19條最有價(jià)值的飲食建議 (每天改變一點(diǎn)
19條最有價(jià)值的飲食建議 (每天改變一點(diǎn))
1.每日的膳食來(lái)源應(yīng)以天然食物為主
2.保證日常飲食中,至少一半的谷物為全谷物,比如燕麥,糙米等
3.食用種類豐富的蔬菜,包括綠色蔬菜,紅色蔬菜,橙色蔬菜等
4.食用低脂或脫脂乳制品,包括牛奶,奶酪,豆?jié){,酸奶,豆奶風(fēng)
5.食用種類豐富的高蛋白食物,包括海產(chǎn)品,瘦肉,豆類,雞蛋等
6.每周至少食用240g海產(chǎn)品,以保證充足的必需脂肪酸攝入
7.無(wú)鹽堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和脂肪的有益膳食來(lái)源,由于堅(jiān)果熱量較高,所以每日食用量不宜過(guò)多
8.加工肉類和加工海產(chǎn)品在以下情況可以選用:低脂肪,低糖,低熱量,低鈉
9.食用油是必需脂肪酸和維生素E的主要膳食來(lái)源,是健康膳食結(jié)構(gòu)中必不可少的組成元素,大多數(shù)植物油都屬于健康的食物油類型,包括菜籽油,玉米油,橄欖油,花生油,紅花油,大豆油,葵花籽油
10.椰子油和棕櫚油飽和脂肪含量過(guò)高,不推薦
11.避免反式脂肪的攝入,富含反式脂肪的食物:油炸快餐食品,人造黃油,包裝烘培食品等。 (購(gòu)買食品的時(shí)候多注意看配方,當(dāng)配方中含有代可可脂、精煉植物油、氫化脂肪、固體菜油、氫化棕櫚油、部分氫化植物油、雪白奶油、起酥油等成分時(shí),其食品中可能就含有反式脂肪酸。)
12.限制糖份,脂肪,鹽份的攝入
13.鈉的每日攝入量不應(yīng)該超過(guò)2300毫克
14.適量飲酒的標(biāo)準(zhǔn),男性每天不超過(guò)2杯,女性不超過(guò)1杯。
15.懷孕前,女性應(yīng)保持健康的體重
16.對(duì)大多數(shù)女性來(lái)說(shuō),減脂期間,每日攝入1200-1500千卡熱量比較安全
17.對(duì)大多數(shù)男性來(lái)說(shuō),減脂期間,每日攝入1500-1800千卡熱量比較安全
18.每個(gè)人都有責(zé)任幫助周圍朋友改善健康,培養(yǎng)科學(xué)的飲食習(xí)慣
19.食物替換 參考圖3
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