似乎自從二孩政策下來之后，小編周邊就圍繞著一大幫備孕、已孕的女性朋友，她們都對(duì)這備孕期、孕期以及哺乳期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特別關(guān)心，巴不得能夠多了解一些營(yíng)養(yǎng)“秘訣”，想知道該怎么吃、補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)才能夠讓自己健康好孕和擁有健康聰明的寶寶。

　　小編想說，這營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充貴在日常，不是靠一朝一夕突擊而來。想要寶寶健康，就要從備孕期到哺乳期整一個(gè)完整的孕期，補(bǔ)足所有必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，還要保持良好的生活習(xí)慣。

備孕期

　　葉酸400μg

　　鐵20mg

　　鈣800mg

　　備孕期（孕前3~6月）應(yīng)戒煙禁酒，且遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境。

　　1、從備孕開始，要盡可能早地多攝取富含葉酸的動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜以及豆類。建議從孕前3個(gè)月開始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)整個(gè)孕期。葉酸有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，也利于降低妊娠高脂血癥發(fā)生的危險(xiǎn)。

　　2、常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、肝臟、瘦肉等動(dòng)物性食物，以及黑木耳、菠菜等植物性食物。缺鐵性貧血者可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量鐵劑（20mg/d），同時(shí)多攝入富含VC的水果，或在補(bǔ)鐵的同時(shí)補(bǔ)充VC。缺鐵性貧血糾正后再計(jì)劃懷孕。

　　3、無論是夫妻任何一方，因?yàn)殁}攝入不足，都可能導(dǎo)致精子與卵子的活動(dòng)力低下。備孕期補(bǔ)鈣既可以增加“中獎(jiǎng)率”，也可以為孕期鈣質(zhì)充足打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。鈣作為人體必需的非常重要的元素，可以這么說，孕期媽媽補(bǔ)鈣，健康的是兩代人！

孕早期

　　葉酸600μg

　　碘230μg

　　鈣800mg

　　孕早期宜膳食清淡、適口，少食多餐，以應(yīng)對(duì)妊娠反應(yīng)。

　　1、孕早期每日補(bǔ)充葉酸可增加到600μg，盡可能多攝取富含葉酸的食物。

　　2、可以適量增加海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜、魚、蝦、貝類等，適量補(bǔ)碘。

　　3、可口服少量B族維生素，緩解孕吐。適當(dāng)多吃蔬果、牛奶等富含維生素和礦物質(zhì)的食物。為減輕孕吐導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不足，宜少吃多餐，飲食盡量做到清淡可口。

　　4、孕婦在孕早期鈣的適宜攝入量是每天800毫克。由于孕早期胚胎生長(zhǎng)速度緩慢，孕婦在孕早期的鈣推薦攝入量和孕前一樣?？啥喑院}豐富的食物（如奶類及其制品，蝦皮，豆制品，芝麻醬，海帶，深綠色蔬菜等），專家指出，如果膳食合理但依然缺鈣，那么在孕早期不可忽視通過外源性補(bǔ)充。

　　鈣的吸收還需要維生素D的協(xié)助。每天曬20分鐘左右的太陽，這樣可得到充足的維生素D。況且孕早期的妊娠反應(yīng)，讓孕媽媽不思飲食，新鮮的空氣、明媚的陽光、適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)可以緩解孕媽媽的不適。

孕中期

　　鐵24mg

　　鈣1000mg

　　DHA200mg

　　孕中期飲食總量宜適當(dāng)增加，還要適當(dāng)多活動(dòng)。

　　1、常吃含鐵豐富的食物。必要時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量鐵劑（24mg/d），多攝入富含維生素C的蔬果，并補(bǔ)充VC。

　　2、孕婦在孕中期每天的鈣適宜攝入量是1000毫克，比孕早期增加了200mg，這是因?yàn)樘哼@個(gè)時(shí)候進(jìn)入了快速增長(zhǎng)期，骨骼和牙齒等發(fā)育都需要鈣的支持，為了保證胎兒身長(zhǎng)的正常增長(zhǎng)，必須保證脊柱、四肢、頭顱骨及牙齒的正常鈣化（或骨化），這就需要有足夠的鈣。

　　從孕中期開始，孕婦要注意合理搭配飲食，適當(dāng)增加乳類及其他富含鈣質(zhì)的食品與維生素D的攝入量，同時(shí)適當(dāng)進(jìn)行外源性補(bǔ)充，一般建議額外補(bǔ)充500~1000毫克鈣。

　　3、適當(dāng)補(bǔ)充DHA。DHA作為腦和視網(wǎng)膜的主要結(jié)構(gòu)脂肪，為寶寶的視力發(fā)育和大腦發(fā)育提供重要支持。DHA的最佳食物來源是深海魚，例如帶魚、三文魚、鱒魚和沙丁魚等。

孕晚期

　　鈣1200mg

　　鐵29mg

　　DHA200mg

　　孕晚期宜適量加大鈣、鐵補(bǔ)充，并注意勞逸結(jié)合。

　　1、進(jìn)入孕晚期后，胎兒骨骼的鈣化速度驟然加快，這時(shí)候胎兒需要大量鈣質(zhì)，孕婦宜攝入1200毫克以上的鈣量。在孕晚期缺鈣的主要表現(xiàn)可能包括腰背酸痛、四肢麻木、肌肉痙攣等，如果癥狀嚴(yán)重，那么補(bǔ)鈣量就要適當(dāng)增加。

　　一個(gè)成熟的胎兒至少需母體供給45000mg的鈣，在整個(gè)胎兒發(fā)育過程中，胎兒體內(nèi)的鈣儲(chǔ)備中有80％是在孕晚期積累的，以懷孕38～39周時(shí)最高。此外，有研究發(fā)現(xiàn)孕晚期補(bǔ)鈣效果更佳。所以，建議孕晚期每天在日常飲食之后額外補(bǔ)充1000mg鈣。

　　2、孕晚期要加大鐵的補(bǔ)充，為分娩做準(zhǔn)備。孕媽媽分娩時(shí)會(huì)失去較多的血量，如無充足的鐵儲(chǔ)備，產(chǎn)后可能會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的貧血。因此孕晚期的鐵補(bǔ)充可增加到29mg每天。

哺乳期

　　鈣1200mg

　　鋅12mg

　　DHA200mg

　　哺乳期增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入，而且要多喝湯水。

　　1、多喝湯水，食物要多樣。魚、禽、畜類動(dòng)物性食品宜采用煮或煨的烹調(diào)方式，促使母乳多飲湯水，增加泌乳量。

　　2、嬰幼兒時(shí)期，寶寶的所有營(yíng)養(yǎng)攝入都僅靠母乳供應(yīng)，寶寶每天要從母體獲得200~300mg的鈣，這個(gè)階段的媽媽補(bǔ)鈣，不容忽視。

　　此時(shí)媽媽若身體缺鈣，不僅會(huì)讓寶寶獲取不到足量的鈣，也會(huì)導(dǎo)致自身鈣量持續(xù)流失，為孕后骨質(zhì)疏松埋下極大的隱患。因此說，媽媽補(bǔ)鈣，健康兩代人，就是這個(gè)原因。建議哺乳期也要每天額外補(bǔ)充2片朗迪鈣。

　　3、乳母還應(yīng)多吃海產(chǎn)品，增加乳汁中DHA、鋅、碘等含量。此時(shí)乳母對(duì)于這幾種營(yíng)養(yǎng)的需求量都比普通人來得高。

　　4、在保證充足休息和睡眠，避免過勞和過早負(fù)重的前提下，進(jìn)行適度身體活動(dòng)和鍛煉，如產(chǎn)后健身操，有助于產(chǎn)后身體恢復(fù)。

好媽媽，為孩子，做到最好！

　　毋庸置疑，天底下的媽媽都希望自己的孩子健健康康，幸福成長(zhǎng)！媽媽的偉大就在于，為了孩子，不計(jì)付出，全身心投入，極盡所能做到最好。不論是充足營(yíng)養(yǎng)或是其他良好生活習(xí)慣，我相信，每一位媽媽都可以做得到，而且可以做到最好！

相關(guān)知識(shí)

哺乳期媽媽瘦身攻略
哺乳期媽媽的運(yùn)動(dòng)攻略
新生兒喂養(yǎng)全攻略：從母乳到輔食，媽媽必知！
新晉媽媽必看：母乳喂養(yǎng)全攻略，輕松應(yīng)對(duì)哺乳難題
孕期和哺乳期營(yíng)養(yǎng)全攻略：葆嬰產(chǎn)品詳解
哺乳期媽媽的飲食攻略
飲食護(hù)理，哺乳期媽媽的營(yíng)養(yǎng)攻略！
《孕期和哺乳期鈣營(yíng)養(yǎng)白皮書》發(fā)布：八成孕媽媽有缺鈣癥狀
哺乳期飲食全攻略：7大營(yíng)養(yǎng)元素助力媽媽與寶寶健康
孕期營(yíng)養(yǎng)全攻略：孕媽們的超級(jí)食譜與營(yíng)養(yǎng)秘籍

網(wǎng)址: 重磅！從備孕到哺乳期，媽媽營(yíng)養(yǎng)全攻略！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1219854.html