每年的5月第三周是全民營養(yǎng)周，今年的口號是：“健康中國 營養(yǎng)先行”“膳食新指南 健康常相伴”。大家一起來認識一下新版的中國居民膳食指南吧！

4月26日，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》第五版，旨在針對近年來我國居民膳食模式改變和膳食營養(yǎng)主要問題，來有效的幫助居民科學選擇食物、合理搭配膳食，預防和減少慢性病的發(fā)生等發(fā)揮引導作用。

這本凝結百余名專家智慧的有著“東方健康膳食模式”的科學指南。使用通俗易懂的語言，最直接地指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什么，怎么做更科學，更健康。接下來，我們具體來看下本書提煉的平衡膳食八條準則：

準則一  食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二  吃動平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。

● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五  少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六  規(guī)律進餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七  會烹會選，會看標簽

核心推薦：

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。

● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八 公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦：

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

參考資料：《中國居民膳食指南（2022）》

撰稿人：劉敏

相關知識

全民營養(yǎng)周
全民營養(yǎng)周科普專題——管住嘴，保健康
廣西全民營養(yǎng)周活動安排
2024全民營養(yǎng)周｜伊利欣活以專業(yè)營養(yǎng)為國人健康護航
全民營養(yǎng)周 關注孕產(chǎn)婦營養(yǎng)健康
2023全民營養(yǎng)周
潤天醫(yī)學減重攜“全民營養(yǎng)周”專家為體重管理提全新理念
健康中國，營養(yǎng)先行！全民營養(yǎng)周來啦
【全民營養(yǎng)周】 健康中國 營養(yǎng)先行
2021全民營養(yǎng)周

網(wǎng)址: 全民營養(yǎng)周專題 http://m.u1s5d6.cn/newsview1173978.html