牛奶、酸奶和酒精。

示例菜單

這是一份無碳水化合物飲食的五天菜單樣本。

第1天

早餐：雞蛋、培根、鱷梨片

午餐：羅馬生菜配火雞粉、奶酪和橄欖油調味汁

晚餐：三文魚、西葫蘆面、向日葵籽面

小吃：牛肉干、奶酪

第2天

早餐：雞蛋、牛排、甜椒條

午餐：金槍魚生菜卷，胡蘿卜蘸鱷梨泥

晚餐：羊排、菠菜沙拉、核桃和橄欖油調味汁

小吃：煮熟的雞蛋、開心果

第3天

早餐：雞蛋、火雞香腸、鱷梨

午餐：干貝、用帕爾馬干酪烤的芽甘藍

晚餐：豬排、烤番茄和蕪菁

小吃：向日葵籽、布里干酪

第4天

早餐：雞蛋配雞絲、墨西哥醬、切達干酪

午餐：火雞漢堡餅配蘆筍薯條

晚餐：肉丸和西葫蘆面配烤番茄

小吃：沙丁魚、澳洲堅果

第5天

早餐：芝士雞蛋加西蘭花，雞肉香腸

午餐：牛排和芝麻菜沙拉配橄欖油調味汁，腰果

晚餐：椰殼蝦、烤蘆筍和蘑菇

小吃：火雞干、鱷梨

小結

無碳水化合物飲食是非常嚴格的，主要依靠動物性食物和低碳水化合物植物性食物。

結論

無碳水化合物飲食可以消除幾乎所有的碳水化合物，并促進高脂肪和蛋白質的攝入。

它可以促進減肥、心臟健康和血糖控制。然而，沒有必要減少所有的碳水化合物來體驗這些好處。

此外，這種飲食可能會降低能量水平，增加營養(yǎng)不足的風險。

相反，我們的飲食目標是吃各種食物的均衡飲食。

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責任編輯：鄧老師

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