新手健身計(jì)劃大全——背部篇

2015-11-23 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　我們將為大家?guī)硪惶鬃铨R全的新手健身計(jì)劃表，今天帶來的是新手健身計(jì)劃大全——背部篇。我們會在每個(gè)部位挑選出4個(gè)效果最好的動作。次數(shù)方面1-5次是發(fā)展肌肉的整體力量，不建議新手。6-12次是對肌肉發(fā)展效果最好的，15次以上則是改善肌肉線條。大家根據(jù)自身的目標(biāo)來制定自己需要的次數(shù)。

　　男人最理想的上身身材就是：倒三角“了，擁有完美倒三角身材就必須擁有寬厚有型的背部以及碩大的肩膀；在有了碩大的肩膀之后，我們怎么針對背部進(jìn)行訓(xùn)練呢？

　　背部訓(xùn)練動作：

　　引體向上（可負(fù)重，效果更好）

　　引體向上可謂是練習(xí)背部肌肉的王牌動作，引體向上引體向上發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌整個(gè)背部肌肉群。訓(xùn)練中可以加入變式，給背部肌肉更好的刺激。

　　俯身杠鈴劃船3-4組

　　雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點(diǎn)。將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。

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