健康飲食指南:如何合理搭配食物?
隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展,人們對健康的關(guān)注度日益提升,特別是在飲食健康方面。如今,我們不再僅僅滿足于溫飽,而是追求更為健康、均衡的飲食方式。那么,在繁雜的食物選擇中,我們該如何做出明智的決策呢?2022版《中國居民膳食指南》為我們提供了寶貴的建議。接下來,我們將一起探索如何根據(jù)指南實現(xiàn)健康飲食。
首先,均衡營養(yǎng)和食物多樣化是關(guān)鍵。我們的日常飲食應(yīng)包含多種類型的食物,如谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類以及大豆堅果類等。目標是每日攝入食物種類達到12種以上,每周更是要超過25種。在多樣化的食物中,谷類應(yīng)作為主食,因為它們不僅是能量的主要來源,還富含多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維。建議每日攝入谷薯類食物250至400克,其中全谷物和雜豆類占50至150克,薯類占50至100克。
以上建議可參考圖中食物進行搭配或組合,以實現(xiàn)健康飲食。在主食方面,推薦將全谷物融入日常餐點中,例如在蒸米飯時用糙米替換部分白米,或者選擇全麥、蕎麥面等作為面條的原料。此外,薯類食物因其飽腹感強,適合減肥人群作為主食的替代選擇。
同時,蔬果類食物在健康飲食中占據(jù)不可或缺的地位,它們不僅富含膳食纖維、微量營養(yǎng)素和抗氧化劑,還是我們?nèi)粘o嬍车闹匾M成部分。建議成年人每日攝入300至500克蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上;每日還需食用200至350克新鮮水果,需注意果汁不能替代鮮果。對于糖尿病患者而言,應(yīng)適量控制水果攝入,并選擇低升糖指數(shù)的水果,如蘋果、梨、櫻桃、獼猴桃、草莓以及黃瓜、番茄等。
以上建議可參考圖中食物進行搭配或組合,以實現(xiàn)均衡飲食。在蔬菜方面,建議深色蔬菜占據(jù)攝入蔬菜的一半以上,并確保每日攝入至少5種蔬菜。適合生吃的蔬菜可作飯前、飯后的健康“零食”和“茶點”。
此外,食用水果時需注意其熱量和糖分含量,過量攝入可能增加肥胖風險。對于胃腸功能較弱的人群,建議少吃帶籽水果。
在蛋白質(zhì)來源方面,動物性食物如魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源。每日推薦攝入一個蛋,同時魚和禽類脂肪含量相對較低,可優(yōu)先選擇。建議每周至少食用兩次水產(chǎn)品。
另外,奶類、大豆和堅果也是蛋白質(zhì)和鈣的優(yōu)質(zhì)來源。每日推薦飲用300ml至500ml的奶或等量的奶制品,同時攝入25g至35g的大豆和堅果。遵循這些建議,有助于提升免疫力并維持健康體重。
以上建議可參考圖中食物進行靈活搭配或組合。在攝入紅肉方面,建議適量控制,以降低潛在的健康風險。同時,每日推薦攝入40至50克的蛋類,如每日食用一個雞蛋,無需擔憂膽固醇升高問題。
以上建議可參考圖中食物進行靈活搭配或組合,以滿足個性化的飲食需求。
在飲食方面,乳糖不耐受者可以嘗試少量多次飲用牛奶,或選擇低乳糖牛奶以降低風險。同時,適量攝入大豆及其制品,如黃豆、黑豆和青豆,需注意避免過量以防腹脹等不適。若食用堅果后出現(xiàn)過敏反應(yīng),如皮疹、紅腫、呼吸困難等,應(yīng)立即就醫(yī)。
此外,均衡的運動對于維持健康體重至關(guān)重要。指南推薦每周進行3-5次中等強度的有氧運動,累計時間不少于150分鐘。同時,每周進行3次抗阻訓練以增強肌肉力量。運動前需熱身,穿著合適的裝備,并注意補充水分。如遇身體不適,如頭暈、胸悶、呼吸困難等,應(yīng)立即停止運動并尋求醫(yī)療幫助。運動后進行適當?shù)恼磉\動,有助于身體恢復(fù)。
對于下肢關(guān)節(jié)疾病或肥胖的人群,游泳是推薦的運動方式。此外,空腹運動可能對健康不利,特別是糖尿病患者,建議在飯后1小時內(nèi)進行運動。
在日常生活習慣方面,應(yīng)遵循規(guī)律進餐、足量飲水的原則。合理安排三餐時間,定時定量、葷素搭配、飲食有度。研究顯示,早、晚餐時間過晚與心血管疾病風險增加相關(guān)。建議早餐時間在7~8點之間,晚餐時間在18:00~19:00之間,兩餐間隔4-6小時為宜,用餐時間控制在20~30分鐘內(nèi)。同時,每日飲水量應(yīng)達到1500-1700ml(約7~8杯),以白開水和茶水為主。
建議
在日常飲食中,建議將全谷物融入主食之中。例如,蒸米飯時,你可以用糙米替換掉50g的白米;而選擇面條時,則推薦全麥或蕎麥面。此外,薯類食物因其較強的飽腹感,對于正在減肥的人來說,可以作為部分主食的替代。
同時,我們應(yīng)倡導(dǎo)科學烹飪,成為“三減”小能手。在烹飪過程中,盡量少用油鹽糖這些調(diào)料。對于成年人來說,每日烹飪油的使用量應(yīng)控制在25~30g以內(nèi),食鹽攝入量則不應(yīng)超過5g(約1啤酒蓋的容量)。此外,添加糖的攝入也需要關(guān)注,建議每天不超過50g,最佳控制在25g以下。在零食選擇上,應(yīng)盡量避免高油、高鹽或高添加糖的食物,如薯片、甜食和含糖飲料等,而選擇原味堅果和牛奶等更健康的食物。
建議
減少攝入高油食物,如油炸食品和紅白肉的皮。嘗試使用油刷、噴油壺以及不粘鍋進行烹飪,以降低油脂攝入。
推薦采用蒸煮炒的方式,減少煎炸等高油烹飪方式的使用。同時,避免攝入高鹽食物,如辣條、方便面和話梅等??梢酝ㄟ^搭配蔥姜蒜、檸檬汁、醋和番茄等食材來提升食物口感,且在烹飪過程中最后放鹽。
注意減少醬油、味精雞精、各種醬料和腌制食品的攝入,因為這些食物含鹽量較高。
在外就餐時,由于菜肴通常鹽、油或調(diào)味料較多,可以要一杯開水,將菜品涮過后再食用,以降低鹽分和油脂的攝入。
關(guān)于飲酒的建議
任何形式的酒精都不利于人體健康,可能引發(fā)肝臟損傷、心血管疾病和痛風等疾病。因此,2022版指南不建議任何人飲酒。
總結(jié)
每日建議攝入不少于4個拳頭的蔬菜和1個拳頭的水果,以滿足膳食纖維和維生素的需求。同時,推薦攝入1個雞蛋和1杯牛奶,以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。每天飲用7-8杯水,保持身體的水分平衡。主食方面,建議攝入2個拳頭的量和1個拳頭的肉類,以平衡膳食。在烹飪過程中,務(wù)必控制糖、油和鹽的攝入,并徹底戒酒。遵循“管住嘴、邁開腿”的原則,合理搭配飲食和運動,保持健康的生活方式。
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73、如何合理搭配飲食?
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健康科普丨食物多樣,合理搭配,跟著“新版膳食指南”學起來
網(wǎng)址: 健康飲食指南:如何合理搭配食物? http://m.u1s5d6.cn/newsview1166874.html
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