對(duì)于那些試圖優(yōu)雅地過(guò)渡到生命晚期的女性來(lái)說(shuō)，飲食選擇的數(shù)量之多令人眼花繚亂–而且并非所有的選擇都對(duì)你的健康有利。.

許多50歲以上的女性正在尋找支持心臟或大腦功能的飲食，幫助控制更年期癥狀，或促進(jìn)她們的整體健康.

本文中的飲食是根據(jù)以下標(biāo)準(zhǔn)選擇的:

以下是5種適合50歲以上女性的最佳飲食方法.

1.最佳全能型：地中海式飲食

地中海飲食一直被評(píng)為最健康的飲食模式之一，幾乎適合任何人，包括50歲以上的婦女。.

基于20世紀(jì)60年代希臘和意大利南部人們的飲食模式，這種飲食的特點(diǎn)是飽和脂肪含量低。它主要包括蔬菜、豆類、水果、堅(jiān)果和全谷物，并以橄欖油為主要的添加脂肪來(lái)源。.

雖然地中海飲食以植物為主，但也包括適量的魚和乳制品，以及少量的雞蛋、家禽和紅肉。.

幾十年的研究表明，這種飲食可以減少你的各種慢性、與年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、糖尿病、癌癥和精神衰退。.

一項(xiàng)研究還將地中海飲食與圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后婦女的肥胖風(fēng)險(xiǎn)減少30%聯(lián)系起來(lái)。.

地中海飲食超越了許多其他流行的飲食，因?yàn)樗撵`活性。沒有任何食物或食物群是禁忌的–甚至連點(diǎn)心和紅酒都允許少吃。.

2.最有利于心臟健康：DASH飲食

根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，心臟病是50歲以上女性的主要死因之一。.

更重要的是，高血壓–心臟病的一個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)因素–的發(fā)病率在更年期開始后顯著增加。.

阻止高血壓的飲食方法（DASH）旨在預(yù)防和治療高血壓，也叫高血壓.

它的特點(diǎn)是鈉含量低，強(qiáng)調(diào)富含鈣、鉀和鎂的食物，這些都有助于降低血壓。.

鈉的限制因您的個(gè)人需求而異。雖然有些人將他們的鈉攝入量限制在每天不超過(guò)2300毫克，但其他人則低至1500毫克。這兩個(gè)數(shù)字都與美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的鈉建議一致.

DASH飲食主要包括蔬菜、水果和低脂乳制品，然后是適量的全谷物、豆類、堅(jiān)果、種子、魚和家禽。一般不鼓勵(lì)吃紅肉和甜食，但偶爾可以吃，禁止吃加工或腌制的肉類。.

限制過(guò)咸的、過(guò)度加工的食物，而選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的、完整的食物，可提供額外的好處，如降低膽固醇和改善血糖控制。.

3.最佳植物性：靈活主義飲食

彈性飲食是一種半素食計(jì)劃，主要是以植物為基礎(chǔ)，但偶爾也包括肉類、蛋類、奶類和魚類。.

這種飲食模式目前在那些出于健康、動(dòng)物福利或環(huán)境原因而減少肉類攝入量的女性中最受歡迎。.

對(duì)于任何有興趣增加纖維和植物蛋白攝入量，同時(shí)又認(rèn)識(shí)到動(dòng)物產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并希望根據(jù)需要食用的人來(lái)說(shuō)，靈活主義飲食是一個(gè)很好的選擇。.

澳大利亞婦女健康縱向研究表明，嚴(yán)格的素食主義者和素食主義者在鐵和歐米茄-3脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入不足方面面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)婦女的健康非常重要。.

與這種嚴(yán)格的飲食相比，靈活主義飲食從紅肉和魚等食物中提供更多的鐵和歐米伽3。它的鈣含量也往往更高–這是保護(hù)絕經(jīng)后婦女骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。.

早期研究表明，這種飲食模式對(duì)體重、心臟健康和預(yù)防糖尿病有額外的好處。.

4.最有利于大腦健康：MIND飲食法

年齡和性別是癡呆癥的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，女性的發(fā)病率明顯高于男性。大約三分之二的阿爾茨海默病患者–最常見的癡呆形式–是女性。.

MIND飲食的開發(fā)是為了減少阿爾茨海默病和其他類型與年齡有關(guān)的精神衰退的風(fēng)險(xiǎn).

MIND是 “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay “的首字母縮寫。顧名思義，它結(jié)合了地中海和DASH飲食的元素，這些元素已被證明支持大腦健康.

它強(qiáng)調(diào)全谷物、漿果、綠葉蔬菜、豆類、橄欖油和肥魚等食物。不鼓勵(lì)油炸食品、紅肉、黃油、奶酪和甜食。.

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，MIND飲食可以降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。雖然嚴(yán)格遵守飲食習(xí)慣的人減少的風(fēng)險(xiǎn)最大，但即使是那些只是適度遵守的人也可能經(jīng)歷較慢的精神衰退速度。.

5.最適合厭倦了節(jié)食的女性：直覺性飲食

如果你已經(jīng)嘗試了無(wú)數(shù)的時(shí)尚飲食，并準(zhǔn)備永遠(yuǎn)拋棄節(jié)食周期，那么直覺性飲食可能是最適合的。.

長(zhǎng)期的限制性節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致各種不利影響，包括骨質(zhì)流失、體重反彈性增加、飲食不規(guī)律和生活質(zhì)量下降。.

直覺飲食是一個(gè)反節(jié)食計(jì)劃，旨在改革你的飲食心態(tài)，與你的身體和你吃的食物建立積極的關(guān)系。它是由聲稱長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)造成身體和心理傷害的營(yíng)養(yǎng)師創(chuàng)建的。.

直覺飲食包括10個(gè)基本原則，基于與食物和平相處、尊重你的健康和不使用食物來(lái)應(yīng)對(duì)你的情緒等概念。.

沒有任何食物被禁止，也沒有任何規(guī)則規(guī)定分量或用餐時(shí)間。相反，目標(biāo)是幫助你重新學(xué)習(xí)如何傾聽你身體自然的饑餓和飽腹提示，以便你不再依賴特定的飲食來(lái)滋養(yǎng)自己的精神或身體。.

最近的一項(xiàng)研究將直覺性飲食與改善心理健康和減少飲食紊亂的風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)。.

額外的研究表明，那些遵循這一計(jì)劃的人可能更有可能保持健康的體重，盡管值得注意的是，減肥不是目標(biāo)。.

如何選擇適合50歲以上人群的最佳女性飲食

如果你是一個(gè)50歲以上的女性，最好的飲食是你可以長(zhǎng)期保持的–而且它可能與你的朋友、姐妹或鄰居的最佳飲食看起來(lái)不一樣。.

你的飲食應(yīng)該包括你喜歡的食物，幫助你感覺最好，并提供你的身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。.

當(dāng)在這個(gè)清單上的飲食中選擇時(shí)，要考慮你的個(gè)人需求.

如果你的主要目標(biāo)是降低你的血壓，請(qǐng)選擇DASH飲食。如果你想專注于自我保健和與食物的健康關(guān)系，可以嘗試直覺式飲食。如果你只是想獲得更健康、更平衡的飲食，地中海飲食或靈活主義飲食可能是最好的。.

你可能會(huì)注意到，上述的飲食方式有很大的重疊。每種飲食都強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)密集、最少加工的食物，富含維生素、礦物質(zhì)、纖維、健康脂肪、瘦肉蛋白和抗氧化劑–這些都是你考慮的任何飲食的關(guān)鍵因素。.

50歲以上的婦女應(yīng)特別注意他們的特定營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，如鈣、維生素D、蛋白質(zhì)和B族維生素。如果你認(rèn)為你沒有獲得足夠數(shù)量的這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可能需要進(jìn)行簡(jiǎn)單的飲食調(diào)整或補(bǔ)充。.

請(qǐng)記住，你不需要對(duì)你的飲食做出大的改變。即使你沒有完全遵循你選擇的飲食模式，小的、漸進(jìn)的步驟仍然可能提供顯著的健康益處。.

在對(duì)你的飲食做出任何重大改變或在你的日常工作中添加任何補(bǔ)充劑之前，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)療保健提供者，以確保它符合你的需求。.

摘要

如果你是一個(gè)50歲以上的女性，往往很難知道哪種飲食是最好的，尤其是當(dāng)你經(jīng)歷了與衰老相關(guān)的身體變化時(shí)。.

地中海飲食、彈性飲食、DASH飲食和MIND飲食，以及直覺飲食，為你的心臟、大腦和整體健康提供了各種好處。.

選擇適合你的，需要對(duì)你的個(gè)人目標(biāo)和營(yíng)養(yǎng)需求進(jìn)行深思熟慮。正確的選擇是你能長(zhǎng)期保持并使你保持最佳狀態(tài)的飲食。.