選擇低脂食物更健康

健康燒烤第一步當然要懂得選擇食物，很多人燒烤最愛燒雞翼，但一件雞全翼，已有150卡路里。要品嘗燒雞香味，不妨選擇雞扒或雞柳，既能遲到美味口味，還能將攝入的熱量控制在一定范圍內。至于要將瘦身進行到底的女士，只好要些素食蔬菜串，蔬菜沙拉之類的綠色食品了。怎么吃?一起看。

目錄吃五種素食勝過吃肉素食者如何保證營養(yǎng)均衡選擇低脂食物更健康錯誤的飲食搭配恐有害這些烹飪方法幫你鎖住食物營養(yǎng)

1吃五種素食勝過吃肉

　　常吃這五種素食更相當于吃肉

　　1、燕麥片：蛋白質含量略低于3%。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

　　2、豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

　　3、花生醬：含與葡萄酒同樣的成分白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

　　4、糙米：不易升高血糖，含礦物質和纖維，蛋白質含量為2.5%。

　　5、椰子：富含蛋白質和膳食纖維。不過，椰子肉的飽和脂肪含量也很高，不要經(jīng)常食用。

2素食者如何保證營養(yǎng)均衡

　　嚴格素食者(Vegan)：不食用動物的肉，包括肉類、禽類、魚類(或海鮮)，也不食用 來自動物身體的物品，比如蛋類、奶類。一般說來，嚴格素食者不食用蜂蜜，也拒絕非食物性地使用任何來源于動物身體的制品，如皮革，絲綢，羽絨，骨膠等。

　　素食者還有一些其他的種類，如“果素者(Fruitarian)”(只食用從果樹上自然凋落的水果，避免殺害植物本身)，“魚素者(Pescetarian)”(不食用肉類，禽類，但食用魚類)。科學地素食飲食使人更健康長壽.

　　都是很重要的。營養(yǎng)師建議：決定吃素前，先不妨嘗試廣義素食。

　　廣義素食之黃金法則“一、二、三、四、五”。

　　“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的，對于我們黃種人來說，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆?jié){來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產(chǎn)品。

　　“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很輕松的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據(jù)情況來調整，也可以起到控制體重的作用。

　　“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。

　　“四”是四句話，即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”。精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子面、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數(shù)，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。

　　“五”就是500克蔬菜和水果，相當于八兩蔬菜二兩水果，補充維生素和纖維素，能起到預防癌癥的效果。

　　多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等

　　烹調時盡量用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收;

　　多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

　　要獲得足夠的鋅，需要經(jīng)常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

　　維生素B12可以通過菌類食品和發(fā)酵豆制品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

　　多攝入豆制品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。

　　少吃甜食，烹調清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利于促進健康，維持適宜體重。

　　另外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了上述食品，紫菜、海帶等非動物性的水產(chǎn)，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多了解一下、實踐一下，素菜也可以色香味俱全，營養(yǎng)又好吃。

3選擇低脂食物更健康

　　吃燒烤怎么才健康?

　　人們也都知道燒烤食物吃多了對身體健康有所影響。那么，怎樣才能讓燒烤吃起來更安全，減少其對人體的不利影響呢?

　　選擇低脂食物更健康。

　　健康燒烤第一步當然要懂得選擇食物，很多人燒烤最愛燒雞翼，但一件雞全翼，已有150卡路里。要品嘗燒雞香味，不妨選擇雞扒或雞柳，既能遲到美味口味，還能將攝入的熱量控制在一定范圍內。至于要將瘦身進行到底的女士，只好要些素食蔬菜串，蔬菜沙拉之類的綠色食品了。

　　小心燒烤的甜蜜陷阱。

　　燒烤為加添美味，很多人都愛在燒烤食物上涂蜜糖，卻未想到一湯匙蜜糖已有65卡路里，大大增加了熱量的攝取!其實想增添食物鮮味，又想健康點，營養(yǎng)師建議大家少吃蜜糖，不妨選用黑椒粉、芥末等天然調味品，以增加食物的野味。

　　善用保護罩。

　　直接燒烤的食物會產(chǎn)生一種叫苯并芘的致癌物，會粘附食物上，故建議大家只將部分食物作燒烤，而另外的可嘗試反傳統(tǒng)方法，將食物用錫紙包裹后才加熱，便能將致癌機會大大減低。以錫紙包裹蔬菜加熱，既健康，又能減少致癌物質的產(chǎn)生。

　　食物多元化，五谷、蔬菜齊上陣。

4錯誤的飲食搭配恐有害

　　錯誤的食物搭配

　　土豆燒牛肉

　　由于土豆和牛肉在被消化時所需的胃酸的濃度不同，就勢必延長食物在胃中的滯留時間，從而引起胃腸消化吸收時間的延長，久而久之，必然導致腸胃功能的紊亂。

　　茶葉煮雞蛋

　　茶葉中除生物堿外，還有酸性物質，這些化合物與雞蛋中的鐵元素結合，對胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

　　小蔥拌豆腐

　　豆腐中的鈣與蔥中的草酸，會結合成白色沉淀物——草酸鈣，同樣造成人體對鈣的吸收困難。

　　豆?jié){沖雞蛋

　　雞蛋中的粘液性蛋白會與豆?jié){中的胰蛋白酶結合，從而失去二者應有的營養(yǎng)價值。

　　炒雞蛋放味精

　　雞蛋本身含有許多與味精成分相同的谷氨酸，所以炒雞蛋時放味精，不僅增加了鮮味，反而會破壞和掩蓋雞蛋的天然鮮味。

　　紅白蘿卜混吃

　　白蘿卜中的維生素C含量極高，但紅蘿卜中卻含有一種叫抗壞血酸的分解酵素，它會破壞白蘿卜中的維生素C.一旦紅白蘿卜配合，白蘿卜中的維生素C就會喪失殆盡。不僅如此，在與含維生素C的蔬菜配合烹調時，紅蘿卜都充當了破壞者的角色。還有胡瓜、南瓜等也含有類似紅蘿卜的分解酵素。

　　正確的食物搭配

　　豬肝+菠菜

　　作用：防治貧血。

　　原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。

　　魚+豆腐

　　作用：味鮮， 補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏松癥等。

　　原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。

　　雞肉+栗子

　　作用：補血養(yǎng)身， 適于貧血之人。

　　原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

　　羊肉+生姜

　　作用：冬令補虛佳品， 可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。

　　原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

5這些烹飪方法幫你鎖住食物營養(yǎng)

　　烤制：不要接觸明火

　　烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。

　　但是，不推薦用明火碳烤食物(比如烤串)，因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利。

　　烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

　　生吃：選擇脆嫩蔬菜

　　蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗?jié)兂煞?、大蒜當中的殺菌成分等?/p>

　　但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

　　烹飪建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

　　微波：油多食物別用

　　富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。

　　網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

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