市健康促進中心介紹，心心念念的年夜飯終于要登場啦！如何能讓家人享受到美味的佳肴，同時又能保持健康？健康秘籍看過來↓

臘月三十除夕夜，吃團圓飯合家歡

健康飲食秘籍

01

主食：多樣搭配營養(yǎng)好

日常主食宜多樣搭配，結(jié)合雜糧和谷薯。

準備主食時，可根據(jù)個人的身體狀況、活動量和能量需求，合理安排谷薯類的攝入量。一般來說，成年人每日的主食量建議在250～400克之間。

推薦“五谷豐登”搭配：如選擇紅薯、玉米、山藥、南瓜等食材，使用蒸、煮等健康烹飪方式，不僅能夠獲得更多營養(yǎng)及膳食纖維，還能增加飲食的趣味性。

用雜糧飯?zhí)娲糠志装酌妫嚎紤]加入燕麥、藜麥、雜豆等與精米1∶1混合，或加入土豆和甘薯。雜糧飯不僅口感豐富，而且營養(yǎng)價值高，是健康飲食的優(yōu)選。

02

果蔬：深色蔬菜宜多食

重視深色蔬菜，限制高糖水果。

推薦每日蔬菜攝入量不少于300克，其中深色蔬菜最好占一半。推薦每日攝入2至3份不同種類的水果，一份水果大致相當于一個中等大小的蘋果或香蕉。建議減少食用鮮榨果汁或用含糖量高的果干代替新鮮水果。

03

蛋白質(zhì)：“紅白”搭配更相宜

優(yōu)先選擇白肉與適量紅肉，同時可搭配植物性蛋白質(zhì)。

白肉（如雞肉、魚類及水產(chǎn)品）含有較低的飽和脂肪酸，是健康的蛋白質(zhì)來源，能提供必要的B族維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)。紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉）同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，可提供B族維生素（特別是維生素B12）、鐵、鋅和其他礦物質(zhì)。

不過，紅肉含有較高的飽和脂肪酸，可能增加糖尿病、心血管疾病等多種健康風險。建議在膳食中平衡白肉和紅肉的攝入量，并控制飽和脂肪酸的攝入。

鼓勵將植物性蛋白質(zhì)（如豆類、堅果和全谷物）納入日常飲食，以提供更多樣化的蛋白質(zhì)來源。

04

零食：適量攝入助健康

推薦選擇堅果等健康零食，避免高油、高糖、高脂類食品。

原味堅果和種子如杏仁、核桃、開心果、夏威夷果、南瓜籽等，富含健康脂肪、蛋白質(zhì)以及膳食纖維；海苔或其他海藻類零食含有豐富的微量元素，如碘和維生素B12；黑巧克力含有抗氧化劑，可適量食用以滿足對甜食的渴望。

需注意，切記控制零食的食用量，以免攝入過多熱量。

05

調(diào)味劑：少油少鹽和控糖

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了低鹽飲食外，也需要控制加工和預制食品中隱形高鹽的攝入。

培養(yǎng)清淡飲食習慣。推薦成年人每天烹調(diào)油攝入量25~30克，食鹽攝入量不超過5克?？煽紤]使用香料代替鹽、糖來調(diào)味，這樣不僅能夠增添食物的風味，還有助控制血壓和血糖。

過多攝入添加糖或含糖飲料，可增加齲齒、超重和肥胖等的發(fā)生風險。建議控制添加糖攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

06

運動：管住嘴加邁開腿

堅持積極適量運動，并關(guān)注體重變化。

推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院勞動等。春節(jié)期間帶上家人，一起去爬山或做一些戶外運動，不僅增進感情，還可以有效消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性。

能量攝入與消耗之間的平衡，也需要通過不斷摸索，可以通過關(guān)注體重的變化，找到食物攝入量和運動消耗量之間的平衡點。

資料：市健康促進中心、市衛(wèi)生健康委（復旦大學公共衛(wèi)生學院教授高翔和博士生高文穎）

來源：上海發(fā)布

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