只有科學(xué)合理的飲食搭配才能使身體獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，防止?fàn)I養(yǎng)失衡。事實(shí)上，飲食也注意黃金比例，只要你掌握了程度，你就可以很容易地吃得健康。

如何科學(xué)合理地搭配飲食？

1、早餐午餐和晚餐3：4：3

早餐、午餐和晚餐的能量分別為每天總熱量的30%、40%和30%。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，人們的食欲不高，消化系統(tǒng)還沒(méi)有完全恢復(fù)正常。為了提供工作和學(xué)習(xí)消耗的能量，早餐應(yīng)選擇淀粉、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。經(jīng)過(guò)一上午的繁忙工作和學(xué)習(xí)，活動(dòng)量增加，能量消耗大。我們應(yīng)該多吃午餐。晚上，人們的活動(dòng)相對(duì)減少，能量需求減少。晚餐只能吃七分鐘。

2、蔬菜水果2：1

多吃蔬菜和水果可以達(dá)到抗癌和抗癌的效果，延緩衰老。我們應(yīng)該確保每天至少有400克不同種類的蔬菜和200克水果。在冬天，你可以吃更多的塊莖和水果蔬菜，如洋蔥、卷心菜、土豆、蘿卜和山藥。每天吃一點(diǎn)真菌蔬菜需要占當(dāng)天蔬菜總量的10%，綠葉蔬菜需要占50%左右。盡量選擇深色蔬菜，如綠色、紅色和橙色，這比淺色蔬菜更有營(yíng)養(yǎng)。

3、蒸煮爆炒2：1

烹飪食物的方法有很多，如油炸燒烤烹飪和冷沙拉。烹飪后，食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)發(fā)生變化。一般來(lái)說(shuō)，烹飪比油炸烹飪更健康，減少了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。烹飪和油炸的比例為2：1左右就夠了，也就是說(shuō)一周吃炒的食物不能超過(guò)三次。

4、主食粗細(xì)1：3

多樣化的飲食可以平衡飲食。通常，你應(yīng)該多吃雜豆和各種谷物。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入400克主食可以滿足身體的需要。如果你在劇烈運(yùn)動(dòng)中做繁重的體力勞動(dòng)，年輕人需要更多的能量，你可以多吃主食。如果老年人活動(dòng)少，你可以減少能量攝入。一天的主食中有30%的粗糧，含有大量的膳食纖維，可以預(yù)防心臟病、肥胖、慢性便秘和高血壓。

5、葷素1：4

雖然動(dòng)物脂肪是其他食物不可替代的，富含蛋白質(zhì)，但過(guò)量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，增加尿酸，增加患心腦血管疾病、肥胖和痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。素食蔬菜，如蘑菇蔬菜，可以為身體補(bǔ)充維生素和膳食纖維，防止膽固醇沉積。每天吃400克蔬菜、120克魚(yú)、家禽、肉、瘦肉和雞蛋。

溫馨提示

注意合理的飲食搭配，用白肉代替紅肉，每周至少吃2~3次深海魚(yú)，每次達(dá)到200克，不飽和脂肪酸可以保護(hù)心血管系統(tǒng)，提高大腦認(rèn)知。

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