如果只是想要讓身體更加健康,我們應(yīng)該如何健身?
雖然大多數(shù)人運動都是為了減肥、增肌或者改善身體成分,但并不是所有人運動都是為了達到這個目標。在一些情況下,有的人只是單純想讓身體更加健康。那么這個時候應(yīng)該做什么類型的運動,以及每種運動應(yīng)該做多長時間呢?
本文就跟大家介紹一下, 如果只是為了發(fā)展身體健康,應(yīng)該怎么去健身。
一般性指南
其實不需要很多,美國運動醫(yī)學會(ACSM)的基礎(chǔ)指南就已經(jīng)非常足夠了。這些指南涉及到了基礎(chǔ)健康的主要因素:心血管健康,肌肉力量,柔韌性和平衡。在這篇文章中,我只會講前面兩點。
下面是ACSM的指南。你可以看到,里面包含了柔韌性和平衡。老實說,全關(guān)節(jié)活動幅度的力量訓練幾乎就能夠改善后面兩點。在某些情況下,你可能需要加入特定的拉伸或者靈活性訓練。
ACSM指南
有氧運動指南
對于基礎(chǔ)的心血管健康來說,每周至少3次的訓練頻率是有必要的。至于時間而言,20-60分鐘被認為是最佳的。
監(jiān)控有氧運動強度的傳統(tǒng)方法是用最大心率的百分比,但這種方法有一些問題。首先,實際的最大值會有很大的差異。其次,計算最大心率的公式在個體水平上也通常是錯的。
基于這個原因,我推薦使用RPE來監(jiān)控強度。RPE是一個量表,意思是自我用力程度,能夠讓你主觀監(jiān)控強度。1表示非常輕松,10表示最大程度努力。
3-4的RPE可能讓大多數(shù)人滿足需求,所以我一般推薦這個強度。
考慮間歇訓練
間歇訓練,或者說高強度間歇訓練(HIIT),是一種在低強度和高強度訓練之間切換的運動。這種運動方式不那么無聊,對于健康的一些方面也有更大的影響。
不過,HIIT無法替代所有的規(guī)律性心血管訓練,它可以算是一種運動選擇。對于追求健康的人來說,HIIT的完成方式有很多種。
你可以一周1次HIIT,3次傳統(tǒng)的心血管訓練,還可以一段時間內(nèi)只做HIIT,一段時間內(nèi)只做傳統(tǒng)的心血管訓練。這個主要取決于你的時間安排和喜好。
HIIT的訓練組成也是多樣化的。你可以先從5-10分鐘的熱身開始,間歇訓練可以從30秒到幾分鐘,最后再花五分鐘時間冷身。
力量訓練指南
現(xiàn)在我們都知道了,規(guī)律性的力量訓練對于健康也是非常關(guān)鍵的。隨著年齡的增長,肌肉和基礎(chǔ)代謝會逐漸流失和下降,唯有力量訓練能夠幫助我們?nèi)サ挚惯@個過程。
此外,力量訓練不僅僅能夠強化我們的肌肉,還能強化我們的骨骼、韌帶、肌肉和肌腱等等。老年人生活質(zhì)量下降的重要因素就是缺乏力量,從而容易摔倒或者行動不便。因此,加入力量訓練對于整體的健康水平都是至關(guān)重要的。
ACSM的早期力量訓練指南非常保守,只推薦每周兩次每次1組8-12次的訓練。最近幾年的指南都加入了更加周期化的概念,也考慮了不同的人群。初學者需要的訓練量其實非常少,每周2-3次的低訓練量就已經(jīng)足夠了。
在中高級水平,每周3-4次的頻率就是合適的。畢竟對于大多數(shù)人而言,時間是一個非常大的問題。為了健康不僅僅要做有氧運動,也要做力量訓練,所以我們力量訓練的頻率不可能像最大化增肌那么高。不過話說回來,每周3-4次的訓練也能達到非常不錯的增肌效果了。
重復次數(shù)可以多種多樣。對于追求健康的人來說,大重量也會有好處。不過對于老年人而言,太大的重量可能就會出現(xiàn)問題,因為結(jié)締組織會是一個受限因素。
至于做什么動作,選擇就更加多樣化了,因為追求健康的人沒有必須要做的動作。你可以不做杠鈴臥推,杠鈴深蹲以及杠鈴硬拉。你完全可以做腿舉,器械臥推以及羅馬尼亞硬拉。徒手的動作,彈力帶、TRX、器械以及杠鈴啞鈴的訓練都是可以的,根據(jù)場地的條件和自己的喜好去選擇,只要你能逐漸變強壯就行了。
與此同時,你不應(yīng)該在任何動作中感到疼痛。如果出現(xiàn)了疼痛,請立即停止,換一個沒有疼痛感的動作,你總能找到類似的動作模式來替換。
對于每塊肌肉群,選擇1-3個動作去練就足夠了,具體要看你每個動作做多少組。常見的動作模式有:水平推和垂直推,水平拉和垂直拉,蹲類動作,臀部鉸鏈類動作和單腿類動作。確保你以這些動作模式為主,單關(guān)節(jié)動作不做都可以。
大體的訓練框架
對于追求健康的人來說,你可以將時間均衡分配給力量訓練和有氧運動。比如,你一周只能練4個小時,那么就做2小時有氧運動,2小時力量訓練。
其實訓練的組合非常靈活。再比如,每次練1小時,半小時力量和半小時有氧。或者,周一和周四練力量,周二和周五練有氧。
動態(tài)拉伸,泡沫軸滾動這些都可以作為熱身的一個部分。當你在某個特定的階段有特定要求時,你可以在側(cè)重某個元素,然后同時維持其他的元素不變。
當然,本文只是講如何訓練。對于健康來說,飲食也是非常重要的,大家按照中國居民膳食指南去吃就沒有很大的問題,只是稍微提高蛋白質(zhì)的攝入就行了。
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