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1、如何有效緩解心理壓力，做好自我心理疏導(dǎo)生活中的你，是否也會(huì)感到壓抑、煩躁、焦慮、不快樂？其實(shí)出現(xiàn)這些情況都很正常的，關(guān)鍵是如何去看待，如何去面對(duì)，如何去調(diào)整。面對(duì)曲折，有人把它當(dāng)作成功路上的插曲，有的人把它當(dāng)作沉重的包袱，不同的心態(tài)產(chǎn)生不同的人生。面對(duì)太陽(yáng)，你眼前是一片光明；背對(duì)太陽(yáng)，你看到的是自已的陰影。所以，正確認(rèn)識(shí)壓力，調(diào)適壓力是幫助我們?cè)鰪?qiáng)心理承受能力，促進(jìn)心理健康的重要途徑。一、 常見的壓力來(lái)源壓力的來(lái)源是多方面的，主要可以分為日常生活、工作職業(yè)、心理壓力三個(gè)方面。（一）日常生活方面的壓力。生活中，生活的改變往往形成壓力，心理學(xué)家曾制定生活改變與壓力量表，從重到輕列出了數(shù)十項(xiàng)，最后以

2、得分多少判斷壓力大小。列在前面的有：配偶亡故、離婚、夫妻分居、親人亡故、個(gè)人患病或受傷、新婚、失業(yè)、退休、家庭中有人生病、懷孕、性關(guān)系適應(yīng)困難、借貸、改變職業(yè)與工作崗位、子女成年離家、涉訟等。（二）工作職業(yè)方面的壓力。工作的壓力，來(lái)自人際關(guān)系方面的壓力是無(wú)形的，也是巨大的，尤其要注意。工作職業(yè)方面的壓力主要來(lái)源有：剛參加工作或新改換工作崗位、個(gè)人身體不適應(yīng)工作崗位、與上級(jí)或同事關(guān)系不和睦、晉升受挫、工作中失誤或發(fā)生錯(cuò)誤、收到處分或降職、對(duì)工作本身或工作環(huán)境厭倦、對(duì)酬薪和待遇不滿。（三）心理方面的壓力。心理方面的壓力心理方面的壓力來(lái)源主要有兩個(gè)：挫折和沖突。一是挫折。挫折是指?jìng)€(gè)人的動(dòng)機(jī)性行為造成

3、障礙或干擾，因而產(chǎn)生的煩惱、困惑、焦慮、憤怒等負(fù)面情緒所交織而成的心理感受。從心理學(xué)上講，重要的不是挫折，而是對(duì)于挫折的感受。一件事情，一個(gè)人認(rèn)為是挫折，另一個(gè)人可能覺得無(wú)所謂。理想的做法是適中，對(duì)挫折的感受既不可太強(qiáng)，也不可沒有，細(xì)分一下，對(duì)挫折的反應(yīng)，可以分成理智的和感情的。理智方面可以認(rèn)為是挫折，但感情上能做到不為挫折影響意志和情緒這是最好的。二是沖突。沖突是指心理沖突，指?jìng)€(gè)人內(nèi)心里同時(shí)懷有兩種動(dòng)機(jī)而無(wú)法同時(shí)滿中所形成的心理困境。分為雙趨沖突、雙避沖突和趨避沖突三種。人的生活是多層面的，有事業(yè)的層面，也有社會(huì)的層面。在不同層面中遇到的問題，都需要個(gè)人選擇判斷。在做出選擇與判斷時(shí)，有的重在

4、感情，有的重在理智，更有的因患得患失而不得不考慮各種利害關(guān)系。二、壓力的作用（一）壓力是我們生活中必不可少的一部分。通過生活經(jīng)驗(yàn)，大家都能認(rèn)識(shí)到壓力對(duì)我們的生活來(lái)說是必不可少的。“寧可少活二十年，拼命拿下大油田”的“鐵人”王進(jìn)喜有句名言：“井無(wú)壓力不出油，人無(wú)壓力輕飄飄。”也就是說如果要做出一點(diǎn)成績(jī)來(lái)，必須要有壓力，而且像打油井一樣，只有壓力越大，冒的油才會(huì)越高，王鐵人用非常樸實(shí)的語(yǔ)言強(qiáng)調(diào)了壓力的作用。我們生活在地球上，大氣壓力是我們生存的必需。不論是大氣壓力還是社會(huì)環(huán)境所賦予的壓力，都具有重要意義。沒有了社會(huì)壓力，難以想像社會(huì)會(huì)變成什么樣子。所以，我想和大家說的是：生命中不可能沒有壓力。（二

5、）適當(dāng)?shù)膲毫δ艽偈刮覀兏訄?jiān)韌穩(wěn)重。有這樣一個(gè)小故事：有一位經(jīng)驗(yàn)豐富的老船長(zhǎng)，當(dāng)他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時(shí)，突然遭遇到了可怕的風(fēng)暴。水手們驚慌失措，老船長(zhǎng)果斷地命令水手們立刻打開貨艙，往里面灌水?！按L(zhǎng)是不是瘋了，往船艙里灌水只會(huì)增加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？”一個(gè)年輕的水手嘟囔?？粗L(zhǎng)嚴(yán)厲的臉色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越高，隨著船一寸一寸地下沉，然而，狂風(fēng)巨浪對(duì)船的威脅卻一點(diǎn)一點(diǎn)在減少，貨輪漸漸平穩(wěn)了。船長(zhǎng)望著松了一口氣的水手們說：“百萬(wàn)噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的常常是根基輕的小船。船在負(fù)重的時(shí)候，是最安全的；空船時(shí)，則是最危險(xiǎn)的?！边@就是“壓力效

6、應(yīng)”。那些得過且過，沒有一點(diǎn)壓力，做一天和尚撞一天鐘的人，就像風(fēng)暴中沒有載貨的船，往往一場(chǎng)人生的狂風(fēng)巨浪就會(huì)把他們打翻。（三）適當(dāng)?shù)膲毫δ艽偈垢玫墓ぷ骺?jī)效。心理學(xué)中有個(gè)非常著名的理論，耶克斯-多得森定律，講的就是壓力與工作績(jī)效的關(guān)系。英國(guó)心理學(xué)家耶克斯和多得森通過研究人們面對(duì)壓力的不同反應(yīng)得出，壓力與工作績(jī)效的關(guān)系呈倒U型曲線，也就是說中等程度的壓力最容易出成績(jī)、發(fā)揮最佳水平。三、如何應(yīng)對(duì)壓力（一）樹立正確的認(rèn)知。通過對(duì)壓力作用的了解，我們可以得出，認(rèn)知在很大程度上決定了我們對(duì)壓力的反應(yīng)。同樣的任務(wù)強(qiáng)度，越是對(duì)恐懼排斥的人，感受到的壓力越大。也就是說很多壓力，實(shí)際上就是人為的“怕”出來(lái)的。因

7、為怕而感受到壓力，壓力的不良反應(yīng)又直接影響了完成任務(wù)的質(zhì)量，又使個(gè)體對(duì)任務(wù)產(chǎn)生了更強(qiáng)烈的恐懼，感受到更大的壓力，陷入了惡性循環(huán)的狀態(tài)，直至把人壓垮。其實(shí)很多煩惱都是我們?cè)陬^腦中想出來(lái)的，調(diào)查研究表明：人們擔(dān)憂的事情有40%永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生；30%的憂慮涉及過去做出的決定，這些都是無(wú)法改變的；12%的憂慮是出于自卑感而產(chǎn)生的；10%的憂慮與健康有關(guān)，而越擔(dān)憂問題就會(huì)越嚴(yán)重；只有8%的憂慮可以列入合理的范圍，而這8%當(dāng)中又有4%的事情是完全不能控制的，擔(dān)心也沒有用。也就是說，10個(gè)問題中，真正值得擔(dān)憂的問題平均還不到1個(gè)?？梢?，有時(shí)人因?yàn)閴毫Χ械綉n慮，其實(shí)并非真正的壓力所致，而是自尋煩惱。（二）掌握

8、科學(xué)的放松方法。我們的生理活動(dòng)與心理活動(dòng)密切相連，放松訓(xùn)練即通過松弛訓(xùn)練，來(lái)緩解緊張心理。它可以幫助我們穩(wěn)定情緒、振作精神、恢復(fù)體力、消除疲勞，增強(qiáng)我們應(yīng)對(duì)突發(fā)事件的能力。放松訓(xùn)練的方法有許多種，下面介紹一種深呼吸放松法：1.首先選擇一個(gè)安靜舒適的地方，讓自己保持一個(gè)舒展的姿勢(shì)，閉上眼睛。按照接下來(lái)的步驟逐漸放松自己。2.鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。3.配合呼吸節(jié)奏給予暗示：“吸呼吸呼”；“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”；“我現(xiàn)在很放松、很舒服”。4.重復(fù)做20遍，每天兩次。（三）合理的宣泄。合理的宣泄

9、，就是通過一定的方式，把壓抑在心里的憤怒、憂愁、悲傷等各種不良的心理宣泄出來(lái)，以獲得心理上的解脫。它是一種自我保健的有效措施。這就像水庫(kù)里的水如果太多就有沖跨堤壩的危險(xiǎn)，此時(shí)為了保證大壩的安全，就要通過泄洪道把多余的水釋放出去一樣。合理的宣泄方式通常有以下一些：1、找人傾訴。這是最常用的也是最合理的一種宣泄的方式，人們經(jīng)常會(huì)有這樣的體會(huì)，當(dāng)有了煩惱和委屈時(shí)，如果沒有人可以傾訴,常會(huì)使人感到憋的難受,如果能把心里的別扭向朋友傾訴一番,即使不能得到他們的指點(diǎn)也能使自己感到輕松了許多。2、自我宣泄。這是指獨(dú)自一人時(shí)可以采用的宣泄方式，包括一些對(duì)社會(huì)和他人沒有危害的行為，如在空曠的地方大聲喊叫，高聲唱

10、歌，甚至可以對(duì)一些廢棄物、軟一點(diǎn)的墊子進(jìn)行摔打等，都能起到宣泄的作用。3、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)。通過參加某些體育運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到釋放消極情緒的目的，尤其是一些比較激烈的、帶有對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，像拳擊、足球等項(xiàng)目，這種調(diào)節(jié)作用就更明顯。（四）積極的自我暗示。首先，我們一起來(lái)看看一個(gè)心理學(xué)的現(xiàn)象：羅森塔爾效應(yīng)。美國(guó)心理學(xué)家羅森塔爾等人于1968年做過一個(gè)著名實(shí)驗(yàn)。他們到一所小學(xué)，在一至六年級(jí)各選三個(gè)班的兒童進(jìn)行煞有介事的“預(yù)測(cè)未來(lái)發(fā)展的測(cè)驗(yàn)”，然后將認(rèn)為“最有發(fā)展前途者”的學(xué)生名單通知教師。其實(shí)，這個(gè)名單并不是根據(jù)測(cè)驗(yàn)結(jié)果確定的，而是隨機(jī)抽取的。8個(gè)月后，再次智能測(cè)驗(yàn)的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，名單上學(xué)生的成績(jī)普遍提高，教師也

11、給了他們良好的品行評(píng)語(yǔ)。這個(gè)實(shí)驗(yàn)取得了奇跡般的效果，說明教師對(duì)學(xué)生的期望會(huì)對(duì)學(xué)生產(chǎn)生很大的影響。（五）尋求心理支持。一個(gè)人的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)越健全，生活就越有保障，也越有意義。因此，我們應(yīng)該建立、發(fā)展并完善強(qiáng)大的支持系統(tǒng)和人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)，支撐自己、幫助他人，共同抵御生活的風(fēng)風(fēng)雨雨。（六）學(xué)會(huì)放下。不可否認(rèn)的是，對(duì)于很多人來(lái)說，即使我們調(diào)節(jié)的再好，也避免不了面對(duì)壓力，總有新的任務(wù)出現(xiàn)，工作似乎永遠(yuǎn)做不完，這時(shí)候我們就要懂得適時(shí)地放下。因?yàn)槿说某惺苣芰κ怯邢薜?，長(zhǎng)久地處于壓力狀態(tài)下，即使壓力強(qiáng)度不是很大，也會(huì)損害身心健康。所以，對(duì)于長(zhǎng)期從事壓力工作的人來(lái)說，一定要學(xué)會(huì)放下，給自己規(guī)定徹底放松的時(shí)間。工作的時(shí)候，集中精力、緊張投入，一旦休息的時(shí)間到了，就讓自己完全忘記那些煩惱，徹底的放松。千萬(wàn)不能工作的時(shí)候想要休息，休息的時(shí)候又放不下工作，這只會(huì)讓人持久的暴露在壓力下，工作、休息的質(zhì)量都大打折扣。希望以上能夠給你帶來(lái)一定的啟發(fā)，在今后的生活中，靈活運(yùn)用各種不同的心理調(diào)試方法，加強(qiáng)自我調(diào)節(jié)，提高自己應(yīng)對(duì)壓力的能力，更好地投入到工作生活當(dāng)中。

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