“不要吃零食”“吃零食不好”，大家是不是經(jīng)常聽到這種聲音？在大多數(shù)人的認知里，零食是不健康的。其實，這是一個誤解。零食指的是在非正餐時間吃的、少量的食物。在“零碎”的時間吃“零星”的食物，即為零食。

如今，家長對孩子的零食選擇越來越重視。零食不僅能滿足孩子的口腹之欲，還能補充營養(yǎng)，鍛煉咀嚼和抓握能力。只是，不同年齡段孩子的零食選擇，應(yīng)該遵循一定的原則。

0～12個月

0～6個月的嬰兒，母乳或配方奶是其主要食物。這個階段，嬰兒的消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，不建議添加任何零食。6～12個月的寶寶，可以少量選擇米粉、米餅、手指泡芙、酸奶溶豆、磨牙餅干等作為補充。

1～3歲

這個時期的幼兒可以嘗試更多種類的零食，建議選擇富含蛋白質(zhì)和鈣的零食。

酸奶：富含鈣、磷、鎂、銅等礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B1、維生素B2。蛋白質(zhì)經(jīng)有益菌發(fā)酵更利于吸收，乳酸桿菌等健康菌群還能幫助調(diào)理兒童的腸道。

新鮮蔬菜和水果：切成小塊或小片的新鮮成熟胡蘿卜、黃瓜、蘋果、哈密瓜、草莓、西瓜等，富含糖分、維生素C、膳食纖維， 在補充營養(yǎng)的同時，還可鍛煉兒童自己拿東西吃的技能。

面點：現(xiàn)蒸的饅頭、包子、雞蛋餅等。有條件的話推薦在家自制面點，能更好地控制油、糖的用量。

小面包：宜選用松軟的切片吐司面包或者小餐包，可以切成手指大小的條狀以便咀嚼；2歲以上兒童還可選用雜糧面包或者全麥面包，以攝入更多的膳食纖維和B族維生素。

谷物類零食：如原味米餅，由大米制成，無鹽無脂，可作為1～3歲兒童的健康零食選擇。

奶酪：奶酪是鈣質(zhì)的良好來源，但應(yīng)選擇低鹽、無添加糖的產(chǎn)品。

肉制品：如鱈魚腸，蛋白質(zhì)含量較高，鈉含量低，適合年齡大一點的寶寶。

海苔類：建議選擇無添加的海苔，無糖、無鹽、無香精、無色素、無防腐劑。不建議選擇油炸海苔。

3～6歲

這個年齡段的兒童可以享受更多樣化的零食，包括堅果、水果干等。但要注意避免食用整顆堅果，以防嗆噎風(fēng)險。

堅果類：堅果富含兒童必需的各種營養(yǎng)元素，如不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E 等。推薦選擇低鹽的原味混合堅果，如板栗仁、腰果、榛子、核桃仁等。

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。奶酪是濃縮了牛奶主要營養(yǎng)成分的一類食品，其中天然奶酪添加物更少，更適合低齡兒童。

水果類：除了新鮮水果，凍干水果脆也是一個不錯的選擇，不添加白砂糖、鹽、香精、色素、防腐劑，適合3歲及以上具備良好咀嚼力的寶寶，如凍干香蕉、凍干草莓、凍干藍莓、凍干蘋果等。

谷物類：饅頭、包子、面包、餅干等，建議選擇低糖、低油、低鹽的品種。

肉制品：肉松是補充鐵和蛋白質(zhì)的良好選擇，大家應(yīng)選擇鈉含量偏低的產(chǎn)品。

6～12歲

新鮮水果：新鮮水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，有助于增強免疫力并促進消化。例如，香蕉、蘋果、梨、柑橘等，都是很好的選擇。

奶類食物：奶類食物富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，作為正餐的有益補充，是學(xué)齡兒童零食的優(yōu)選。可以選擇純鮮牛奶、純酸奶等。

堅果：如瓜子、大杏仁、松子、榛子等。堅果富含多種對人體有益的營養(yǎng)物質(zhì)，例如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等，這些物質(zhì)有助于促進大腦功能的發(fā)展和維護。

全谷物食品：全谷物食品如全麥面包、全麥餅干等，富含膳食纖維和B族維生素。全谷物在兒童青少年的不同年齡段攝入量不同，6～12歲推薦攝入30～70克/ 天。

蒸、煮、烤的紅薯、地瓜、土豆：這些食物富含碳水化合物和膳食纖維，可以提供能量，有助于消化。

選購及食用零食的注意事項

1. 選擇符合國家標準的健康產(chǎn)品。

2. 配料表越簡單越好，避免選擇含有大量糖、鹽、人工添加劑的零食。

3. 選擇獨立小包裝、易保存的零食。

4. 注意查看保質(zhì)期。

5. 關(guān)注品牌信譽。

6. 適量適時，零食并非主餐，建議安排在兩餐之間，不宜過量。

7. 保持口腔清潔，睡前不吃零食，以避免齲齒和其他口腔問題。

8. 最好的飲料是白開水。

作者 | 蘇州大學(xué)附屬兒童醫(yī)院健康管理中心副主任醫(yī)師  金蓉

編輯 | 陳秀超梁婧 

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