很多人都會認為減肥是一件很困難的事情，尤其是對于那些體重基數(shù)較小的人來說。其實，只要掌握正確的方法，小基數(shù)減肥并不難。
BMI值表（BMI值低于健康范圍的中位數(shù)21就能算小基數(shù)）
BMI指數(shù)。
又叫身體質(zhì)量指數(shù)、體質(zhì)指數(shù)、體重指數(shù)等，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準之一。排除了身高差異對體重的影響，相較單純的體重而言，BMI更加科學客觀。
計算方法：
BMI=體重（kg）/身高（m）/身高（m）
判斷方法：
成人的BMI數(shù)值：
過輕：低于18.5
正常：18.5-23.9
過重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖, 高于32
或者通過以上表格來換算自己的BMI值
首先，我們需要明確一個事實，那就是減肥并不是一蹴而就的過程，而是一個長期的、持續(xù)的過程。在這個過程中，我們需要設定合理的目標，并且制定科學的減肥計劃。
對于小基數(shù)減肥者來說，最重要的一點就是控制飲食。雖然這聽起來很簡單，但卻是很多人無法做到的事情。一方面，小基數(shù)減肥者本身就吃得比較少，如果再控制飲食，很容易讓自己挨餓；另一方面，很多小基數(shù)減肥者會認為只有吃得少才能減肥，這是一個很大的誤區(qū)。事實上，控制飲食并不等于少吃，而是要注意食物的質(zhì)量和營養(yǎng)搭配。
低碳水食物
低脂高蛋白食物
瘦瘦低卡的蔬菜
低卡低糖的水果
提高代謝的食物
飲食究竟要怎么搭配呢？舉一個例子，一個30+左右的女性，根據(jù)她這個年齡段的新陳代謝能力，推薦攝入能量是1368卡路里，其中大概碳水180克（占比60%），蛋白質(zhì)70克（24%），脂肪45克（16%）。分配到正常的一日三餐，早餐控制在410卡、午餐547卡、晚餐410卡以內(nèi)。當然啦，這只是一個大方向的建議，具體是兩餐吃完，還是分四五餐吃完都是可根據(jù)自身作息和飲食習慣調(diào)整。
脂肪、碳水、蛋白質(zhì)攝入值參考圖
在飲食方面呢，要增加蛋白質(zhì)的攝入比例，降低碳水和脂肪的攝入量。相當于就是實行中、高蛋白+低脂低碳的飲食。
因為小基數(shù)代謝低基本無法改變，飲食上增加蛋白質(zhì)攝入的話，就能利用蛋白質(zhì)的食物熱效應來提高代謝。
至于蛋白質(zhì)的攝入比例得根據(jù)你現(xiàn)有的飲食習慣而定，如果你是高碳水的飲食，增加蛋白質(zhì)攝入的話減重效果就好，如果你本來飲食中蛋白質(zhì)的含量就已經(jīng)很高了，基本就得靠運動來減肥了。
給一個一日三餐的參照食譜吧。
早餐：燕麥30克+無糖豆腐腦1碗+番茄1個
加餐：桃子200-250克
午餐：瘦肉+金針菇+上海青+米飯
加餐：牛奶200毫升
晚餐：花椰菜+上海青+紅薯半拳
類似這種就行了，不完全杜絕精制碳水，而是粗細結合，還要吃飽。千萬不要聽信網(wǎng)上說的，小基數(shù)減肥只能靠餓這類言論?。。∪绻悴幌胍煌Ｖ箿p肥體重就蹭蹭蹭上漲，無限反彈的話，那就好好養(yǎng)成良好的飲食習慣。
慢跑、跳繩、游泳……那么多方式，一個個去淺試，找到自己最不痛苦的堅持下去
除了控制飲食之外，小基數(shù)減肥者還需要注意運動。對于小基數(shù)減肥者來說，運動是非常重要的，因為只有通過運動才能消耗身體的脂肪，讓體重下降。但是，很多小基數(shù)減肥者不知道該選擇哪種運動，或者擔心運動會讓自己更胖。其實，運動有很多種，例如慢跑、游泳、瑜伽等等，每種運動都有不同的好處，可以根據(jù)自己的興趣和身體狀況選擇適合自己的運動。而且，在運動之前，最好先做一些熱身運動，避免受傷。
——前期推薦先以有氧運運動為主，把該消耗的脂肪消耗的差不多再做無氧運動。
有氧推薦：慢跑、游泳、快走、健身操、HIIT。不是很推薦瑜伽，因為消耗脂肪挺慢的，活動量也小。運動后當做拉筋練練身體舒展度和柔韌度，避免肌肉損傷還是可以的。
運動方式記得隔一段時間換一下，要不身體熟悉之后，就會開始偷懶，熱量的消耗就會變慢了。
不愛運動的小伙伴可以先增加一些日常活動量，多見縫插針的走走路、爬樓梯、接水喝、多上廁所，反正就是別一直坐著，久坐真的是萬病之源！
也可以試著做一些簡單易做的減肥操，鄭多燕小紅帽系列、天鵝臂、帕梅拉、尊巴什么的（運動的方式那么多，一個個去淺試，找到自己最不痛苦的）。然后循序漸進的去一點點增加運動量和時間，讓身體有一個適應過渡的緩沖期。
生活哲學：吃是為了自己開心，減肥也是為了自己開心！
最后，我們還需要保持良好的心態(tài)。減肥是一個需要耐心和毅力的過程，很容易因為遇到困難或者挫折而放棄。因此，我們需要學會堅持，相信自己一定能夠成功。
小基數(shù)的人，體重的增加和減少其實幅度都不是很大，就是那種稍微多吃點胖不到哪兒去，少吃點也不見得瘦的那種狀態(tài)，體重往往在一個固定的區(qū)間上下浮動。
這是因為身體已經(jīng)記住且適應這個體重了，你想減下去，就必須堅持的足夠久，得讓身體重新認為，更輕的體重才是健康的，這個很重要！
總之，小基數(shù)減肥并不難，只要我們掌握正確的方法，設定合理的目標，并且制定科學的減肥計劃，就可以成功減肥。當然，在減肥的過程中，我們還需要注意飲食和運動的質(zhì)量，以及保持良好的心態(tài)。相信只要我們堅持不懈，就一定能夠達到自己的減肥目標。返回搜狐，查看更多
