正值事業(yè)高峰的中年男人，上有老，下有小，堪稱家庭的“頂梁柱”。然而，這個(gè)“頂梁柱”卻沒(méi)那么堅(jiān)固，壓力大、飲食不規(guī)律、沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)等，讓他們的健康狀況每況愈下。《生命時(shí)報(bào)》采訪東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師夏朋濱，為中年男性支招如何吃得健康。
丨生命時(shí)報(bào)駐東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院特約記者 劉敏
腦力工作四類食物得多吃
精力不濟(jì)、記憶力下降、大腦反應(yīng)越來(lái)越慢……這些問(wèn)題都讓腦力工作者困擾不已。除了要適度休息和學(xué)會(huì)減壓外，合理的飲食也有助于大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
腦力工作者飲食上要做到四多:
一是多吃三文魚、金槍魚、亞麻油、小麥胚芽等富含歐米伽3脂肪酸的食物，因?yàn)榇竽X的自我修復(fù)和更新會(huì)消耗大量的歐米伽3脂肪酸。
二是多吃藍(lán)莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物，因?yàn)殡S著用腦時(shí)間的延長(zhǎng)，血液中流動(dòng)的自由基會(huì)損傷大腦細(xì)胞，導(dǎo)致記憶力下降。
三是多吃果蔬、豆類、堅(jiān)果等富含膳食纖維的食物，因?yàn)榇竽X運(yùn)轉(zhuǎn)的能量要靠血糖，而膳食纖維能幫助穩(wěn)定血糖，對(duì)大腦功能有益。
四是要多喝水，哪怕輕微的脫水都有可能減少精力、損害記憶力。
用眼過(guò)度補(bǔ)夠四種營(yíng)養(yǎng)
如今，電腦是很多人最親密的伙伴。然而，盯著屏幕久了，很容易出現(xiàn)眼干、眼澀、雙眼模糊等不適。此外，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間開車的人和司機(jī)師傅等用眼力度較大的人群來(lái)說(shuō)，也經(jīng)常出現(xiàn)上述不適。
建議經(jīng)常用眼的人群注意以下幾種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充：
第一，維生素A。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神?？梢詮牡包S、全脂奶、胡蘿卜、芥藍(lán)、綠菜花、南瓜等食物中補(bǔ)充。
第二，維生素E。維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含維生素E。
第三，葉黃素及玉米黃素。它們存在于眼睛的視網(wǎng)膜中，有助擋掉傷害眼睛的藍(lán)光，使視網(wǎng)膜黃斑部免于受到傷害，保持視覺(jué)靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子等。
飯局纏身者把好點(diǎn)菜關(guān)
無(wú)論是談工作還是聯(lián)絡(luò)感情，吃飯應(yīng)酬似乎是最好的方式之一。然而，被飯局纏身的男士們不僅因?yàn)閿z入過(guò)多能量而容易發(fā)胖，還會(huì)因喝酒過(guò)多而傷胃?jìng)巍?
點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，自覺(jué)少吃油膩食物，多吃蔬菜、菌類、豆腐等食物。如果在飯局上非要喝酒，建議提前喝杯酸奶或吃根香蕉，減少酒精對(duì)胃壁的刺激。
值得注意的是，大量飲酒會(huì)消耗身體所儲(chǔ)存的水溶性維生素，特別是B族維生素，因?yàn)榫凭x會(huì)對(duì)其造成消耗。因此，經(jīng)常大量飲酒的人，應(yīng)更多地?cái)z取B族維生素。
燕麥、小米、紅豆等粗雜糧、瘦肉、花生等都富含B族維生素。沒(méi)有應(yīng)酬的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。
老煙槍維C不能缺
吸煙有害健康是眾所周知的事情，但戒煙對(duì)“老煙槍”們來(lái)說(shuō)確實(shí)是一件非常難的事情。在這種情況下，除了要盡量少抽煙，爭(zhēng)取戒煙外，平時(shí)還應(yīng)該多吃獼猴桃等富含維生素C的食物。
維生素C是人體需求量最大的營(yíng)養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素C。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，吸一支煙約消耗掉25毫克維生素C。因此，跟其他人相比，有煙癮的人更容易缺乏維生素C。除了獼猴桃，青椒、鮮棗、柚子、橙子等也是維生素C很好的來(lái)源。
加班族夜宵要吃對(duì)
不吃晚飯，等加班完大吃一頓犒勞自己，或者雖然吃了晚飯，但加班過(guò)程中又感覺(jué)饑腸轆轆，忍不住去夜市吃燒烤、喝啤酒……不知不覺(jué)中，腸胃問(wèn)題也隨之而來(lái)。
建議這類人群晚餐時(shí)間不要往后拖，可以定在17點(diǎn)~19點(diǎn)，吃粗糧、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚肉。
如果晚上饑餓，推薦睡前1~2小時(shí)吃點(diǎn)夜宵。夜宵的選擇最好符合低脂肪、高營(yíng)養(yǎng)、易消化、高飽腹感的要求，比如熱牛奶、熱湯面（添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。
體力勞動(dòng)多選優(yōu)質(zhì)蛋白
還沒(méi)到吃飯的時(shí)間就已經(jīng)餓了，這是體力勞動(dòng)者在工作中最常遇到的尷尬事。這類人群又該如何飲食呢？
體力勞動(dòng)者在飲食中應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，平時(shí)多吃魚肉、雞肉、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物。需要提醒的是，一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。
體力勞動(dòng)者盡量選擇飽腹感高的食物，如粗糧、豆類、果蔬等，少吃高度加工的食物，如白面包、蛋糕等。
另外，還可以選擇攜帶高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品，比如酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以提供1小時(shí)以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。
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