跑步成最熱門健身運(yùn)動(dòng) 怎樣跑才最健康瘦得更快？

　　體育精神提倡“頑強(qiáng)、拼搏、奮斗”，中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)科王楚懷教授表示，我們常看到不少都市中熱愛跑步的朋友，在這樣的精神帶動(dòng)下，跑不動(dòng)也要努力堅(jiān)持，出現(xiàn)傷痛也要忍，殊不知站在健康角度，蠻練蠻跑，成績未必提高，還有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，或加重原有損傷，這就是失去了長跑強(qiáng)身健體的意義。

　　王楚懷建議，無論跑步菜鳥、還是長跑老手，都應(yīng)找專業(yè)機(jī)構(gòu)對(duì)自身的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)進(jìn)行一個(gè)全面評(píng)估，尤其針對(duì)足部、足踝、關(guān)節(jié)等部位，找到自己的薄弱環(huán)節(jié)，有針對(duì)性地直接調(diào)整或進(jìn)行特殊訓(xùn)練指導(dǎo)，不僅能有效提高跑步水平，還能減少跟腱炎、筋膜炎等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　足部：發(fā)現(xiàn)足弓過淺、扁平足

　　腳部有缺陷的人，如扁平足、高弓足等，長跑比正常結(jié)構(gòu)的人更容易勞累、更容易導(dǎo)致出現(xiàn)損傷。王楚懷談到，扁平足在人群中發(fā)生率比較高，有的屬于先天如此，有的則是后天損傷所致?！肮鈶{跑步容易累，來判斷自己為扁平足，這并不準(zhǔn)確”。

　　我們普通人步行時(shí)，腳的落地順序一般是：從足跟、前足掌，再到足尖，在快速跑、沖刺時(shí)，基本靠前足、足尖支撐，而長跑中，腳的落地順序與日常步行一致。王楚懷介紹，如果是扁平足，沒有較好的弓形結(jié)構(gòu)來支撐，長跑時(shí)，足底到前掌會(huì)受到很大的沖擊力。另外，足底分布很多血管、神經(jīng)，不斷受壓、牽拉，容易缺血、麻木，跟腱炎、足底筋膜炎發(fā)生率腳高。正常人的腳，有弓形保護(hù)足底，扁平足則不行。

　　建議：

　　足底壓力測試。足部不是看形狀來判斷正常與否的，這需要一個(gè)動(dòng)態(tài)的判斷。足底壓力測試就是利用測力板、高速攝像機(jī)等系統(tǒng)地測量和描述人體的行走運(yùn)動(dòng)、記錄完整的步態(tài)周期，系統(tǒng)地描述量化分析人體行走的動(dòng)態(tài)參數(shù)。

　　足踝：過分旋前或旋后影響膝關(guān)節(jié)、脊柱

　　跑步時(shí)有多少人會(huì)注意自己的足踝過分旋前或者旋后？王楚懷介紹，有的人因?yàn)楦鞣N原因?qū)е履_踝過分旋前或旋后，比如扁平足會(huì)出現(xiàn)過分旋前，高弓足則容易造成過分旋后。足踝的運(yùn)動(dòng)會(huì)牽扯到身體其他部位。

　　跑步時(shí)，足踝過分旋前旋后，直接影響到脛骨的旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致膝蓋力學(xué)發(fā)生改變，影響其受力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)磨損、大腿肌肉過分牽拉、受力不平衡，并可將力學(xué)的改變向上傳導(dǎo)到髖關(guān)節(jié)、骨盆和脊椎。脛骨與髕骨之間生物力學(xué)密切，脛骨偏歪或者旋轉(zhuǎn)，整個(gè)膝關(guān)節(jié)力學(xué)就受影響了。

　　王楚懷還談到，有的人崴腳后，總是習(xí)慣性崴腳，踝關(guān)節(jié)周圍肌肉松弛是一個(gè)原因，另一個(gè)原因是腳眼的本體感覺變差了，身體無法感知自己處在不平坦的路面，無法判斷和協(xié)調(diào)肌肉能力。神經(jīng)受影響，中樞對(duì)外周的感知，這是一般人難覺察的，需要專業(yè)檢測才能了解。

　　建議：

　　通過專業(yè)測試發(fā)現(xiàn)足部是過分旋前還是過分旋后，然后通過矯形，調(diào)整相關(guān)的受力平衡，并結(jié)合力量訓(xùn)練。

　　脊椎：核心肌群薄弱影響脊椎穩(wěn)定，跑步不夠力

　　“脊椎明顯有問題，肯定不適合長跑，否則會(huì)加重病情。”王楚懷表示，但也有人脊椎平時(shí)并無痛感，在長跑過后才感覺到疼痛，正常人跑完主要是下肢不適，但脊椎不舒服，應(yīng)該有潛在問題。

　　脊椎和長跑看似沒關(guān)系，實(shí)際也有脊柱起作用，脊柱軀干缺乏力度，跑起來也不順，反則脊柱排列好，核心肌群有力、穩(wěn)定，有利于整個(gè)外周力的發(fā)揮，踢腿頻率會(huì)更快，邁腿更有力。在長跑過程中很需要借助身體中間力量。跑步中，軀干沒有好的力度和穩(wěn)定性，即機(jī)體中央?yún)^(qū)不穩(wěn)，不可能跑得快，還容易造成損傷。

　　王楚懷還表示，椎間盤突出、椎體不穩(wěn)定，病情活動(dòng)階段，肯定不能跑，但病情穩(wěn)定期，沒經(jīng)過專業(yè)評(píng)估，也不要跑。

　　建議：

　　加強(qiáng)核心肌群、小肌肉的力量訓(xùn)練。

　　核心肌群常被忽略，但它們作用很大，能讓骨頭、關(guān)節(jié)穩(wěn)定在正常的位置，只有核心肌群強(qiáng)大，骨頭才穩(wěn)定。核心肌群都是小肌肉，與我們外周肌肉不同。外周肌肉再強(qiáng)，核心肌群虛弱，脊椎還是容易損傷。而這些小肌肉，是我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)幾乎無法運(yùn)動(dòng)到的，必須進(jìn)行針對(duì)性地訓(xùn)練。

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