體重管理健康手冊

如何了解你的肥胖程度

很多人不清楚自己的肥胖程度， 甚至不知道自己到底是胖， 還是體格比較雄壯！ 測測

BMI 值吧，

了解一下怎樣的身材才是最健康的。

BMI 值計算公式

BMI =體重(公斤) /身高 2 (公尺 2) 附注： 即公斤除以公尺的平方

正常范圍

18. 5≦BMI＜24

異常范圍

體重過輕： BMI ＜ 18. 5

過重： 24≦BMI＜27

輕度肥胖： 27≦BMI＜30

中度肥胖： 30≦BMI＜35

重度肥胖： BMI≧35

體重管理專家建議：

針對體重過重的您

1. 每天至少運(yùn)動半小時， 可增加體內(nèi)的新陳代謝， 消秏體內(nèi)過多的熱量。

2. 了 解各種食物所含的熱量， 避免熱量攝取過多

3. 盡量以『蒸、 煮、 鹵、 拌、 烤』 五大不用油的方式烹調(diào)食物

4. 適量多補(bǔ)充蔬果、 益生菌， 避免精致飲食。

5. 適量喝水， 依體重的差異， 每日約需 1, 800~2, 500 CC， 以幫助身體新陳代謝。

針對體重過低的您

1. 每天至少運(yùn)動半小時, 促進(jìn)腸道蠕動， 幫助營養(yǎng)攝取

2. 多攝取高蛋白食品及益生菌

3. 飲食要均衡， 不可遍食。

體重控制的五大原則：

1. 以飲食控制為主軸的 33 原則： 總熱量減三成， 脂肪不過 30%， 不吃宵夜、 不吃點

心、

不喝含糖飲料。

2. 以運(yùn)動為輔助的 33 原則： 每周運(yùn)動三次， 每次超過 30 分鐘， 運(yùn)動時心跳超過 130

次

3. 以不影響正常生理機(jī)能為原則

4. 循序漸進(jìn)， 秉持 7 字訣「少吃、 多動、 有恒心」

5. 若以上減重效果不彰， 再考慮藥物減重療法

健康瘦身運(yùn)動手冊

感謝： HAC 健康生活網(wǎng)提供

隨時隨地做運(yùn)動教戰(zhàn)守策

原地慢跑：

( 1 ) 原地慢跑， 腳離地時， 高度不超過腰際。

( 2 ) 持續(xù)跑兩分鐘。

側(cè)彎運(yùn)動：

( 1 ) 兩腳張開站立， 雙手側(cè)放。

( 2 ) 左手向下滑動至大腿以下部位， 右手向同方向伸展， 至頭頂上方， 停頓。

( 3 ) 然后回到站立的位置， 向另一邊執(zhí)行相同動作。

擴(kuò)胸運(yùn)動：

(1) 直立， 兩手臂交叉于胸前， 兩手握拳。

(2) 保持兩手臂彎曲， 伸展手肘至身體后方， 停頓。

碰觸腳指運(yùn)動：

(1) 兩腳張開站立， 雙手高舉。

(2) 彎腰并用右手觸碰左腳， 停頓。

(3) 然后起身， 接著用左手碰觸右腳。

半蹲運(yùn)動：

(1) 兩腳張開與肩同寬， 腳朝外， 兩手叉腰。

(2) 背部挺直并抬頭直視前方， 半蹲， 停頓。

(3) 然后回到開始的位置。

手臂側(cè)擺運(yùn)動：

(1) 兩腳張開與肩同寬， 兩手緊握， 雙臂向前伸。

(2) 向左擺動手臂至后方， 然后回來， 換右邊。

手臂上舉運(yùn)動：

(1) 直立， 兩臂垂直側(cè)放， 手掌向下， 高度約在腰際。

(2) 抬起手臂， 直到手掌高于頭頂， 停頓。

(3) 然后回開始的位置。

腹部運(yùn)動：

(1) 兩腳張開與肩同寬， 兩手貼于頭部后方。

(2) 抬起左膝， 右手肘下降靠向左膝， 停頓。

(3) 然后回到開始的位置， 接著執(zhí)行相反方向的相同動作。

冬日輕松室內(nèi)瘦身

瘦手臂：

1、 雙手往左右打直， 手指貼合指尖向上， 在空中畫圈圈(從小圓畫到大圓， 速度要慢）

如果會感覺到手臂發(fā)酸， 就表是做對了。

2、 準(zhǔn)備兩瓶礦泉水， 用兩手向前將之舉起、 放下， 各１ ０ 下即可。

蝴蝶袖：

雙腳站立與肩同寬， 雙手持啞鈴（或?qū)毺仄垦b滿水） ， 手心朝內(nèi)， 肩膀放輕松， 手臂

夾

緊， 單手向前舉起讓啞鈴位置與肩膀同高， 維持五秒后回原處， 動作 15 次， 左右手重

覆 4

回。

瘦臀：

兩手、 膝蓋撐住地， 大腿往盡量后踢﹝ 每邊各１ ０ 下﹞ 。

提臀：

躺在床上， 雙腳往上伸直， 屁股往上頂， 一天 50 下即可。 動作放慢， 不能太快， 否

則

會沒有效果

瘦小腹：

仰臥起坐， 一天 60 下, 持續(xù)幾周就很有效果。 睡前做 50~60 下或是睡前倒立 15 分鐘，

可幫助隔天消除宿便喔。

爬樓梯：

爬樓梯對臀部很好， 想要擁有美麗水蜜桃臀型， 可多走（上行） 樓梯。

飲食建議：

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1. 多吃蔬菜水果：

力行【天天五蔬果】 生活守則—每日三份蔬菜二份水果， 蔬果中豐富的纖維質(zhì)可以預(yù)防

及改善便秘， 并且可以減少患大 腸癌的機(jī)率； 亦可降低血膽固醇； 豐富的維生素Ｃ 及

抗

氧化物質(zhì)， 不但讓你苗條美麗又可保健康！ ！ 可說是好處多多呢！ ！ 2. 注意鹽分的攝

?。?

吃的太咸， 容易造成水腫。 理想的鹽分總量應(yīng)該為每天 2. 4 公克， 但是根據(jù)統(tǒng)計， 但

是根據(jù)統(tǒng)計國人的鹽分?jǐn)z取量居然高達(dá) 3~4 公克， 很多零食中都加入了過多的鹽分， 因

此

在吃薯條、 洋芋片、 炸雞時， 最好要注意。 3. 注意食材選擇：

仔細(xì)確認(rèn)食材干凈， 才能吃的健康又安心； 不選擇過度調(diào)味及添加物之食品； 避免過度

精制的食材， 而是選擇糙米、 五谷雜糧等等天然食材。 4. 采用健康的烹調(diào)方式：

盡可能以清淡、 燉煮、 火烤及涼拌的方式取代油炸， 且烹調(diào)的溫度低， 較能維持食物的

營養(yǎng)價值。 5. 選擇外食的種類：

如果不得以必須外食， 可以避免過度油膩、 高脂、 高膽醇、 重口味及過度精煮的食物。

6. 不暴飲暴食：

歡樂之余還是要注意吃進(jìn)了多少食物？ 油脂、 蛋白質(zhì)（豬肉、 牛肉、 雞肉、 羊肉、 魚

肉， 海產(chǎn)） 和淀粉類（面包、 土司 ） ， 可以先吃一些柚子來增加飽足感， 因為柚子

的熱

量明顯比較低。 7. 多蔬果少肉

衛(wèi)生署建議成人一天需吃 3 碟蔬菜， 2 個拳頭大小的水果，才能達(dá)到 1 天的需求量， 在

大魚大肉之余不要忘記蔬菜水果的攝取，烤肉時也可以烤一些青菜， 如： 青椒、 胡蘿卜、

皎白筍、 青蔥…. 等。 8. 少糖、 少油多纖維（增加飽足感）

汽水、 果汁含有糖分， 啤酒、 酒精性飲料含有酒精， 酒精的熱量和油脂一樣 1 公克產(chǎn)

生

9 大卡熱量， 不知不覺之中會攝取到較多的熱量， 所以盡量喝不含糖分的飲料， 如無糖

綠

茶、 無糖紅茶……等。 在餐前也可以先補(bǔ)充抑制糖分吸收的營養(yǎng)品， 如桑葉抽出物。 9.

甲殼素可以減少多余熱量攝取

中秋佳節(jié)烤肉刷上烤肉醬， 其中含有肉眼無法看到的油脂， 一餐下來油脂攝取量一定會

超過， 所以在餐前補(bǔ)充可以吸附過多油脂的甲殼素來降低油脂的吸收量。

10. 覆盆莓、 辣椒素可以燃燒脂肪

中秋節(jié)大快朵頤后， 許多人的體重幾乎都增加不少， 天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們

身體的新陳代謝， 使得身體燃燒熱量加速， 不易囤積熱量而造成體重的增加。 11. 乳酸菌

可以幫助腸道蠕動

在中秋節(jié)大魚大肉之后， 相對的蔬果攝取往往忽略了， 此時腸道更需要增加擩動來消化

食物， 以防止便秘或消化不良， 這時候補(bǔ)充腸道益菌可以增加腸道的消化功能， 使腸道

更

順暢。

可以搭配運(yùn)到來消耗熱量

運(yùn)動類型： 使用大肌群， 具節(jié)律性， 可持久進(jìn)行且又易于自我控制的全身性運(yùn)動， 即以

有氧運(yùn)動為主。 運(yùn)動次數(shù)： 每周至少規(guī)律運(yùn)動三次 運(yùn)動時間： 每次至少二十分鐘

運(yùn)動強(qiáng)度： 運(yùn)動時心跳率應(yīng)達(dá)最大心跳率百分之六十以上， 稍流汗并自覺有點喘又不會

太喘。 200-年齡＝最大心跳率

最后提醒大家， 均衡的飲食和適度的運(yùn)動是保持健康的不二法門， 愿大家都有個健康窈

窕的體態(tài)。

美食當(dāng)前， 想滿足口腹之欲是人之常情， 如果這些食物還能夠讓自己更健康、 更美麗，

那才是掌握了飲食的最終目的！ 下次準(zhǔn)備在餐桌上大開殺戒的時候， 記得先想想這幾個

原則， 相信可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢， 還你好身材

食物熱量表：

由上表熱量可以發(fā)現(xiàn)， 其實月餅的量相當(dāng)?shù)母撸?和柚子比起來差很多， 建議以柚子搭配

月餅來食用， 因為柚子的纖維質(zhì)可以有飽足感， 使得月餅攝取會減少， 已達(dá)到抑制過多

熱

量攝取的情況。

低熱量高飽足感食物

各位水水們有福了 ， 我們提供低熱量又吃得飽的食物給你， 讓你美麗不打折。 食物飽

足指數(shù)（Satiety index） 是指一種食物吃下去后， 讓人感覺飽足之程度， 多以白面包訂

為 100 作為比較基準(zhǔn)， 大于 100 表示比白面包更有飽足感， 小于 100 表示飽足感不如

面

包。 以下是常見食物之飽足指數(shù)列表。

(備注： 此系數(shù)是以同樣 240Kcal 之不同食物作測試)

根據(jù)上面的資料， 馬鈴薯、 魚肉、 全麥面包、 各種水果都是不錯的選擇， 要注意的是

高

脂肪類食物飽足感反而低喔。

關(guān)于飽足感高低順序排名： 淀粉類＞蛋白質(zhì)類＞水果＞脂肪類 ， 整體可以歸納出一個

原則， 食物含纖維素較多、 水分較多以及含脂肪量少的比較有飽足感， 吃了較不容易餓，

這類型食物剛好也是熱量低的食物， 很適合想要輕盈纖體的水水們作為食物選擇的參考

喔。 對了， 除了運(yùn)動和食物的挑選之外， 我們還有纖體小妙招提供給各位水水們， 可自

己選擇喜歡的方式做喔。

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