良好的飲食行為習(xí)慣是健康保障的基礎(chǔ)。 體重控制是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，比起單純的體重控制，養(yǎng)成良好的減重飲食行為習(xí)慣會(huì)讓減重效果更持久。 在減重飲食管理過(guò)程中，每天只吃蔬菜水果的飲食模式不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持和身體健康。我們建議在建立新飲食行為習(xí)慣的過(guò)程中，通過(guò) “覺(jué)知、替換和強(qiáng)化” 三階段來(lái)養(yǎng)成新習(xí)慣[1]。 

覺(jué)知：明確飲食習(xí)慣，找出良好的飲食行為、不良的飲食行為和誘發(fā)不良飲食行為的因素； 

替代：學(xué)習(xí)新的飲食行為，用新習(xí)得的健康行為替代不健康行為；

強(qiáng)化：強(qiáng)化新養(yǎng)成的行為，使之成為日常生活習(xí)慣。

覺(jué)知 

1. 記錄飲食日記。

飲食日記里記載您的飲食時(shí)間、心情、食物種類(lèi)和食物份量，它可助您發(fā)現(xiàn)需要改善的飲食行為。詳細(xì)的飲食日記可揭示你所忽略的飲食習(xí)慣，比如你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你喜歡吃香蕉和榴蓮，而它們影響了你的減重速度。

2. 明確導(dǎo)致增重的飲食行為。 

在飲食日記里找出讓你過(guò)量飲食的行為，如進(jìn)食過(guò)快、非饑餓進(jìn)食、常吃零食和不吃早餐等。 

3. 明確誘發(fā)不良飲食行為的相關(guān)因素。 

通過(guò)飲食日記，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己常在非饑餓狀態(tài)下大量進(jìn)食，常見(jiàn)的非饑餓性進(jìn)食行為包括：吃看見(jiàn)新開(kāi)封的零食、看電視時(shí)進(jìn)食、重要工作的前后進(jìn)食、逛零食店時(shí)和無(wú)聊時(shí)進(jìn)食。 

4. 找出面對(duì)非饑餓性進(jìn)食的應(yīng)對(duì)策略。 

首先，面對(duì)可回避的因素，如飲食環(huán)境，可選擇不在家里堆積零食或減少逛零食店等策略；其次，對(duì)于不可回避的相關(guān)因素，可考慮替代策略，譬如進(jìn)食能緩解壓力，便選擇健康的水果等食物替代高熱量的餅干等。 

5. 接納自己，且客觀對(duì)待食物。 

雖有不良飲食行為，但總有良好的飲食行為，找出來(lái)并加以利用。研究提示，正面積極的評(píng)價(jià)有利于改善您對(duì)食物的接納。若喜歡吃水果，可把水果當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)，在堅(jiān)持良好飲食行為后，品嘗更精致和口感更好的水果作為獎(jiǎng)勵(lì)，不僅增加了健康行為的次數(shù)，也提高了你對(duì)水果的接納度。另外，食物本身并沒(méi)有好壞，只有不良的飲食行為。如果自己喜歡薯片，可以允許自己適量進(jìn)食，并且在進(jìn)食后減少下一餐的進(jìn)食量或增加運(yùn)動(dòng)等健康策略[2]。 

替代 

1. 新健康飲食行為替代不良飲食行為。 

若你容易過(guò)量飲食，可以找同事或鄰居共同進(jìn)餐，以控制食量；若你是“光盤(pán)行動(dòng)”的人群，可選擇小份量的飯盒，減少食量；吃飯看電視容易導(dǎo)致你過(guò)量進(jìn)食，應(yīng)選擇專(zhuān)心吃飯；若你十分喜歡吃加工食品，應(yīng)選擇逐漸減少吃加工食品的替換行為。 

2. 控制進(jìn)食速度。 

專(zhuān)注當(dāng)下的飲食，能讓你減慢進(jìn)食速度，也能讓你更加享受食物；所以建議每吃一口食物就咀嚼20~30次，控制速度的同時(shí)也充分嚼碎食物，有益胃腸道健康。 

3. 非饑餓性進(jìn)食，可選擇其他非進(jìn)食性行為替代進(jìn)食。 

若你常在無(wú)聊、難過(guò)或疲勞時(shí)進(jìn)食，建議嘗試選擇聽(tīng)歌、散步和聊天等非進(jìn)食行為來(lái)替換進(jìn)食。 

4. 提前規(guī)劃飲食，保證飲食均衡。

強(qiáng)化 

適時(shí)強(qiáng)化你新養(yǎng)成的健康飲食行為，且對(duì)自己保持接納和耐心。 新習(xí)慣的養(yǎng)成并不是一蹴而就的。 時(shí)刻警惕不健康飲食行為，當(dāng)自己再次行不良飲食行為時(shí)，立馬停止并鼓勵(lì)自己繼續(xù)堅(jiān)持新飲食行為，如看電視無(wú)意識(shí)開(kāi)封新薯片，意識(shí)到便立馬停止，并將薯片送給別人或饑餓時(shí)候再進(jìn)食。 同時(shí)，強(qiáng)調(diào)不要苛責(zé)自己，不要因?yàn)榕紶枦](méi)堅(jiān)持健康的飲食行為，就“以偏概全”的否定自己，沒(méi)必要因偶爾多吃一兩口就認(rèn)為自己的飲食計(jì)劃被破壞了。 你也可以給自己買(mǎi)自律打卡表，堅(jiān)持健康飲食行為后就打卡，堅(jiān)持一定次數(shù)或時(shí)間后，就給獎(jiǎng)勵(lì)，如去美容、拍美照或買(mǎi)新鞋等；建議將所取得的所有進(jìn)步記錄下來(lái)，這能讓我們更投入、更激勵(lì)我們繼續(xù)往前走，也能知道自己表現(xiàn)得如何[3]。 學(xué)習(xí)新飲食行為時(shí)，先選擇適合你性格和生活方式的、難度適中且能完成的飲食行為目標(biāo)，逐漸改善飲食行為， 譬如不會(huì)做飯的男士，可選擇沙拉或蒸煮的外賣(mài)來(lái)替代重口味的食物，逐漸適應(yīng)新飲食行為后再嘗試挑戰(zhàn)進(jìn)一步的健康飲食行為。積跬步以至千里，好飲食行為習(xí)慣亦是如此。 擁有良好飲食行為，利于減重也利于全家健康。

愿大家可通過(guò)重復(fù) “覺(jué)知、替代和強(qiáng)化” 這三階段，逐步養(yǎng)成更多新健康飲食行為習(xí)慣。 如果自己一個(gè)人難以堅(jiān)持，建議定期尋找營(yíng)養(yǎng)師，協(xié)助共同監(jiān)督管理你的飲食行為。

參考文獻(xiàn)： 

1. Improving Your Eating Habits. Available from: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html. 

2. 龔艷萍， et al., 正念對(duì)飲食行為的影響及作用機(jī)理. 應(yīng)用心理學(xué)， 2020. 26(2): p. 13. 

3. 斯蒂芬.蓋斯, 微習(xí)慣.瘦身篇. 2020, 上海文化出版社.

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