1、摘 要： 隨著物質(zhì)生活的改善, 我國(guó)肥胖人口數(shù)量不斷增加, 肥胖對(duì)人的生理和心理造 成不同程度的危害, 如何健康減肥成了人們最關(guān)心的問(wèn)題。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法, 分析了健康減肥的途徑和作用, 并且分析有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目以及有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體 肥胖產(chǎn)生的影響, 以及有氧運(yùn)動(dòng)與健康減肥之間的關(guān)系, 進(jìn)而得出結(jié)論:有氧運(yùn) 動(dòng)促進(jìn)健康減肥, 是目前最科學(xué)的健康減肥方法。同時(shí), 針對(duì)肥胖人群提出在 健康減肥中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng), 以期指導(dǎo)肥胖人群進(jìn)行健康、科學(xué)的減 肥。 一、前言 隨著社會(huì)的高速發(fā)展, 我國(guó)人民的生活水平日漸提高, 人們的營(yíng)養(yǎng)狀況得到了 改善, 再加上進(jìn)入高科技時(shí)代, 大幅度降低了人類(lèi)體力的付出, 導(dǎo)致了我國(guó)肥 胖人群逐漸增多。肥胖不僅影響人的美, 更重要的是對(duì)人的身心健康造成一定 的傷害, 還會(huì)引發(fā)一系列心腦血管疾病, 為了美麗、為了健康、為了長(zhǎng)壽, 很 多肥胖者選擇了減肥。因此, 針對(duì)自己的身體狀況制定出適合自己的減肥方法, 是減肥計(jì)劃中必不可少的重要環(huán)節(jié)。有氧運(yùn)動(dòng)減肥的方法已被大多數(shù)肥胖人群 所接受, 通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)成功減肥的事例數(shù)不勝數(shù)。有氧運(yùn)動(dòng)具有減少體內(nèi)脂肪, 提高心血系統(tǒng)的機(jī)能

2、, 增強(qiáng)體質(zhì)提高運(yùn)動(dòng)能力, 改善免疫系統(tǒng)協(xié)調(diào)內(nèi)分泌系統(tǒng) 的水平, 延緩衰老等作用?？梢哉f(shuō), 有氧運(yùn)動(dòng)是目前最科學(xué)的健康減肥方法。 二、有氧運(yùn)動(dòng) ( 一) 有氧運(yùn)動(dòng)的概念 有氧運(yùn)動(dòng)全稱(chēng)為有氧代謝運(yùn)動(dòng), 它必備條件有三: 其一, 運(yùn)動(dòng)所需的能量主要 通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供; 其二, 運(yùn)動(dòng)時(shí)全身2/3的肌肉群都參 與; 其三, 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中低等之間, 持續(xù)時(shí)間為15分鐘 40分鐘或更長(zhǎng)。有 氧運(yùn)動(dòng)的形式很多, 如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車(chē)、跳繩等。運(yùn)動(dòng) 減肥主要是通過(guò)在合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間進(jìn)行適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目, 在一定時(shí)間 內(nèi)進(jìn)行一定次數(shù)的運(yùn)動(dòng), 所起的作用是調(diào)節(jié)脂肪代謝, 促進(jìn)脂肪分解和消耗。 ( 二) 有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目 1. 慢跑。慢跑是保持健康也是減肥的最好手段, 同時(shí)也是肥胖者采用最廣泛的 減肥方式。近幾年的科學(xué)研究已證明, 跑步不但能達(dá)到減肥的目的, 而且能夠 促進(jìn)血液流動(dòng), 提高血液對(duì)氧氣的輸送能力, 使肺功能增強(qiáng)等。慢跑之前要做 好準(zhǔn)備活動(dòng), 而且要持續(xù)至少30分鐘以上, 使身體發(fā)熱并且出汗, 這樣才能起 到減肥的作用。 2. 跳繩。跳繩簡(jiǎn)單易學(xué), 一小塊空地

3、就可以鍛煉, 是非常好的有氧運(yùn)動(dòng), 可以 說(shuō)是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率, 能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重, 同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。另外, 采用正確的跳繩方法和姿勢(shì) 會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生很好的效果。跳繩時(shí)要注意以下幾點(diǎn): 注意平穩(wěn), 有節(jié)奏的呼吸, 身體上部保持平衡; 不要左右擺動(dòng), 人體要放松, 動(dòng)作要協(xié)調(diào)。 3. 有氧操。有氧操, 顧名思義就是在氧氣充足的有氧代謝狀態(tài)下做體操。有氧 健身操的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者 各種身體素質(zhì), 有氧操運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地的要求不高, 而且也不受時(shí)間限制, 一年四 季都能開(kāi)展, 它不僅能夠起到很好的減肥效果, 還對(duì)肥胖人群的心肺功能、耐 力水平都有很大的促進(jìn)作用, 所以受到廣大肥胖者的歡迎。 4. 游泳。游泳是很好的減肥方法之一, 也是一種全身性運(yùn)動(dòng), 它不但能起到減 肥的效果, 而且能鍛煉身上幾乎所有的肌肉, 提高心肺功能, 但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的 缺點(diǎn)是很多肥胖者不太會(huì)游泳, 也認(rèn)為游泳起不到較好的減肥效果, 所以他們 也不經(jīng)常使用這種辦法減肥。其實(shí)游泳是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng), 在游泳時(shí)水的傳熱 的速度比空氣要快, 人

4、在水中喪失熱量的速度比其他運(yùn)動(dòng)方式要快很多, 大量 的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中無(wú)形地消耗掉, 身上那些多余的脂肪, 也會(huì)悄悄地在水中 燃燒掉, 所以游泳對(duì)減肥具有很明顯的效果。 三、健康減肥 ( 一) 健康減肥的概念 健康減肥能夠成功消除身體內(nèi)多余的脂肪, 達(dá)到較好的減肥效果, 還能夠?qū)C(jī) 體其他方面產(chǎn)生積極的影響, 不給機(jī)體帶來(lái)任何副作用, 輕松達(dá)到健康減肥的 目的。 ( 二) 健康減肥的途徑 1. 要養(yǎng)成有規(guī)律的飲食習(xí)慣。隨著社會(huì)的發(fā)展, 人們不吃早飯的現(xiàn)象越來(lái)越多, 特別是那些肥胖者, 他們認(rèn)為不吃早飯可以控制體重的增長(zhǎng), 但是實(shí)際上吃早 飯的人比不吃早飯的人更容易瘦下來(lái), 相對(duì)于吃早飯的人, 那些不吃早飯的人 在一整天中往往會(huì)因此吃下更多的食物, 攝入更多的熱量, 體重增加也是理所 當(dāng)然的事。不吃早飯更容易產(chǎn)生饑餓感而導(dǎo)致暴飲暴食, 尤其會(huì)在一天的某些 時(shí)候更容易攝取高能量的食物作為補(bǔ)償。另外, 有很多減肥者中飯少吃、晚飯 不吃, 最后的結(jié)局也是一樣的, 而且長(zhǎng)期這樣也會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良, 機(jī)體免疫力 下降等, 最后影響到自身的健康。所以, 養(yǎng)成有規(guī)律的飲食習(xí)慣不僅有助于減 肥, 更有利于

5、健康。 2. 要堅(jiān)持體育鍛煉。體育鍛練既能減掉身上多余的脂肪, 還能增強(qiáng)體質(zhì), 所以 越來(lái)越多的的肥胖者認(rèn)同體育鍛煉是最健康、最理想的減肥方式。體育鍛煉應(yīng) 該和健康的飲食習(xí)慣相結(jié)合, 而且要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去, 不能半途而廢, 否則會(huì)出 現(xiàn)體重不易下降甚至反彈的現(xiàn)象。采取體育鍛煉的方式減肥要根據(jù)肥胖者的性 別、年齡、體質(zhì)狀況、肥胖程度等制訂運(yùn)動(dòng)處方, 例如選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間, 以運(yùn)動(dòng)時(shí)脈膊120 140次/分鐘為好, 但是不能強(qiáng)求, 要根 據(jù)具體實(shí)施情況而加以改進(jìn)。 ( 三) 健康減肥的作用 1. 健康減肥能為減肥者塑造正常體型。肥胖者采用健康減肥的方法不僅能夠成 功消除身上多余的脂肪, 還能塑造體型。每天堅(jiān)持中小強(qiáng)度1小時(shí)以上, 并且 持之以恒地堅(jiān)持下去, 肥胖者就可減掉身上多余的脂肪, 塑造正常體型。 2. 健康減肥可改善心血管系統(tǒng)。采用健康減肥的方法可顯著降低血脂含量, 對(duì) 防治動(dòng)脈硬化有著重要意義。體育鍛煉可以使安靜時(shí)脈搏徐緩和血壓降低, 心 血管系統(tǒng)的改善, 不僅提高了心血管系統(tǒng)的工作能力, 對(duì)于肥胖人來(lái)說(shuō), 還可 起到預(yù)防和醫(yī)治心血管慢性病及其他慢性病的作用。 3

6、. 健康減肥還能促進(jìn)肥胖者的心理健康。樂(lè)觀、積極、向上的情緒狀態(tài)是人與 人、人與社會(huì)和諧相處的良好表現(xiàn), 積極的心理狀態(tài)是保持和增進(jìn)健康的必要 條件。健康減肥不僅能調(diào)節(jié)人的心理, 使人充滿(mǎn)活力, 還能使人心情舒暢, 調(diào) 節(jié)人的某些不健康情緒和心理, 使人朝著積極的方向發(fā)展。 四、有氧運(yùn)動(dòng)與健康減肥 ( 一) 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康減肥的促進(jìn)作用 1. 有氧運(yùn)動(dòng)能減少體內(nèi)脂肪的堆積。有氧運(yùn)動(dòng)能有效地減少肥胖者的脂肪, 減 少腰腹部脂肪的堆積, 改善人體形態(tài)。脂肪是主要氧化供能物質(zhì), 有氧運(yùn)動(dòng)過(guò) 程中, 骨骼肌攝取利用脂肪酸的供能作用加強(qiáng), 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素分泌增加, 使脂肪組織脂解作用加強(qiáng)。有氧運(yùn)動(dòng)還使胰島素分泌減少, 從而抑制體內(nèi)脂肪 的合成, 促進(jìn)脂肪的分解, 有利于減肥。 2. 有氧運(yùn)動(dòng)能有效降低心腦血管疾病的發(fā)生。長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人, 肌體的 脂肪含量明顯減少。這是由于有氧代謝運(yùn)動(dòng)不僅能明顯改善心臟的營(yíng)養(yǎng), 促進(jìn) 脂肪代謝, 使動(dòng)脈壁保持一定的彈性, 而且能使體內(nèi)血液產(chǎn)生較多的高密度脂 蛋白 ( HDL) , 該物質(zhì)可有效防止脈管壁上粥樣硬化斑塊的形成, 從而降低心 腦血管疾病的發(fā)病

7、率。 ( 二) 健康減肥中有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) 注意事項(xiàng)包括運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率以及持續(xù)時(shí)間四要素, 還要有持 之以恒的態(tài)度等。 1. 選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。為了提高減肥者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的積極性, 減肥者 可以根據(jù)自身的愛(ài)好來(lái)選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如慢跑、散步、騎自行 車(chē)、游泳、練拳、舞劍、練健美操、跳繩、爬山、跳交際舞, 以及健身器械鍛 煉等等。2. 控制好運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間和頻率。人體內(nèi)的脂肪氧化分解是一系列酶促反應(yīng), 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短對(duì)于酶的活性的影響也是不同的, 酶促反應(yīng)的效果也是不同 的, 所以運(yùn)動(dòng)中要調(diào)整好運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。由于分解脂肪的酶的活性升高是有一 定時(shí)間要求的, 因此應(yīng)該安排一天一次的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)以達(dá)到最好的效果。進(jìn)行 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)原則。 3. 有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要有持之以恒的態(tài)度。減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程, 要循序漸進(jìn)、 持之以恒。健康減肥者在減肥過(guò)程中不要半途而廢, 很多減肥者在進(jìn)行一段時(shí) 間有氧運(yùn)動(dòng)后選擇放棄, 他們嫌這種方式太辛苦而且時(shí)間比較長(zhǎng), 實(shí)際上這樣 對(duì)他們的減肥計(jì)劃是不利的, 由于機(jī)體的超量恢復(fù)機(jī)制, 一直運(yùn)動(dòng)的機(jī)體突然 停止運(yùn)動(dòng), 會(huì)產(chǎn)生反彈現(xiàn)象, 體重會(huì)在停止運(yùn)動(dòng)后急速增加甚至超過(guò)減肥前的 重量。 五、結(jié)語(yǔ) 肥胖是由于多方面因素導(dǎo)致的, 減肥的方法也是各種各樣的, 而選擇健康科學(xué) 的減肥方法是每個(gè)減肥者首先應(yīng)該解決的問(wèn)題, 有氧運(yùn)動(dòng)是目前最健康的減肥 方法, 它不僅會(huì)對(duì)身體肥胖產(chǎn)生積極的影響, 還能有效地降低肥胖者血壓, 提 高血管彈性指數(shù), 提高肺活量, 增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能, 提高運(yùn)動(dòng)能力。但是 有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程是長(zhǎng)期而艱辛的, 所以, 每個(gè)健康減肥者要有一個(gè)持之以恒的態(tài) 度。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的健康減肥者要根據(jù)自身情況選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目, 保 持合理的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間, 有目的、有計(jì)劃地消耗體內(nèi)多余的脂 肪, 同時(shí)配合合理的飲食習(xí)慣, 這樣不僅能科學(xué)健康地減肥, 而且能促進(jìn)肥胖 人群生理、心理的健康發(fā)展。

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