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對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)員來說，無論性別、項(xiàng)目如何，體成分是眾多后天可改變的身體特征中最為重要的一項(xiàng)，而改善體成分無非有以下兩個(gè)目的。

● 增加肌肉量（如骨骼肌）

● 減少脂肪量

今天我主要想和大家分享一些增加肌肉量的建議↓↓↓

增加肌肉量的建議

1. 采用高熱量膳食。高熱量膳食含有的熱量應(yīng)比維持現(xiàn)有體重所需的熱量多10%~15%

2. 每天進(jìn)食5餐或6餐，均勻補(bǔ)充熱量

3. 參加持續(xù)的抗阻訓(xùn)練

4. 補(bǔ)充40%~50%的碳水化合物、30%的蛋白質(zhì)和20%~30%的脂肪。要想獲得更多熱量，補(bǔ)充高蛋白質(zhì)和高脂肪的食物

5. 每天攝入充足的蛋白質(zhì)（每天1.4~1.7克/千克體重）

在所有運(yùn)動(dòng)中，很少有運(yùn)動(dòng)像健美運(yùn)動(dòng)一樣關(guān)注肌肉量的增加。目前的文獻(xiàn)已經(jīng)清楚地表明，人們需通過高熱量膳食來增加肌肉量，這一過程強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的攝入，而不是碳水化合物和脂肪的攝入。

圖片來自 | 123rf.com.cn

為了促進(jìn)運(yùn)動(dòng)人群的肌肉量的增加，建議其蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)高于非運(yùn)動(dòng)人群的蛋白質(zhì)推薦攝入量。在保證攝入充足的蛋白質(zhì)以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)人群需攝入充足的碳水化合物為高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練提供充足的能量；還需合理攝入脂肪，以保證體內(nèi)有充足的原料供睪酮合成使用。蛋白質(zhì)合成需要三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），因此熱量不足的膳食會(huì)減少蛋白質(zhì)合成。

作為結(jié)果，建議運(yùn)動(dòng)人群采用熱量稍高一些的膳食來促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成（即肌肉增生）。這種膳食比含有維持體重所需的熱量的膳食多出大約15%的熱量。

坎貝爾（Campbell）及其同事觀察了兩種不同的飲食方案

?高蛋白——每天每千克體重?cái)z入2.5克蛋白質(zhì)

?低至中等蛋白——每天每千克體重?cái)z入0.9克蛋白質(zhì)

結(jié)合抗阻訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)女性運(yùn)動(dòng)員體成分差異的影響。

經(jīng)過8周的抗阻訓(xùn)練和每天額外消耗400千卡熱量的訓(xùn)練后，與低至中等蛋白組受試者相比，高蛋白組受試者的肌肉量增加了。盡管高蛋白組受試者的脂肪量減少了1.1千克，但變化與低至中等蛋白組受試者相似。研究結(jié)果進(jìn)一步表明，運(yùn)動(dòng)員在參加抗阻訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)保持相對(duì)較高的蛋白質(zhì)攝入量，以增加肌肉量。

圖片來自 | 123rf.com.cn

在抗阻訓(xùn)練期間，宏量營(yíng)養(yǎng)素的攝入時(shí)機(jī)對(duì)肌肉量增加和體成分改善有重要作用。

蒂普頓（Tipton）及其同事證實(shí)，在訓(xùn)練前補(bǔ)充碳水化合物和必需氨基酸溶液可能比在訓(xùn)練結(jié)束后即刻補(bǔ)充這些物質(zhì)更能促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉合成。這一研究組也對(duì)比了抗阻訓(xùn)練前和抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白的功效，以探究補(bǔ)充時(shí)機(jī)對(duì)蛋白質(zhì)合成的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練前和抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白都會(huì)在一定程度上促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，但是二者無顯著差異。其他研究人員也證實(shí)了蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)的重要性，以及攝入時(shí)機(jī)對(duì)最大限度地提高抗阻訓(xùn)練的合成代謝刺激的影響。

目前，所有專家對(duì)促進(jìn)肌肉量增加的蛋白質(zhì)攝入量意見不一致。但是，國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（International Society of Sports Nutrition, ISSN）頒布了有關(guān)蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)的如下指導(dǎo)意見。

知識(shí)擴(kuò)充

● 大部分研究結(jié)果表明，參加常規(guī)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練的個(gè)體比不運(yùn)動(dòng)的個(gè)體需要補(bǔ)充更多的膳食蛋白質(zhì)。

● 為了保持正氮平衡，經(jīng)常鍛煉的個(gè)體每天每千克體重應(yīng)攝入1.4~1.7克蛋白質(zhì)。

● 進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，更高的蛋白質(zhì)攝入量（每天每千克體重的攝入量大于3.0克）可能會(huì)對(duì)體成分（尤其是肌肉量）產(chǎn)生有益影響。

● 為了最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，蛋白質(zhì)攝入量中應(yīng)包含相對(duì)較高的亮氨酸含量。

● 當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)作為營(yíng)養(yǎng)均衡、豐富的膳食的一部分時(shí)，上述攝入量不會(huì)對(duì)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康個(gè)體造成腎功能和骨代謝方面的損害。

一項(xiàng)涵蓋了49項(xiàng)研究和1800多名參與者的大規(guī)模薈萃分析研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)配合長(zhǎng)時(shí)間抗阻訓(xùn)練在一定程度上提高了肌肉增長(zhǎng)的程度。研究人員認(rèn)為，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)總攝入量超過每天每千克體重1.6克時(shí)，蛋白質(zhì)的增益作用就達(dá)到了極限。

但是，坎貝爾及其同事發(fā)現(xiàn)，如果女性運(yùn)動(dòng)員均參加抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，那么與低蛋白攝入組（每天每千克體重0.9克）相比，高蛋白攝入組（每天每千克體重2.5克）的肌肉量會(huì)增加。在對(duì)日常參加舞蹈訓(xùn)練的女大學(xué)生舞者的研究中也發(fā)現(xiàn)了相似的結(jié)果，相較于連續(xù)12周攝入低蛋白（每天每千克體重0.9克）的舞者，連續(xù)12 周攝入高蛋白（每天每千克體重2.2 克）的舞者的身體成分指數(shù)（Body Composition Index, BCI）得到了顯著改善。

身體成分指數(shù)反映的是體成分的宏觀變化，研究人員可據(jù)此廣泛了解個(gè)體全身組織的變化。將研究前后的肌肉量（Lean Muscle Mass, LMM）差值和脂肪量（Fat Mass, FM）差值相加即可得到個(gè)體的身體成分指數(shù)。

（LMM后-LMM前） +（ FM前-FM后）

女大學(xué)生舞者的體成分發(fā)生了變化，而體重沒有明顯變化，這是需要展現(xiàn)形體美的運(yùn)動(dòng)員群體必須考慮的關(guān)鍵因素。

需要強(qiáng)調(diào)的是，略微增加蛋白質(zhì)攝入量不會(huì)對(duì)健康的成年人產(chǎn)生不利影響，反而能增強(qiáng)其對(duì)增肌等訓(xùn)練的適應(yīng)性。因此，想要增加肌肉量和改善體成分的運(yùn)動(dòng)員可以考慮稍微增加蛋白質(zhì)的攝入量。我們推薦每天攝入1.4~1.7克/千克體重的蛋白質(zhì)，想要增加肌肉量的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該攝入上限量的蛋白質(zhì)。

總之，為了增加體重，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡可能采用高熱量膳食。

但是，如果需要增加的只是肌肉量，那么運(yùn)動(dòng)員在采用高熱量膳食的同時(shí)還需要進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，并攝入充足的蛋白質(zhì)來促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

內(nèi)容來源：《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南（第2版）》。

這本書是美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（National Strength and Conditioning Association, NSCA）與多位運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家聯(lián)合編寫的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南。本書不僅向讀者介紹了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域新的研究成果，講述了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的相關(guān)原理，還給出了基于不同人群和不同營(yíng)養(yǎng)需求的營(yíng)養(yǎng)建議，集科學(xué)性與實(shí)用性于一體。本書可為體能教練、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、專項(xiàng)教練、運(yùn)動(dòng)員、健身人士，以及相關(guān)領(lǐng)域的教師和學(xué)生了解運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)提供參考。

轉(zhuǎn)載來源：人郵體育 ID fun-sports

《NASM-CES美國(guó)guo家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)糾正性訓(xùn)練指南（修訂版）》

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