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日常飲食遵守平衡膳食這8項(xiàng)原則，才會吃出健康，享受美好生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 23:12

俗話說“民以食為天”，隨著社會的進(jìn)步，人們的飲食要求也從“吃得飽→吃得好→吃得更健康”不斷升級，要想吃出健康來，日常飲食一定要遵守平衡膳食這8項(xiàng)原則。

1、食物多樣，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食的重要特征，建議每天攝入谷類食物200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%~65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占20%~30%。

2、吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，運(yùn)動和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持每天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步；注意減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上的液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉可提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。目前我國畜肉消費(fèi)量高，過多攝入對健康不利，應(yīng)適量食用。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。蛋類的各種營養(yǎng)成分齊全，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120~200g，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋類300~350g。

5、少鹽少油、控糖限酒

我國多數(shù)居民食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調(diào)油25~30g，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的風(fēng)險(xiǎn)，建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。

6、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時定量、飲食有度，不暴飲暴食。早餐提供的能量應(yīng)占全體總能量的25~30%，午餐占30~40%，晚餐占30~35%。水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著多種生理作用。水?dāng)z入和排出的平衡可以維護(hù)機(jī)體適宜水合狀態(tài)和健康。建議低身體活動水平的成年人每天飲7~8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

7、會烹會選，會看標(biāo)簽

食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每一個階段都應(yīng)該規(guī)劃好膳食。了解各類食物營養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物，學(xué)會通過食品營養(yǎng)標(biāo)簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分，學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央龋龊靡蝗杖?，家家?shí)踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，并主動提出健康訴求。

8、公筷分餐，拒絕浪費(fèi)

日常飲食衛(wèi)生應(yīng)首先注意選擇當(dāng)?shù)氐?、新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，儲存得當(dāng)。多人同桌，應(yīng)使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施。勤儉節(jié)約是中華民族的文化傳統(tǒng)，人人都應(yīng)尊重和珍惜食物，在家在外按需備餐，不鋪張不浪費(fèi)。從每個家庭做起，傳承健康生活方式，樹飲食文明新風(fēng)。社會餐飲應(yīng)多措并舉，倡導(dǎo)文明用餐方式，促進(jìn)公眾健康和食物系統(tǒng)可持續(xù)發(fā)展。