良好的飲食行為習(xí)慣是健康保障的基礎(chǔ)。 體重控制是一個長期的過程，比起單純的體重控制，養(yǎng)成良好的減重飲食行為習(xí)慣會讓減重效果更持久。 在減重飲食管理過程中，每天只吃蔬菜水果的飲食模式不利于長期堅持和身體健康。我們建議在建立新飲食行為習(xí)慣的過程中，通過 “覺知、替換和強化” 三階段來養(yǎng)成新習(xí)慣[1]。 

覺知：明確飲食習(xí)慣，找出良好的飲食行為、不良的飲食行為和誘發(fā)不良飲食行為的因素； 

替代：學(xué)習(xí)新的飲食行為，用新習(xí)得的健康行為替代不健康行為；

強化：強化新養(yǎng)成的行為，使之成為日常生活習(xí)慣。

覺知 

1. 記錄飲食日記。

飲食日記里記載您的飲食時間、心情、食物種類和食物份量，它可助您發(fā)現(xiàn)需要改善的飲食行為。詳細的飲食日記可揭示你所忽略的飲食習(xí)慣，比如你可能會發(fā)現(xiàn)你喜歡吃香蕉和榴蓮，而它們影響了你的減重速度。

2. 明確導(dǎo)致增重的飲食行為。 

在飲食日記里找出讓你過量飲食的行為，如進食過快、非饑餓進食、常吃零食和不吃早餐等。 

3. 明確誘發(fā)不良飲食行為的相關(guān)因素。 

通過飲食日記，可能會發(fā)現(xiàn)自己常在非饑餓狀態(tài)下大量進食，常見的非饑餓性進食行為包括：吃看見新開封的零食、看電視時進食、重要工作的前后進食、逛零食店時和無聊時進食。 

4. 找出面對非饑餓性進食的應(yīng)對策略。 

首先，面對可回避的因素，如飲食環(huán)境，可選擇不在家里堆積零食或減少逛零食店等策略；其次，對于不可回避的相關(guān)因素，可考慮替代策略，譬如進食能緩解壓力，便選擇健康的水果等食物替代高熱量的餅干等。 

5. 接納自己，且客觀對待食物。 

雖有不良飲食行為，但總有良好的飲食行為，找出來并加以利用。研究提示，正面積極的評價有利于改善您對食物的接納。若喜歡吃水果，可把水果當(dāng)獎勵，在堅持良好飲食行為后，品嘗更精致和口感更好的水果作為獎勵，不僅增加了健康行為的次數(shù)，也提高了你對水果的接納度。另外，食物本身并沒有好壞，只有不良的飲食行為。如果自己喜歡薯片，可以允許自己適量進食，并且在進食后減少下一餐的進食量或增加運動等健康策略[2]。 

替代 

1. 新健康飲食行為替代不良飲食行為。 

若你容易過量飲食，可以找同事或鄰居共同進餐，以控制食量；若你是“光盤行動”的人群，可選擇小份量的飯盒，減少食量；吃飯看電視容易導(dǎo)致你過量進食，應(yīng)選擇專心吃飯；若你十分喜歡吃加工食品，應(yīng)選擇逐漸減少吃加工食品的替換行為。 

2. 控制進食速度。 

專注當(dāng)下的飲食，能讓你減慢進食速度，也能讓你更加享受食物；所以建議每吃一口食物就咀嚼20~30次，控制速度的同時也充分嚼碎食物，有益胃腸道健康。 

3. 非饑餓性進食，可選擇其他非進食性行為替代進食。 

若你常在無聊、難過或疲勞時進食，建議嘗試選擇聽歌、散步和聊天等非進食行為來替換進食。 

4. 提前規(guī)劃飲食，保證飲食均衡。

強化 

適時強化你新養(yǎng)成的健康飲食行為，且對自己保持接納和耐心。 新習(xí)慣的養(yǎng)成并不是一蹴而就的。 時刻警惕不健康飲食行為，當(dāng)自己再次行不良飲食行為時，立馬停止并鼓勵自己繼續(xù)堅持新飲食行為，如看電視無意識開封新薯片，意識到便立馬停止，并將薯片送給別人或饑餓時候再進食。 同時，強調(diào)不要苛責(zé)自己，不要因為偶爾沒堅持健康的飲食行為，就“以偏概全”的否定自己，沒必要因偶爾多吃一兩口就認為自己的飲食計劃被破壞了。 你也可以給自己買自律打卡表，堅持健康飲食行為后就打卡，堅持一定次數(shù)或時間后，就給獎勵，如去美容、拍美照或買新鞋等；建議將所取得的所有進步記錄下來，這能讓我們更投入、更激勵我們繼續(xù)往前走，也能知道自己表現(xiàn)得如何[3]。 學(xué)習(xí)新飲食行為時，先選擇適合你性格和生活方式的、難度適中且能完成的飲食行為目標(biāo)，逐漸改善飲食行為， 譬如不會做飯的男士，可選擇沙拉或蒸煮的外賣來替代重口味的食物，逐漸適應(yīng)新飲食行為后再嘗試挑戰(zhàn)進一步的健康飲食行為。積跬步以至千里，好飲食行為習(xí)慣亦是如此。 擁有良好飲食行為，利于減重也利于全家健康。

愿大家可通過重復(fù) “覺知、替代和強化” 這三階段，逐步養(yǎng)成更多新健康飲食行為習(xí)慣。 如果自己一個人難以堅持，建議定期尋找營養(yǎng)師，協(xié)助共同監(jiān)督管理你的飲食行為。

參考文獻： 

1. Improving Your Eating Habits. Available from: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html. 

2. 龔艷萍， et al., 正念對飲食行為的影響及作用機理. 應(yīng)用心理學(xué)， 2020. 26(2): p. 13. 

3. 斯蒂芬.蓋斯, 微習(xí)慣.瘦身篇. 2020, 上海文化出版社.

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